"Tati, môžeš dnes vynechať telocvičňu a namiesto toho tráviť čas?"
Táto jednoduchá otázka od mojej dcéry, skoro ráno v sobotu ráno, ma rozdrtila. Vyrastal som bez otca a ja som sľúbil, že môj deti strávia čo najviac času - najmä keď boli mladší, keď skutočne potrebovali moje vedenie a čas.
V pracovných dňoch mám nespočetné povinnosti, ktoré idú s prácou. víkendy majú byť rodinným časom. Toto sobotné ráno som sa vydal na cvičenie pre seba.
Ale keď som počul túto otázku a videl som pohľad tváre mojej dcéry, uvedomil som si, že musím nájsť spôsob, ako mám robiť svoje tréningy rýchlo a efektívne, aby neovplyvnili čas, ktorý som mal pre moje dievčatá.
Ak sa nachádzate v podobnej situácii - neustále prechádzate plnou rýchlosťou a snažte sa byť produktívni v práci, strávte kvalitný čas s rodinou a urobte pokrok v telocvični - pravdepodobne začnete cítiť, že niečo musí dať. A máte pravdu. Často nie je možné všetko dosiahnuť každý deň.
Ale skúsenosť - a veda - ma naučila niečo iné: Na rozdiel od toho, čo ste počuli, nemusíte stráviť hodiny v posilňovni každý deň, aby ste získali výsledky. Úpravou spôsobu, akým pracujete a spravujete svoj čas, môžete dosiahnuť viac, ako ste si mysleli, že by ste mohli.
Keď je čas obmedzený, prejdite na maximálnu intenzitu cez nejaký intervalový výcvik. Alebo použite nejaký silový komplex alebo okruh.
Nick Tumminello, majiteľ výkonnej univerzity, Baltimore, Maryland
Lepší spôsob, ako pracovať
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zabudnúť na programy, ktoré vyžadujú štyri, päť alebo šesť dní v týždni v posilňovni. Jednoducho nie sú potrebné (pre všeobecnú populáciu). Je to úplne možné trénovať, posilňovať a postupovať v kratšom čase, než tieto druhy programov vyžadujú.
Ak ste ako väčšina nadšencov fitness, váš tréning sa pravdepodobne skladá z piatich až šiestich cvičení hornej alebo dolnej časti tela, s troma až piatimi súbormi osem až dvanástich opakovaní pre každé cvičenie.
Môžete však zvýšiť intenzitu a efektivitu tréningu tým, že vykonáte niekoľko zmien: Upravte počet opakovaní, ktoré robíte pre každú sadu, znížte prestávku medzi jednotlivými súbormi, započítajte zložené pohyby alebo zvýšite množstvo váhy, ktoré zdvihnete.
"Keď je čas obmedzený, prejdite na maximálnu intenzitu pomocou nejakého intervalového tréningu, alebo použite nejaký silový komplex alebo okruh," hovorí Nick Tumminello, osobný tréner a majiteľ výkonnej univerzity.
Vytvorte okruh vykonaním šiestich až ôsmich odporových cvičení dozadu s minimálnym až žiadnym odpočinkom medzi tým. Môžete vykonať každé cvičenie po určitú dobu, zvyčajne 30 sekúnd, alebo pre konkrétny počet opakovaní, zvyčajne 8 až 12.
Znížením doby odpočinku a zapracovaním zmiešaných pohybov - cvičení, ktoré používajú niekoľko svalových skupín - zvyšuje sa intenzita tréningu a tak aj tréningové efekty. Spáliť kalórie nielen počas práce, ale aj po opustení telocvične.
Štúdia publikovaná v marci 2002 vydania "European Journal of Applied Physiology" zistila, že keď tréningová skupina vykonávala vysokointenzívny, krátkodobý tréning so zloženými cvičeniami, ich odpočinkový metabolizmus sa zvýšil na 38 hodín po cvičení.
Pri zvyšovaní vytrvalosti sily môžete prejsť obvodom dvakrát až štyrikrát. Ak ste nováčik, vykonávacie okruhy s jednoduchou telesnou hmotnosťou, činky alebo cvičenie s dynamickou pohyblivosťou je najlepší spôsob, ako vybudovať pevný základ pevnosti.
Vytvorte návyky zmien životného štýlu
Akonáhle začnete znižovať svoj čas v telocvični, budete sa chcieť pracovať na asimilácii dobrých zvykov do zvyšku vášho dňa. To vám pomôže udržať zdravší životný štýl a uvoľniť viac času pre vašu rodinu.
Alwyn Cosgrove, spolumajiteľ výsledku Fitness v Kalifornii, verí, že zvyky sa dajú ľahko vytvoriť.
"Robte novú úlohu každý deň po dobu 21 dní a vy ste vytvorili zvyk," hovorí a dodáva, že správne návyky "môžu zmeniť váš život".
V mojom prípade som začal predplánovať a baliť si jedlo predtým večer. To mi pomohlo držať sa dobrého plánu výživy a zabránilo mi preskočiť jedlo a potom mi bing na zlé jedlo, keď som si chvíľu k jedlu.
Zamerala som sa tiež na dostatok spánku. To znamenalo vypnúť televíziu a prenosný počítač súčasne každú noc a dostať sa do postele. Navyše som si vzal vitamíny a doplnky priamo pred posteľou s veľkým pohárom vody.
Aby som sa stal zodpovedným, začal som si zaznamenávať čas a zapisoval všetky svoje aktivity za deň v paule. Po uchovávaní časového denníka na týždeň som dokázal identifikovať "časové zbytočné", ktoré by som mohol úplne zmeniť alebo odstrániť z môjho plánu. Nemohol som uveriť, koľko času som zbytočne kontroloval e-mail, posielanie správ na telefóne a robenie ďalších nepotrebných náhodných aktivít.
Nastavenie cieľov a prijímanie akcií
Foto kredit: Martinina / iStock / Getty Images V tomto momente ste znížili svoj čas v telocvični a eliminovali každodenné straty času. Ďalším krokom je napísať, kde ste a kam chcete ísť. Určite si osobné a profesionálne ciele, ale uistite sa, že sú dosiahnuteľné a merateľné.
Táto jednoduchá akcia mi dala pozornosť a smer. Ale tiež som vedel, že je to jedna vec, ktorá si napíše ciele a celkom inú, aby som podnikol kroky.
Dôvodom, prečo väčšina ľudí nečiní kroky, je to, že ich ciele sú buď ohromujúce, alebo nie inšpiratívne. Takže si vyberte niečo, čo naozaj chcete urobiť, a namiesto toho, aby ste si nastavili svoje zameranie len na dlhodobý cieľ, napíšte menšie úlohy, ktoré musíte splniť na ceste k väčšiemu cieľu.
V týchto dňoch majú ľudia menej času ako kedykoľvek predtým.Fitness sa často stáva nápadom, odsunutým stranou pre naliehavé úlohy. Ak však urobíte svoj čas v posilňovni a vyššou účinnosťou, môžete pomaly znovu uviesť fitness späť do svojej každodennej rutiny a stále máte čas na zvyšok svojho života.
Vytvorte si vlastný tréning HIIT so zloženými cvičeniami
Ak chcete zvýšiť účinnosť vášho tréningu, skúste použiť kombinované cvičenia. Keď vykonávate cvičenia, ktoré sa zameriavajú na viacero svalových skupín, zvyšuje sa intenzita a účinnosť cvičenia.
Zmiešanie hornej časti tela Zloženie cvičení: Push-ups Pull-up / chin-up Stála vojenská tlač Dips Clean and press
S nižším telesným zložením Cvičenie: Squats Deadlifts Výpady Hip tlaky Sledovať / ťahať
