Fyzická aktivita má mnoho výhod, vrátane zvýšenej nálady, úbytku hmotnosti a zvýšenej energetickej hladiny, podľa MayoClinic.com. Pravidelná fyzická aktivita môže tiež poskytnúť ochranu pred niektorými zdravotnými problémami, ako je diabetes typu 2, osteoporóza a rakovina. Ale možno by ste sa zaujímali o to, koľko fyzickej aktivity stačí na to, aby ste mohli využívať zdravotné výhody. Výpočet požiadaviek na fyzickú aktivitu bude závisieť od vášho veku. Pochopenie týchto požiadaviek pomôže zlepšiť vaše celkové zdravie.
Krok 1
Vypočítajte úrovne telesnej aktivity pre deti. Deti by mali dostať aspoň 60 minút fyzickej aktivity denne, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb. Cvičenie by malo byť mierne, ako je rýchle chôdza alebo beh. Musia sa naplánovať najmenej tri dni aktivity na posilnenie svalov, ako je gymnastika alebo posilňovacie cvičenia. Aktivity, ktoré posilňujú kosti, ako napríklad bežecké alebo skákacie lano, by mali byť naplánované.
Krok 2
Určite úroveň aktivity pre dospelých. Dospelí potrebujú minimálne 150 minút týždennej aktivity s miernou intenzitou, ako je rýchle prechádzanie, podľa Centrov pre kontrolu a prevenciu chorôb. Alebo dospelí si môžu každý týždeň vybrať 75 minút intenzívnej intenzity, ako je beh alebo jogging. Silový tréning je potrebný aspoň dva dni v týždni.
Krok 3
Vypočítajte fyzickú aktivitu u starších dospelých. Dospelí vo veku 65 rokov a starší a v dobrom zdravotnom stave by mali denne dostať aspoň 2 1/2 hodiny strednej fyzickej aktivity. Alebo starší dospelí si môžu vybrať jednu hodinu a 15 minút intenzívnej aktivity, odporúča Centrum pre kontrolu chorôb a prevenciu.
Krok 4
Použite online videoklipy, ak potrebujete pomôcť naplánovať silové tréningové tréningy. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb ponúkajú na svojich webových stránkach bezplatné klipy. Môžete sa tiež pripojiť k skupinovej cvičebnej triede a získať tipy na efektívne cvičenia.
Krok 5
Používajte krátke intervaly. Ak je 30-minútová denná relácia príliš veľa, rozdelte relácie na menšie kúsky. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je rozdelenie cvičení do kratších intervalov, ako sú napríklad dve 15-minútové sedenia denne, rovnako účinné ako dlhšie sedenia.
Tipy
- Vyberte zábavné aktivity. Výber aktivít, ktoré sa vám páčia, ako napríklad tenis alebo cyklistika, vám pomôžu pridržiavať sa rutiny fyzickej aktivity. Cvičenie s priateľom, aby vaša motivácia vysoká.
varovanie
- Vždy sa porozprávajte so svojím lekárom pred vypočítaním požadovanej úrovne fyzickej aktivity. Ona môže zhodnotiť vaše súčasné zdravie a robiť odporúčania na základe vašej situácie.
