Zostávajúc fit a zdraví a chudnutie boli najvyšším novoročným uznesením v roku 2015 podľa prieskumu Nielsona z amerického spotrebiteľa z januára 2015. S hlásením CDC, že 69 percent Američanov má nadváhu, je pravdepodobné, že fitness, zdravie a strata hmotnosti budú opäť tento rok na vrchole mnohých ľudí.
Štyridsaťpäť percent Američanov zvyčajne robí novoročné uznesenia. Som jeden z nich, však?
Dobrá správa: Tí z nás, ktorí explicitne robia uznesenia, majú desaťkrát vyššiu pravdepodobnosť, že dosiahnu naše ciele, než ľudia, ktorí explicitne nerobia uznesenia. Tiež 75 percent ľudí, ktorí robia svoje uznesenia, ich dokáže udržať v prvom týždni nového roka.
Zlá správa: Iba 8 percent ľudí, ktorí robia novoročné uznesenia, je schopné na nich uspieť úplne na ich uspokojenie. Pokúsme sa zvýšiť túto štatistiku na vyššie percento a prinajmenšom pomôcť uistiť sa, že vy a ja sme medzi 8 percentami, ktorí uspeli v našom uznesení v tomto roku!
1. Urobte svoje ciele merateľné
Napríklad, namiesto toho, aby ste povedali, že vaše novoročné rozhodnutie je "schudnúť", je efektívnejšie stanoviť dobre definovaný merateľný cieľ, ako napríklad "rád by som stratil jednu až dve libry týždenne, kým nedosiahnu svoj cieľ pätnásť libier stratil ", alebo" mojim cieľom je zapadnúť späť do môjho obľúbeného páru džín. "
Podobne, ak máte rozlíšenie vhodnosti, skôr ako povedať, že vašim cieľom je "dostať silné" alebo "dostať sa do poriadku", je veľmi pravdepodobné, že bude efektívnejšie, ak nastavíte konkrétne ciele ako "môj cieľ, alebo "Chcem byť schopný urobiť bicepsové kudrlinky s 30-libra činky," alebo "Budem ísť do telocvične 5 dní v týždni."
Namiesto toho, aby ste povedali, že vaše novoročné rozhodnutie je "jesť zdravé", budete s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnuť úspech, ktorý hľadáte, ak nastavíte cieľ ako "Jedzte 4 porcie zeleniny každý deň" alebo "Budem sledovať svoje jedlo každý deň s použitím aplikácie na sledovanie kalórií" MyPlate calorie tracker "alebo" budem jesť menej ako 30 gramov cukru denne a sledovať ho na kalorickom trackere SWEET-LIFE. "
Ak ste bežcom, vaše rozlíšenie by mohlo byť pripraviť sa na beh 5k v marci, alebo polmaratón v lete, alebo zlepšiť svoj čas na ľubovoľný závod, ktorý bežíte.
Urobte svoj cieľ náročný, ale dosiahnuteľný. Zapíšte si svoj cieľ, podpíšte, uveďte dátum a umiestnite ho niekde do popredia. Tento rok je mojím novým uznesením dokončiť 8-týždenný STRONGER Challenge.
Som sa zaviazal k osemtýždňovej výzve STRONGER!
2. Zverte svoj cieľ
Môže to znieť hlúpo, ale napísanie dole je spôsob, ako sa zamerať a zaviazať. Napíšte do svojho notebooku alebo denného plánovača alebo do Facebooku alebo na Twitter. "V januári a februári vykonám 30-minútové tréningy 6 dní v týždni, aby som mohol dokončiť STRONGER 8-Week Challenge," píšu.
Možno by ste napísali: "Zaväzujem sa sledovať svoje jedlo denne na monitore kalórií SWEET-LIFE na 30 dní." Alebo môžete napísať: "Budem chodiť 40 minút denne počas prestávky na obed."
Zaväzujem sa sledovať moje jedlo každý deň s MyPlate!
3. Povedzte svojim priateľom a rodine
Zdieľajte svoje rozlíšenie so svojimi priateľmi a rodinou a spýtajte sa ich, aké sú ich rozhodnutia. Týmto spôsobom chápu váš zámer a to, čo sa snažíte robiť, a niektorí z nich vás dokonca môžu podporiť. Môžete tiež zistiť, že niektoré z ich cieľov sú tiež schudnúť, jesť zdravé, cvičenie viac, alebo sa dostať do poriadku.
4. Oslovte svoju online sociálnu sieť
Užitočné je aj to, aby vaša online sieť poznala vaše nové ročné riešenie. Pomôžu vám zostať zodpovední. Ak je váš cieľ pracovať každý deň, zaregistrujte svoje tréningy ako aktualizácie stavu na Facebooku alebo Twitteru a povedzte, čo ste urobili a ako sa cítite neskôr. Ak je vaším cieľom jesť viac zeleniny, fotografujte si jedlo a odovzdajte ich na Facebook alebo na potravinový blog.
Vaši priatelia pravdepodobne ponechajú pripomienky, ktoré chvália vaše dobré úsilie Navyše, ak máte problémy so získaním motivácie na prácu v konkrétnom ráne, môžete zverejniť aktualizáciu stavu, ktorú potrebujete na motiváciu, a ľudia vám môžu poskytnúť nejaké príspevky inšpiratívne pre vás. Dvaja bežci, ktorí sú priatelia a tréneri.
Cvičenie je lepšie spoločne. Foto kredit: DragonImages / iStock / Getty Images 5. Nájsť cvičenie Buddy
Ak máte tréningový kamarát, môžete pomôcť zvýšiť svoju motiváciu v tých dňoch v polovici januára, keď sa môžete cítiť menej než nadšení z vášho tréningu. Plánovanie času na spustenie alebo zdvíhanie váhy s kamarátom môže urobiť cvičenie viac zábavy a môže tiež znížiť pravdepodobnosť, že preskočíte cvičenie. Môj manžel a ja sme sa v roku 2011 rozhodli, že sme obaja chceli robiť všetkých 90 dní P90X.
Vzhľadom na to, že tieto tréningy sú každú hodinu dlhé, sme sa obávali, že by sme nemali čas v nabitých plánoch. Súhlasili sme s nastavením alarmov pre iPhone o hodinu skôr v pracovných dňoch o 6:00. takže by sme mali čas robiť celodenné tréningy P90X spoločne pred tým, než sa pripravíme na prácu. Pretože sme obaja vedeli, že potrebujeme vstať, bolo menej pravdepodobné, že budeme tlačiť tlačidlo "snooze".
Tiež tu boli určite dni, kedy som nemal pocit, že by som robil určité tréningy, ako je Plyometrics alebo Ab Ripper X, ale pomôcť mu, aby sa to zdalo byť viac schopné. Napríklad, niekoľko dní sme sa navzájom si sťažovali, ako sme boli bolestí a my sme nechceli pracovať. Jeden z nás by povedal: "Môžeme to urobiť. Poďme to urobiť."
Ak nemáte žiadnych priateľov, ktorí zdieľajú vaše ciele v oblasti kondície, môžete nájsť ľudí podobného charakteru v rozhovoroch s komunitou pre fanúšikov sweet-life.club. Môžete sa tiež pripojiť k oficiálnej skupine s výzvami pre Facebook, ako je 30-day Abs challenge.
Keď som stratil 20 libier v roku 2012, urobil som to ako súčasť výzvy skupiny. Comraderie, zdravá konkurencia a podpora od členov provokačnej skupiny v našej on-line skupine Facebook pomohla dostať ma cez časy, keď som chcel ísť von a dostať pohár vína, alebo jesť občerstvenie, ktoré nebolo na mojom strave.
Napríklad naši členovia výzvačných skupín oznámili, aké to bolo, akoby vynechali tortu na narodeninových párty priateľov alebo preskočili pivo so spolupracovníkmi a vedeli sme, že sme všetci robili obete, aby sme dosiahli naše ciele.
6. Pripravte sa
Tento krok je neuveriteľne dôležitý. Ak chcete uspieť pri chudnutí alebo diéte, skôr ako začnete, je dôležité odstrániť pokušenia v chladničke, komorách, skrinkách alebo na doskách.
Nájdite nejaké nezdravé jedlá alebo potraviny s vysokým obsahom kalórií, ktoré nájdete príliš lákavé (pre mňa to znamená taška z kanvice Kettle Corn, zostávajúca prázdna tekvicová koláč, anglická karamelka, všetky cookies, dokonca zdravé tóny horkej čokolády) a vyhodiť ju. Ak máte obavy o plytvanie, len sa uvažujte o tomto momente a dohodnite sa sami na seba, že už nebudete kupovať viac potraviny za prvé šesť mesiacov roka.
Čo je najdôležitejšie, naplánujte, čo budete jesť na týždeň dopredu a pripravte ju vopred. Vždy robím to v nedeľu. Vyvarujem nejaké kuracie prsia a paru trochu brokolice, špargľu a špenátu.
Potom rozdelím kuracie mäso na šesťozlové porcie a vložím ho do piatich alebo šiestich obalov Tupperware veľkého obalu av každom z nich pridám aj brokolicu, špenát alebo špargľu. Niekedy pridám šalát alebo rukolu a urobím grilovaný kuracie šalát. Niekedy používam lososa alebo tofu namiesto kuracieho mäsa. Potom každý deň, keď idem von z dverí, jednoducho chytiť jeden z týchto obedov a ohriať ho v mikrovlnnej rúre pri práci.
Tiež pripravte niektoré zdravé občerstvenie, ktoré si užívate, a rozdelte ich do kontajnerov. V nedeľu takmer vždy vriam šesť do desiatich vajec, aby som v priebehu týždňa pracoval ako občerstvenie. Pohotovostné občerstvenie je nevyhnutné.
Cesnakové tyčinky ma niesli, takže namiesto toho rozdelím mrkvu, červenú papriku a jikamu a rozdelím ich do baggies alebo malých Tupperware kontajnerov. Prinášam zeleninu na prácu buď s tvrdým vajíčkom, alebo s polievkovou lyžicou a polovicou mandľového masla, arašidového masla alebo slnečnicového masla.
Príprava je tiež dôležitá pre ciele cvičenia. Ak vaše novoročné rozlíšenie ísť do telocvične 5 dní v týždni, pozrite sa na rozvrh tried a plánujte, ktoré z nich zasiahnete. Vložte ich ako schôdzky do kalendára, aby ste sa nezabudli dostať tam. Ak sa chcete zaviazať k domácemu fitness programu, ako je P90X alebo INSANITY, pozrite sa na plán, zistite, ako dlho budete potrebovať a ktoré tréningy musíte robiť každý deň.
7. Naplánujte odmenu za seba
Jeden z mojich bývalých spolupracovníkov sa snažil dosiahnuť cieľovú váhu a zostať na nej celý rok. Má rád oblečenie a sľúbila si, že keď dospeje k cieľovej hmotnosti, sľúbila. Urobila o krok ďalej a urobila ďalšie pravidlo, že si nemohla kúpiť žiadne oblečenie, keď nebola na svojej cieľovej hmotnosti.
Táto stratégia odmeňovania a "stíhania" pravidiel nielenže pomohla jej dosiahnuť cieľovú váhu - to tiež pomohlo udržať jej cieľovú váhu počas celého roka! Pracovala tvrdo, aby sa sama jesla a cvičila správne, aby mohla zostať pri svojej cieľovej váhe a aby si mohla dovoliť kúpiť si svetre a blejzre v J. Crewovi.
Samozrejme, že vaša odmena nemusí byť oblečenie alebo iné materiálne tovary, môže to byť aj skúsenosť, ako napríklad odchod na dovolenku alebo víkend, alebo keď sa dostanete na cieľ. Urobte to niečo, čo skutočne chcete, a to vás naozaj motivuje.
Zapíšte "Ak sa dostanem _ kilo, dovolím si kúpiť / ísť do / urobiť / jesť na ____"a podpíšte kus papiera, vezmite si ju s sebou do peňaženky, tašky, aktovky alebo peňaženky.Ak vás cookie alebo sušenky lákajú, alebo máte pocit, že nemáte motiváciu na tréning, odstráňte kus papiera a pripomenúť si, koľko chcete odmenu.
Keďže niektoré konečné ciele môžu trvať dlhú dobu na dosiahnutie, pravdepodobne má zmysel odmeniť sa s malými lístkami pozdĺž cesty pre každý týždeň vášho úspešného súladu.
Napríklad, každý týždeň každodenného cvičenia spolu s sledovaním kalórií na MyPlate, môžete sa rozhodnúť, že sa necháte vydať na film (preskočte snack bar a namiesto toho priveďte mrkvu alebo celeru, ak potrebujete niečo, čo by ste mohli hltať), dostať manikúru / pedikúru, kúpiť nejaké nové cvičebné zariadenie alebo bežecké topánky, získať masáž. Oblečenie, filmy a masáže všetko pracovali, aby mi motivovali, aby som minulého leta stratil 20 libier.
8. Zobrazte, ako váš úspech vyzerá a cíti
Strávte pár minút premýšľaním o tom, ako to bude vyzerať a budete cítiť, keď dosiahnete svoj cieľ. Ak sa vaše rozlíšenie hodí vo vašich obľúbených džínsoch, predstavte si, ako ich nosíte a ako sa budete cítiť.
Možno budete vo svojom kroku ľahší a zvýšite dôveru v sociálne situácie. Ak je vaším cieľom posilnenie abs, možno, keď ste dosiahli svoj cieľ, budete cítiť menej únavy sediac pri stole alebo znížiť akúkoľvek bolesť spodnej časti chrbta, ktorú by ste mohli mať. Snažte sa vizualizovať svoj úspech čo najpodrobnejšie a strávte niekoľko minút každý deň, aby ste si stanovili zámer.
9. Verte v seba
Majte dôveru v seba a svoju schopnosť zaviazať sa k vašej rezolúcii a byť hrdý na každé dosiahnutie na ceste k vášmu cieľu. Ďakujem za každé cvičenie, ktoré urobíte, a naozaj sa nechajte hrdý.Trvá to odvahu a odhodlanie trénovať a jesť zdravé, a robíte to. Dobrá práca!
10. Odpusťte sebe a zopakujte svoj cieľ
Napriek všetkému vášmu najlepšiemu úsiliu a pozornosti krokom jedna až deväť, môžete občas zmätkovať. Všetci sme ľudia a všetci sa to stane. Moje stredoškolské stretnutie sa uskutočnilo v druhom mesiaci mojej výzvy skupiny vlani v lete.
Aj napriek tomu, že som bol súčasťou výzvačnej skupiny, dva mesiace som prisahal alkoholom a celý mesiac som odišiel bez toho, aby som mal pivo na oslavách narodenín, BBQ a detských sprchách, keď mi jeden starý priateľ odovzdal kokteil v strede zotavenie, skončila som s ňou a popíjala som a ďalšia vec, ktorú som vedel, som skončil s nápojom.
Namiesto toho, aby som si dovolil, aby som sa cítil zle a snehová guľa sa pokúšal o dezerty a predjedlá, odpustil som sa a znovu som sa zaviazal k môjmu cieľu. Keď priatelia, ktorých som v rokoch nevidel, robili zábery v bare a podávali mi nápoje, jednoducho som ich podal inému priateľovi a povedal som, že som bol celý. Objednala som si šumivú vodu s vápnom a pokračovala v rozprávaní a dobiehaní sa s každým.
Najlepšia časť, nasledujúci deň, nebol som bolesť hlavy ani kocovina a znova som sa zaviazala k môjmu cieľu, že sa nebudem piť až do konca Challenge. Ak si vykĺznete, odpusťte sa a ovládnite sa späť. Pamätajte si, aký je váš cieľ a pamätajte si, prečo ho chcete dosiahnuť.
Dúfam, že teraz máte pocit, že máte informácie, ktoré potrebujete na nastavenie svojich zámerov na dosiahnutie všetkých cieľov, ktoré sú pre vás dôležité. Teraz je najlepší čas začať, tak to urobme!
Tiež pridajte ma na Twitter a neváhajte a pošlite mi tweet, aby mi dali vedieť, aké sú vaše uznesenia v tomto roku. Rád by som o nich počul.
Co si myslis?
Urobili ste tento rok novoročné vyhlásenie? Čo je to? Aké kroky podnikáte, aby ste to dosiahli? Budete sa k nám pripojiť na výzvu STREDNEJ výzvy na 8 týždňov? Zanechajte komentár nižšie a dajte nám vedieť!
