Každý má hrudné a brušné svaly, je to len to, že pre mnohých nie sú veľmi rozvinuté alebo sú skryté pod tuky - alebo oboje. Dvojitý prístup, ktorý sa zaoberá veľkosťou svalov aj telesným tukom, je potrebný na vyrezávaný vzhľad. Počas štyroch mesiacov nemusíte byť pripravený na to, aby ste si na štyri mesiace na fitnesovom časopise vybrali košeľu, ale je to dostatok času na to, aby ste mali dobrý štart k tomu, aby ste mali dobre definované abs a pecs.
Strata tuk
Krok 1
Vezmite menej kalórií každý deň, ak je vaša váha typicky stabilná. Keďže libra je ekvivalentom 3 500 kalórií, ak znížite kalorický príjem o 500 kalórií denne, mali by ste stratiť libru týždenne. Zvýšte príjem ovocia a zeleniny a znížte spotrebu vysoko-tučných mäsa, jednoduchých sacharidov a sladkých alebo alkoholických nápojov.
Krok 2
Vypálijte viac kalórií denne, ako obvykle, pridaním kardiovaskulárneho tréningu do rutiny. Napríklad, ak vážite 160 libier, 30-minútové jog zhasne asi 292 kalórií. Urobte to každý deň a vaša strata tuku len z kardio je viac ako polovica libra týždenne. Intenzívnejšie cvičenie alebo dlhšie sedenia zvyčajne spaľujú viac kalórií a ťažšie ľudia horia viac, zatiaľ čo ľudia, ktorí vážia menej, majú tendenciu spáliť menej kalórií.
Krok 3
Zabráňte nadúvaniu, ktoré spôsobuje, že váš žalúdok vyfúkne a skryje vaše svaly ab rovnako ako vrstva skutočného tuku. Jesť veľa draslíka a vlákniny, a vyhnúť sa sýtené nápoje, škroby a náhrady cukru. Vyhnite sa fajčeniu, žuvačke, piť cez slamky - čokoľvek, čo spôsobuje, že budete "jesť" vzduch.
Vytvorte svaly
Krok 1
Do krídel. Tie pomáhajú posilniť a rozvinúť vaše prsné svaly, nie je potrebné žiadne vybavenie. Ak práve začínate, urobte upravené kliky z kolená. Ak chcete pridať nejaké cvičenie, držte jednu nohu rovno za sebou.
Krok 2
Ležať na chrbte na lavičke na váhe alebo na stope stability, držiac činku v každej ruke. S vašimi lakťami sklonenými a dlanemi vpred, držte činky na podpazuších a držte si zápästie rovno. Stlačte rovno, kým nie sú rovno, ale bez zamknutia lakťov. Uveďte činky späť do východiskovej pozície a vykonajte 10 až 12 opakovaní v každej z troch sád. Keď sa cvičenie uľahčí, pridajte váhu činkom. Výhodou tohto výkonu na stope stability je to, že vyvažovanie pri práci na lisoch funguje aj na abs.
Krok 3
Drsť. Štúdia, ktorú si objednala americká rada o cvičení, zistila, že krtky, ktoré sa vykonávajú na stabilnej lopte, pracujú svaly viac ako bežné na zemi, aj keď sú účinné.
Krok 4
Vykonajte "manéver na bicykli". To zahŕňa ležanie v podlahe s rukami hore vašou hlavou. Ohnite kolená tak, aby boli okolo 45-stupňového uhla a potom "pedál" nohy, ako keby ste boli na bicykli. Keď vaše pravé koleno príde smerom k vašej hlave, natiahnite ho ľavým lakeťom a potom stlačte ľavé koleno.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Nastaviteľné činky s hmotnosťou
- Lavička alebo lopta stability
varovanie
- Nepracujte svaly každý deň; dať im voľný deň medzi tréningmi na zotavenie. Ak potrebujete silu trénovať každý deň, aby ste udržali svoju hybnosť, pracujte raz denne a váš abs bude ďalší.
