Takmer každý môže priznať, že má časť tela - alebo časti - nie sú príliš nadšení. Pre niektorých je to ich "netopierové krídla", zatiaľ čo iní ublížia svojmu muffinovému vrcholu, a iní aj ich hromové stehná alebo nadmerné "junk v kufri".
Zatiaľ čo váš typ tela je neprenosný, zdravá strava a cvičenie môžu ísť dlhú cestu k orezaniu vašich problémových miest. Ale jeden mesiac nie je veľa času, hlavne preto, že nemôžete zacieliť iba zadok a stehná kvôli úbytku tukov. Strata tuku sa deje po celom tele a nakoniec sa vaše tupo a nohy zoradia.
Ak chcete ozdobiť glute a stehno tuku, zaviazať k plánu straty tuku a držať sa s ním, ak trvá, či už to je jeden mesiac alebo jeden rok.
Vyčistite svoju stravu
Vaša strava je prvým miestom, kde sa môžete pozerať na zmeny, keď chcete stratiť tuk. Všetky tie malé občerstvenie a sladké nápoje, jedlá rýchleho občerstvenia na cestách, extra časť pizze alebo koláča sa navyše pridávajú - a pridajte libry okolo glutetov a stehien.
Dokonca aj keď si myslíte, že budete jesť celkom zdravé, možno vás prekvapí niektoré z ďalších kalórií, ktoré užívate bez toho, aby ste si to uvedomili. Pre nasledujúci mesiac je vašou úlohou byť mimoriadne opatrní s vašou stravou, konzumovať čisté potraviny a vyhnúť sa zdrojom ďalších kalórií, dokonca aj v inej zdravom stravovaní.
Tu sú niektoré potraviny, ktoré by ste sa mali vyvarovať počas nasledujúcich štyroch týždňov (a neskôr):
- Vyprážané jedlá
- Candy bary, pečivo, koláče a sušienky
- Biely chlieb a cestoviny
Sódy a ostatné sladené nápoje
-
dokonca ovocná šťava
- Mastné mäso
- Zmrzlina
- Osladený jogurt
- Ťažké omáčky
- Krémové šalátové dresingy
- Plnotučné mliečne výrobky
Všetky tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a mnohé z nich ponúkajú nedostatok výživy.
Namiesto toho by mala vaša strava obsahovať:
- Veľa čerstvej zeleniny a ovocia
- Celé zrniečka
- Chudé mäso, hydina a ryby; fazuľa a tofu
- Nízkotučné mliečne výrobky
- Zdravé tuky z ryb, avokáda, orechov, semien a rastlinných olejov
Pripravte si potraviny s minimálnym množstvom oleja a sezónu s bylinami a korením. Pokúste sa jesť jedlá čo najbližšie k ich prirodzenému stavu. Jedzte vyvážené jedlá v pravidelných časoch a pite veľa vody. Uložte sladkosti na občasné ošetrenie a neklaďte.
Vyčistite stravu a zvážte cvičenie. Foto kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Získajte vážne informácie o cvičení
Kardiovaskulárne cvičenie a silový tréning sú dôležité pre spaľovanie tukov. Kardio spaľuje kalórie, keď to robíte, a silový tréning optimalizuje váš metabolizmus, takže vaše telo spaľuje tuky efektívnejšie. Urobíte spolu, zistíte, štíhle stehná a glutety a akonáhle sa tuk zníži, pekné svalové definície v nohách a zadku.
Cardio RX
Akýkoľvek typ kardiológie, ktorý vykonáte v priebehu nasledujúceho mesiaca, vám pomôže odstrániť tuk, pokiaľ vyvažujete svoje kalórie. Prudké prechádzky, jogging, jazda na bicykli, plávanie a tanec spáliť všetky kalórie. Čím vyššia je vaša intenzita, tým viac kalórií spálíte.
Plánujte, aby sa zmestili na kardio cvičenie väčšinu dní v týždni na nasledujúci mesiac. Ak ste neurobili žiadne kardio, začnite pomaly a postupne zvyšujte frekvenciu a intenzitu. Pochopte, že na zobrazenie výsledkov môže trvať o niečo dlhšie. Začať postupne je dôležité pre prevenciu zranení, ktoré budú vykoľajiť vaše fitness plány.
Vzhľadom na to, že 30 dní nie je veľa času, budete chcieť pracovať intenzívnejšie a chytřeji. Akonáhle ste vyvinuli solídny fitness centrum, vrátane dvoch alebo troch intervalových tréningových tréningov v týždennej rutine vám prinesie rýchlejšie výsledky.
Intervalové tréningové tréningy striedajú obdobia intenzívnej intenzity s obdobiami obnovy pri nižšej intenzite. Tieto kolísanie intenzity vedie k zlepšeniu spôsobu, akým vaše telo spaľuje tuky. Intervalový tréning je v mnohých prípadoch účinnejší ako dlhšie záchvaty cvičenia a je určite časovo efektívnejší.
Intervaly sa dajú robiť na bicykli, bežiacom páse, trati, eliptickom stroji, horolezeckom alebo schodiskovom lezcovi. Zahrejte na 5 až 10 minút, potom zvýšte intenzitu na maximálnu alebo maximálnu námahu. Zachovajte túto úroveň intenzity na 30 sekúnd na 2 minúty, potom znížte intenzitu, aby sa zotavil po rovnakú dobu. Intervaly opakujte 20 minút, potom vychladnite.
Striedavé vysoko intenzívne intervalové tréningy s dlhšími stredne intenzívnymi tréningmi. A daj si každý týždeň aspoň jeden deň odpočinku.
Posilňovač svalov RX
Je dôležité, aby nedošlo k chybe, ktorú urobilo toľko ľudí: robiť cvičenia pre špecifické problémové oblasti, ktoré si myslí, že problém vyriešia. Aj keď je dôležité robiť cvičenie stehna a zadku, musíte vybudovať svalovú hmotu s celkovým telesom, aby ste dosiahli požadované výsledky.
V dvoch alebo troch nesledujúcich dňoch každý týždeň robte rutinný tréning odporu, ktorý sa zameriava na vaše ramená, ramená, hrudník, chrbát, jadro, zadok a nohy. Znie to komplikovanejšie ako to je. V skutočnosti nemusíte robiť príliš veľa cvičení, pokiaľ budete držať zložené cvičenia a robiť ich s dostatočnou intenzitou.
Zložené cvičenia pracujú viac ako jednu svalovú skupinu - často mnoho - naraz. Môžete pracovať so stehnami, gluteami, jadrom a teľatami jediným cvičením, a nie vykonávať izolačné cvičenia pre každú svalovú skupinu. Zložené cvičenia tiež horia viac kalórií ako izolačné cvičenia, zatiaľ čo ich robíte.
Ak chcete pracovať všetky svaly vo vašom tele v jednom tréningu skúste rutinu, ktorá zahŕňa:
- Ramenné lisy
- Roztiahnuté šípky
- Push-up
- drepy
- výpady
- Step-up
- Píšťanie na bicykli
Ak práve začínate silnú rutinu, začnite používať len svoju telesnú hmotnosť. Ak ste pracoval von, je čas pridať intenzitu buď robiť viac súborov, alebo pridať váhu. Pokračovanie v ďalšom postupe bude podporovať ďalšie svalové adaptácie, takže budete stále dosahovať výsledky.
Vykonajte tri až päť sérií osem až 20 opakovaní každého cvičenia. Koľko súborov a opakovaní robíte závisí od toho, koľko váhy zdvíhate a koľko intenzívne pracujete. V mnohých prípadoch môžete dosiahnuť rovnaké výsledky v troch súboroch pracujúcich s vysokou intenzitou, ktoré môžete v piatich súprav pracujúcich s nižšou intenzitou.
Ak chcete získať najväčší zásah pre váš buck, každá sada by mala byť náročná, pričom posledné dva opakovania vášho posledného jedného až dvoch setov sa cítia veľmi náročné. Pracovná práca sa vyplatí.
Pokračuj v tom
Ak sa budete držať tejto stratégie mesiac, uvidíte výsledky. Aké významné budú zmeny závisieť od mnohých faktorov, vrátane toho, ako vaše telo ukladá tuk. V bruchu sa môže najprv objaviť viac strata tuku, s postupnejšími zmenami zadku a stehien. Ale ak sa budete držať tohto plánu v priebehu prvého mesiaca, uvidíte ďalšie potešujúce zmeny, ktoré by vás mohli povzbudiť k tomu, aby ste sa na to dobre držali.
