Vaše koleno je najväčší kĺb v tele a je veľmi zraniteľný voči zraneniam. V dôsledku toho môžu štruktúry, ktoré podporujú kĺb - svaly, väzy a šľachy - môžu byť slabé a uvoľnené, čo spôsobuje nestabilitu kolena. Športové úrazy alebo nehody nie sú jedinými príčinami nestability kolena. Nedostatok cvičenia a niektoré zdravotné stavy, ako je napríklad artritída, môžu byť tiež faktormi. Posilňujúce cvičenie vytvárajú svaly, ktoré podporujú kolená a posilňujú väzy a šľachy na zvýšenie stability.
Quad Sety
Tieto izometrické cvičenia vám umožňujú posilniť štyri svaly na prednej časti stehna, bez toho, aby ste museli uvaliť na kolená alebo vyžadovať príliš veľa pohybu kĺbu. Začnite tým, že si sedíte s nohou vášho postihnutého kolena pred sebou. Držte svoju druhú nohu ohnutú. Pomaly uzavrite svoj štvorcový sval čo najviac. Cvičenie vytiahne kožu nahor. Držte sa 5 až 10 sekúnd, potom sa oddýchnite. Opakujte 8 až 12 krát a potom prepnite nohy. Ak je to pohodlnejšie, môžete umiestniť valcovaný uterák pod koleno.
drepy
Holič je bežným rehabilitačným cvičením - a je to aj všestranné. Napríklad, môžete to urobiť proti stene alebo bez podpory, alebo to môžete urobiť s jednou alebo oboma nohami na zemi. Ak práve začínate posilňovať svoje koleno, vyskúšajte si drep. Postavte sa a opierajte sa o stenu s nohami približne o dve nohy od steny. Pomaly sa znižujte do squatu. Nenechajte kolená ohýbať nad 90 stupňov alebo vyčnievajte nad prsty. Podržte po dobu 5 až 10 sekúnd.
Prone Hamstring Curls
Môžete vykonať stúpačky, ktoré stoja, ale môžete ich ľahšie robiť, keď ležíte na bruchu. Zložte si ruky a položte im hlavu. Začnite tým, že obe nohy sú natiahnuté. Pomaly zakrúte pravú nohu smerom k zadku, kým koleno nedosiahne asi 90 stupňov - nie ďalej. Držte kontrakciu tri až päť sekúnd, potom spustite nohu. Opakujte 8 až 12 krát a potom prepnite nohy.
Opatrenia
Pred výkonom posilňovacieho cvičenia si vždy zahrejte. Napríklad chodiť alebo bicykel na kľudné tempo po dobu 5 až 10 minút. Vykonajte každé cvičenie pomalým, kontrolovaným pohybom. Zastavte, ak počas akéhokoľvek cvičenia zažijete ostrú, bodavú bolesť. Urobte niekoľko jemných úsekov po posilňovacej rutine, aby ste uvoľnili svaly a znížili bolesť a riziko ďalšieho zranenia.
