Zdvíhanie závaží môže urobiť viac pre vás, než len prilákať pozornosť na pláži alebo vás závidieť vašich priateľov. Tónovaná a chudá postava môže byť žiaduca, ale pravidelné tréningy v oblasti rezistencie môžu tiež pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení, znížiť krvný tlak a zlepšiť hladinu cholesterolu. Napriek tomu príliš veľa záťaže každý týždeň môže niekedy spôsobiť viac škody ako dobrého.
Dvíhať závažia
Americká akadémia športovej medicíny odporúča, aby ste každej svalovej skupine vyskúšali dvakrát alebo trikrát týždenne s intenzitou svetla ako sada (ruky, hrudník, ramená a nohy), ak ste senior alebo práve začínate. Ak ste viac oboznámení s tréningom na tréning a trénovali ste to na chvíľu, odporúčame Vám tri až štyri dni v týždni na celkový tréning.
Týždenný plán
Ak máte skúsenosti s posilňovaním, skúste rozdeliť rutinu, aby ste absolvovali celkový tréning odporu trikrát týždenne. Vyčistite svoj výcvik na váhe tým, že zdvihnete závažie na jeden deň a odpočívate na ďalšom, pretože to zabezpečí, že vaše svaly získajú dobrú šancu na zotavenie. Napríklad v pondelok, stredu a piatok vykonajte nejaké mierne kardio cvičenie v utorok a vo štvrtok a vezmite víkend, aby ste úplne odpočinuli celé telo, aby ste boli pripravení na ďalšiu týždennú rutinu.
trvanie
Americká akadémia športovej medicíny odporúča dve až štyri sady tréningu na každej hlavnej časti tela (ruky, nohy, hrudník, ramená). Ak ste mladší ako 40 rokov, každá sada by mala obsahovať osem až dvanásť opakovaní s hmotnosťou, ktorú môžete spravovať skôr, ako sa stane problémom na ich zdvihnutie. Pre ľudí starších ako 40 rokov sa snažte o 10 až 15 opakovaní na jednu sadu. Toto zvýšenie počtu opakovaní je potrebné, pretože svalová hmotnosť sa stratila prirodzene, keď ste starnutí, a budete musieť pracovať ťažšie na udržiavanie a budovanie svalov, ako ste sa stali. Mali by ste odpočívať a dovoliť, aby sa vaše svaly zotavili najmenej 48 hodín po tréningu na tréningy proti odporu, skôr než začnete riešiť váš ďalší, aby ste zabezpečili, že vaše svaly majú čas na opravu.
Výhody a nebezpečenstvá
Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb uvádza, že tréning na odolnosť proti zvýšeniu sily môže znížiť príznaky artritídy, osteoporózy a cukrovky. Silový tréning môže tiež zvýšiť hustotu kostí, rýchlosť metabolizmu, aby pomohla strata hmotnosti (vďaka zvýšeniu spotreby energie) a pomôže udržiavať silné srdce a celkový kardiovaskulárny systém. Na druhej strane, prílišná námaha (zdvíhanie závaží príliš často s malým alebo akýmkoľvek odpočinkom medzi zasadnutiami) môže viesť k poškodeniu kostrového svalstva a oneskorenému nástupu svalovej bolesti.
Opatrenia
Vždy sa poraďte so svojím lekárom pred začatím akéhokoľvek tréningového programu odporu. Ak ste tehotná alebo máte ochorenie srdca v anamnéze, vyhľadajte lekársku pomoc. Vždy sa obráťte na kvalifikovaného odborníka, pokiaľ ide o správnu formu a zdvíhanie závažia alebo prevádzkovanie odporových tréningových strojov.
