Sľuby od doplnkov alebo článkov v časopise, ktoré tvrdia, že môžete stratiť 20 alebo viac libier za mesiac, nepodporujú "bežnú" stratu hmotnosti. Pokiaľ ide o chudnutie, pojem "normálny" je skutočne relatívny. Každý človek stráca váhu v inej miere, v závislosti od mnohých faktorov - vrátane pohlavia, veku a veľkosti. Dve libry týždenne, alebo asi 8 libier za mesiac, môžu byť pre väčšieho muža normálne, ale malá, staršia žena môže zistiť, že 2 libry za mesiac sú normálne pre ňu. Keď začnete svoju cestu na zníženie hmotnosti, zistíte, čo je pre vás normálne, na základe úrovne aktivity a životného štýlu.
Ako sa stane váha
Zmeny vašej hmotnosti sa vyskytnú, ak narazíte rovnicu rovnováhy kalorickej energie. Ak spotrebujete viac ako 3 500 kalórií denne, ako budete spáliť, potom získate libru tuku. Ak spotrebujete menej ako 3 500 kalórií denne, ako budete spáliť, potom stratíte libru. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby ste sa usilovali o týždenný deficit s viac ako 3500 až 7 000 kalórií, aby ste dosiahli "bezpečnú" a "udržateľnú" mieru straty okolo 4 až 8 libier mesačne.
Táto rýchlosť však môže byť príliš agresívna, ak nevypalíte veľa kalórií každý deň. Zvyčajne sedavá žena staršia ako 50 rokov spaľuje v priemere 1600 kalórií denne. Nemôže znížiť 500 kalórií bez toho, aby spadla na stravu, ktorá pozostáva z menej ako 1200 kalórií, čo by mohlo zanechať jej výživovo nedostatočné. Ak nie je ochotná spáliť 100 kalórií počas každodenného cvičenia a získať 500-kalorický denný deficit potrebný na vypálenie libry týždenne, agresívna strata hmotnosti by pre ňu bola približne 3,4 libra mesačne. Viac "normálny", zvládnuteľný cieľ by mohol byť bližšie k 1,5 až 2 libry za mesiac, pretože to vyžaduje, že ona len zdobiť 175 až 250 kalórií denne.
Faktory ovplyvňujúce "normálnu" stratu hmotnosti za mesiac
Mnohé faktory ovplyvňujú rýchlosť normálnej rýchlosti úbytku hmotnosti. Muži - najmä keď začínajú robiť lepšie dietetické voľby a vykonávať viac - majú tendenciu schudnúť rýchlejšie ako ženy kvôli hormonálnym rozdielom a pretože majú väčšie množstvo svalovej hmoty. Pretože ľudia majú tiež tendenciu spáliť viac kalórií denne - pretože sú väčšie - je pre nich jednoduchšie vytvoriť deficit kalórií.
Prírodná strata svalovej hmoty začína vo vašich 40. rokoch a urýchľuje po dosiahnutí 50 rokov. Zatiaľ čo výkon a kvalita výživy môžu zmierniť stratu, určitá strata je nevyhnutná. Normálna strata hmotnosti 4 až 8 libier za mesiac je pravdepodobne ľahšie dosiahnuť, ak ste vo veku 20 a 30 rokov, ale táto miera sa môže spomaliť až o 2 až 3 libry mesiac neskôr v živote.
Aj pre niektorých ľudí môže byť denné zníženie deficitu 500 až 1000 kalórií príliš ťažké a mohlo by to viesť k dlhodobému zlyhaniu straty hmotnosti. Ak ste mimoriadne aktívni, možno budete potrebovať viac kalórií na podporu vášho životného štýlu, ale ak vyberiete príliš veľa kalórií a pokúsite sa pohybovať viac, mohlo by to spôsobiť únavu, podráždenosť a hlad. Namiesto toho by ste sa mohli snažiť o stratu hmotnosti 2 až 3 libry mesačne, ak sa táto suma zdá byť normálnejšia - a realizovateľná - pre vás.
Kde ste vo svojom dietetickom pláne
Ak začnete program na zníženie hmotnosti, ktorý pozostáva z drastických zmien, možno by ste v prvom mesiaci mohli zistiť, že strata hmotnosti je rýchlejšia a potom sa v nasledujúcich mesiacoch zotaví. Spočiatku vaše telo stráca veľkú váhu vody, čo môže spôsobiť dramatické čísla na stupnici. Získanie rýchleho výsledku v ranom veku je normálne.
Tíž ľudia môžu mať aj rýchlejšiu "normálnu" mieru úbytku hmotnosti. Keď máte väčšiu váhu na stratu, potrebujete viac kalórií denne, aby ste udržali svoju veľkosť. Môžete vytvoriť väčší deficit kalórií orezaním porcií a výberom možností kvality bez toho, aby ste jedli príliš málo kalórií na uspokojenie vašich výživových potrieb - a tak - môžete rýchlejšie schudnúť.
Porovnanie hmotnosti a úbytku hmotnosti nie je užitočné
Samozrejme, že chcete byť realistickí pri stanovovaní cieľov pre chudnutie, takže je užitočné vedieť, že 8 libier je približne najväčším množstvom úbytku na váhe, s ktorým by sa priemerná osoba mohla zamerať za mesiac. Pamätajte však, že skutočné výsledky každého človeka sú pre túto osobu jedinečné. To vám môže pomôcť pri porovnávaní výsledkov straty hmotnosti s výsledkami vášho partnera alebo vášho suseda. Ak znížite kalorický príjem a presuniete viac, stratíte váhu a budete zdravší.
Môžete mať pocit, že robíte všetko správne, ale nestrácate normálnu váhu. Investujte do potravinovej škály a do sady meracích šálok, aby ste si boli istí, že vaše porcie sú primerané veľkosti vášho kalorického príjmu. Ľudia majú tendenciu nadhodnocovať správnu veľkosť porcií. Berte na vedomie vašu intenzitu pri práci a naladiť, keď vynecháte cvičenie. Možno si necháte tréningy, ktoré sú príliš jednoduché, alebo môžete príliš často preskočiť tréningy. Chudnutie vyžaduje odhodlanie a prácu; musíte nájsť pre vás normálnu sadzbu, ktorá vás tiež nevypáli.
