Želáte si závideniahodné krivky, ale len na správnych miestach. Vaša genetika zohráva dôležitú úlohu v schopnosti dosiahnuť postoj v presýpacích hodinách, ale vaša cvičenie rutinne má tiež vplyv. Cvičenie maximalizuje potenciál vašej postavy tým, že vám pomôže zbaviť sa váhy na vyrovnanie žalúdka pri vytváraní vyvážených bokov a ramien na vytvorenie sexy siluety.
Majte to pravé
Ľudia prichádzajú vo všetkých tvaroch a veľkostiach, ktoré sú z veľkej časti diktované genetikou. Ak máte tvar pravítka, ploché absy môžu prísť prirodzene, ale budovanie smiešnych kriviek bude výzva. Ak máte tvar viac ako jablko, získať vážne úzky pás je takmer nemožné.
Robte prácu a v konečnom dôsledku sa stanete štíhle a vhodné a vyzeráte dobre, bez ohľadu na presný typ tela. Použite nasledujúci okruh na posilnenie zadku, tvar ramien a štíhlu.
Zdvihnite závažia na vytvorenie svalstva spaľujúceho kalóriu. Foto kredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Obvod okruhu
Vykonajte každé z týchto cvičení trikrát týždenne v nesledujúcich dňoch. Krivky a kolísanie variácií robia zázraky na vytvorenie slepého a vonkajšieho svalstva bedrového kĺbu. Pridaním pohybov ramien sa vyvažuje spodné telo, takže sa podobá tvaru presýpacích hodín. Koncentrované ab pohyby sú zamerané na všetky hlavné brušné svaly, aby vám pomohli poskytnúť definíciu vášmu sploštenému žalúdku.
Nastavte časovač a stlačte každé cvičenie po dobu 45 až 60 sekúnd a potom ihneď prejdite na ďalšiu. Uložte svoj odpočinok medzi cykly okruhu, keď budete trvať asi 60 sekúnd, aby ste si zachytili dych a potom sa cvičte podruhé.
Rollout stability lopty
Kľaknite pred stabilnou loptou a položte ruky na jej vrchol. Zatlačte loptičku dopredu, kým nezostanete predlaktia a vaše telo bude mať 45 stupňový uhol s podlahou. Vráťte sa do vzpriamenej polohy. Držte sa v kotúči na celý cyklus.
Squat Press
Držte činku v každej ruke na ramenách, lakte ohnuté pozdĺž trupu. Rozpusťte a ako ste, súčasne narovnávajte lakte, aby tlačili záťaže nad hlavou. Pokračujte v osebe a stlačte celý cyklus.
Používajte rukoväť s rukojemníkom alebo bez rukávov pre stlačenie. Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Curtsy Lunge
Stojte so svojimi nohami, oddelené od seba, voliteľne držte činku v každej ruke vedľa bokov, aby ste zvýšili ťažkosti. Posuňte pravú nohu diagonálne za sebou, keď ohýbate ľavé koleno a udržujte ho nad ľavou pätou. Posuňte pravú nohu späť do prednej strany a zopakujte ľavú. Striedajte celý cyklus.
Ballový mostík
Ležať na chrbte s chrbtami členkov na stabilnej lopte. Zdvihnite boky a ohýbajte kolená, aby ste na ňu posunuli loptu. Predĺžte nohy a vráťte loptu späť. Udržujte boky zvýšené a loptička sa valí po celý cyklus.
Predná náprava s ramenom
Držte činku v každej ruke s rukami vedľa bokov. Posuňte pravú nohu dopredu do prednej výšky a súčasne zdvihnite ramená, lakte rovno rovno rovnobežne s podlahou. Vráťte späť pravú nohu späť a spustite ju. Opakujte s ľavou stranou. Pokračujte v striedaní celého cyklu.
Stierače predného skla
Posaďte sa na zadnú stranu svojich kostí a opierajte sa o chrbát, podpierajte telo na predlaktia. Uistite sa, že vaše ramená sú presne na lakte. Nadvihnúť obe nohy smerom k stropu. Pomocou ovládacieho prvku spustite nohy doprava a potom vľavo po celý cyklus.
Kričať na pálku stability
Položte svoje spodné časti na stabilnú guľu s kolenami ohnutými a nôhmi vysadenými okolo hrudnej vzdialenosti. Položte ruky za hlavu, vytiahnite brušný gombík smerom k chrbtici a skrútením hrudníka smerom k stehnám. Nižšie späť do počiatočnej polohy dokončíte jedno opakovanie.
Nestabilita lopty zvyšuje účinnosť chvostov. Foto kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Nezastavujte sa tam
Tento okruh vám poskytuje silu a spaľovanie kalórií svalov, ale budete potrebovať aj tu nejakú solídnu kardiologickú prácu, ktorá vám pomôže stratiť tuk a vyrovnať vaše abs. Namiesto bežného chodu vycvičte trenažér so stúpajúcou vzdialenosťou od 3% do 9% alebo stlačte kopce vo vašom susedstve, aby ste pomohli ďalej rozvíjať glutety. Štúdia zverejnená v článku "Chôdza a postoj" v roku 2012 ukázala, že aktivácia tupých svalov sa zvyšuje, čím rýchlejšie prechádzate kopcom. Step mlyn vo vašej miestnej telocvični je ďalší spôsob, ako vybudovať svoje spodné telo, ako spáliť kalórie.
Bez ohľadu na kardio, ktoré si vyberiete, usilujte o dobré 30 až 45 minútové tréningy v priebehu štyroch alebo piatich dní v týždni. To je okrem vašej obvodovej rutiny.
Jedlo dobre je ďalšou súčasťou akejkoľvek stratégie meniacej sa fyziky. Malé, časté jedlá pomáhajú udržiavať energiu bez toho, aby ste preplnili brušku, čo spôsobuje, že sa cítite nafúknuté a nepríjemné. Cieľte sa jesť väčšinou celé potraviny, ako sú chudé bielkoviny - vrátane kurčiat, rýb a bok steakov - a čerstvé produkty. Dávajte pozor na to, ako vaše telo reaguje aj na určité potraviny - niektoré potraviny, ako napríklad mliečne, pšeničné a krížové zeleniny, môžu spôsobiť trávenie, ktoré podkopáva vaše nádeje na plochý nárast.
