Nie je vždy ľahké dostať sa do posilňovne na cvičenie. Keď žonglujete prácou, rodinnými a sociálnymi záväzkami, môže byť jednoduché jednoducho vynechať plánované tréningy, aby ste ich dohonili. Ale ušetrite čas a dosiahnite produktívny tréning priamo doma. Podľa prieskumu zverejneného v časopise Journal of Physical Therapy Science v auguste 2013 bolo dokonca tri týždne tréningu v oblasti telesnej výchovy dostatočné na to, aby spôsobilo výrazné zvýšenie atletickej kondície.
Veľa cvičení nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie a môžete tiež začleniť iné pohyby po získaní lacného prenosného zariadenia.
Je ľahké získať dobrý domáci cvičenie v hornej časti tela. Foto kredit: Pixabay Horná časť tela domáce cvičenia pre mužov
Tieto tri cvičenia použite na rýchle a efektívne trénovanie celého horného tela doma.
1. Push-up
Push-ups sú jedny z najstarších cvičení telesnej hmotnosti, ktoré sa stále používajú - pretože fungujú! Výskumná štúdia z vydania časopisu Journal of Strength and Conditioning Research z januára 2015 dospela k záveru, že tak lavičné lisy, ako aj push-upy na porovnateľných úrovniach svalovej kontrakcie spôsobujú podobné zvýšenie sily.
AKO to urobiť: Začnite tlačidlami, ktoré ležia lícom nadol na podlahe, s nohami rovno, nohami spolu a rukami na podlahe. Zatlačte obe ramená, až kým sa kolena úplne nevytiahnu a neskôr sa neklesnú do počiatočnej polohy.
Päť alebo šesť sád až 20 opakovaní silne stimuluje hrudník, ramená a triceps.
2. Vytiahnite
Toto je náročné cvičenie pre chrbát a biceps, ale stojí za to učiť sa dobre. Zmenou polohy a šírky ruky na tyči je ľahké trénovať svaly z mnohých rôznych uhlov. Najbezpečnejším spôsobom, ako robiť pull-upy doma, je investovanie do kvalitného baru na dverách.
AKO TO DO TO: Správny vytiahnutie začína uchopením tyče oboma rukami smerujúcimi dopredu a okolo ramena od seba. Zaveste telo zdvihnutím obidvoch noh z podlahy (v prípade potreby ohybte kolená). Nakoniec vytiahnite, až sa brada dotkne tyče a potom sa vráťte späť.
Vykonajte asi päť sád 10 až 15 opakovaní, aby ste vyvinuli svalovú silu a vytrvalosť.
3. Reverzné push-up
Toto je populárny krok pre konkurenčných zápasníkov. Rozvíja silné tricepsy a stimuluje takmer všetky svaly hornej časti tela.
Ako to urobiť: Začnite ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami odvrátenými od tela. Umiestnite obe ruky na zem nad vašu hlavu, lakte ukazujú nahor a dlane blízko uší. Zatlačte nohy a ramená, až kým nie je klenutá časť chrbta a telo nevytvorí tvar "U". Zostupujte do počiatočnej polohy.
Tri sady piatich až šiestich opakovaní pomáhajú budovať pevnosť hornej časti tela a pružnosť chrbtice.
Spodná časť tela doma cvičenie pre mužov
Nedokážete sa dostať do dreveného stojanu, neznamená to, že ste museli vynechať ťažké cvičenie nôh. Tieto dve cviky s telesnou hmotnosťou sa dajú robiť všade tam, kde je dostatok priestoru a času.
1. Vertikálne skoky
Jedná sa o štandardné plyometrické alebo skákacie cvičenia.
Ako to urobiť: Začnite od stojacej pozície s nohami približne dvakrát za sebou a rukami v úrovni bedra. Zatlačte do druhej polohy pri kývaní obidvoch ramien za tele. Naliehajte ruky nad hlavou, keď skočíte tak silno, ako je to možné. Drop do squat a zopakujte.
Vykonajte päť sád s 10 až 20 opakovaniami na zlepšenie pevnosti a rýchlosti nohy alebo vertikálne skoky do zlyhania pre zvýšenú aeróbnu a svalovú vytrvalosť.
2. Chôdza výpady
Toto cvičenie napodobňuje šplhanie schodov - bez schodov.
AKO TO Urobiť: Od stojacej pozície s nohami šípka šírka od seba urobiť krok dopredu, kým kľačia na jednom kolene. Zatlačte smerom dopredu nohu a pohybujte sa dopredu, kým nebudete opäť stáť. Napokon, vyháňajte s druhou nohou.
Vykonajte až osem sád 10 až 20 opakovaní na jednu nohu na silu nohy a vytrvalostný tréning.
