Texas metóda tréning program je určený pre stredne pokročilých až pokročilých vzpieračom, ktorí sa tréningu minimálne 18 až 24 mesiacov a zistili, že ich postup zastavil. Jedná sa o trojdňový týždenný program, v ktorom sa hmotnosť, typy výťahov a počet sád a opakovaní líšia od začiatku týždňa do konca týždňa. Texas metóda tréning program je tiež nazývaný WFW metóda, pretože Wichita Falls olympijských vzpierateľov vyškolení pomocou tejto metódy, podľa Stronglifts.com.
Pôvod programu
Táto metóda tréningu sa začala v meste Wichita Falls, Texas, v posilňovni Mark Rippetoe. Tréner pre výcvik na lyžiach Glenn Pendlay používal program 5 až 5 hráčov. S týmto programom športovci vykonávajú päť sád z piatich opakovaní na cvičenie, trikrát týždenne. Pretekári sa stali nezaujatými v režime a v snahe udržať tréning športovcov tri dni v týždni, Pendlay povedal: "Ak narazíte na osobný záznam 1x5 v piatok, nemusíte robiť celkom päť sád, môžete sa len držať jeden set v piatok a ísť domov, "podľa Stronglifts.com. Športovci uvoľnili tréning pred piatkom, aby v ten deň vytvorili osobný záznam. Toto bol začiatok Texaského tréningového programu.
Základy programu
Cieľom tohto programu nie je pridať váhu z jedného tréningu do druhého, ale pridať 5 libier z jedného týždňa do ďalšieho a nastaviť osobný záznam každý piatok. Dni tréningu sú zvyčajne pondelky, stredy a piatky. Pondelok tréningová relácia je venovaná objemu s hlavnými výťahmi, ako sú drepy, lavičky a mŕtve stúpačky. Stredy, dni aktívneho odpočinku, sú dni na zotavenie, v ktorých športovec zdvihne asi päťdesiat percent hmotnosti, ktoré sa v pondelok zdvihlo, a môžu zahŕňať aj iné cvičenia, ako sú chin-up. Piatkové sedenie zahŕňa ľahké zahrievanie a potom zdvihák vykonáva iba jednu ťažkú sadu s každým hlavným výťahom. Toto sa stáva, keď sa zdvihák pokúsi nastaviť osobný záznam.
Týždeň ukážky tréningu
Squats, bench bench a deadlifts sú naplánované v pondelok. Vykonajte päť sád s piatimi opakovaniami na úrovni 90% 5RM. RM znamená maximum opakovania a 5MM sa vzťahuje na maximálnu hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť na päť opakovaní. Na deň zotavenia v stredu použite 80% váhy, ktorú ste v pondelok zdvihol, a vykonajte dve sady squatov s piatimi opakovaniami na sadu. Pri 80% 5RM vykonajte tri sady s piatimi opakovaniami stropu. Zahrňte tri sady s 10 opakovaniami chinupov. Piatok je intenzívny tréningový deň. Použite ťažšiu váhu ako v pondelok a vykonajte jednu súpravu s piatimi opakovaniami squatov, benchových lisov a mŕtvych ťahov. Vaším cieľom je nastaviť osobný záznam pre každé cvičenie.
Tipy a úvahy
Začnite každú tréningovú reláciu s ľahkým, 15 minútovým zahrievaním, ktoré môže zahŕňať prácu s prázdnou činkou. Ak zistíte, že po mesiaci do programu sa piatkový osobný záznam stáva ťažším nastavením, znížte množstvo váhy v pondelok alebo počet sád za cvičenie. Ak vaša schopnosť vykonávať pondelok tréning zostala rovnaká, ale vaša sila úroveň pokročilosti sa zastavil a nemáte nastavenie osobnej najlepšie v piatok, zvýšiť intenzitu pondelok tréningu. Pokrok možno obnoviť pridaním iného súboru do každého cvičenia.
