Potiahnuté na sendvič, ako ponor pre tyčinky zo zeleru alebo jednoducho jedené s lyžičkou, arašidové maslo je krémové rozšírenie, ktoré mnohí milujú. Pokiaľ ide o vlákno, arašidové maslo môže obsahovať toľko vlákien ako plátok chleba, ktorý pokrýva. Pridanie arašidového masla do vašej stravy môže byť chutný a efektívny spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, akýmkoľvek spôsobom, ako ho šírite.
Základy vlákien
Vláknina je kľúčová živina, ktorá hrá dôležitú úlohu pri pravidelnom trávení a tiež pri prevencii určitých chorôb a problémov súvisiacich so zdravím. Pravidelný príjem vlákniny môže pomôcť predchádzať takým chorobám srdca, cukrovke, prírastku hmotnosti a zápche. Podľa Akadémie výživy a dietetiky by sa muži mali snažiť získať 38 gramov vlákniny denne a ženy 25 gramov denne. Ak máte viac ako 50 rokov, odporúčania klesnú na 30 gramov denne u mužov a 21 gramov denne u žien.
Vlákno v arašidovom masle
Každá lyžica hladkého arašidového masla obsahuje 1 gram vlákniny. Hustý druh obsahuje 1,3 gramu vlákniny na lyžicu alebo o 30 percent viac ako hladká odroda. Spárujte roztiahnutie s inými dobrými zdrojmi vlákien a tieto čísla sa môžu rýchlo doplniť. Plátok celozrnného chleba obsahuje 1,5 gramu vlákniny. Vytvorte sendvič s arašidovým maslom s 2 lyžicami horkého arašidového masla na celkovom množstve 5,6 gramov vlákniny alebo 15 až 22 percent denných odporúčaní.
Kontrola porcií
Arašidové maslo je dobrým zdrojom vlákniny, ale je vyšší v kalóriách a tukoch ako iné zdroje. Jedna porcia alebo 2 polievkové lyžice arašidového masla obsahujú 180 kalórií a 16 gramov tuku. Udržujte porcie na mysli a zohľadnite množstvo kalórií a tukov, ktoré konzumujete, čo sa môže rýchlo zhoršiť. Dobré pravidlo, ktoré si treba pamätať, je, že porcia arašidového masla má veľkosť ping pongovej gule.
Tipy na zvýšenie príjmu vlákien
Veľa potravín je dobrým zdrojom vlákniny, vrátane ovocia, zeleniny a celých zŕn, ako je ovsená vňať a celozrnný chlieb. Spárujte tieto potraviny s arašidovým maslom, aby ste zvýšili množstvo vlákniny vo vašej strave. Niektoré príklady sú nakrájané jablko, mrkvové tyčinky alebo plátok celozrnného toastu. Vymeňte popoludňajšie občerstvenie pre jednu z týchto potravín a polievkovú lyžicu arašidového masla za zdravý zdroj vlákniny každý deň. Keď zvyšujete množstvo vlákniny vo vašej strave, musíte tiež zvýšiť príjem tekutín. Podobne ako huba, vlákno potrebuje množstvo tekutín, aby pomohlo s pravidelným trávením a zabránilo takým problémom, ako je zápcha alebo nevoľnosť.
