Na rozdiel od žien, ktoré sú náchylné na ukladanie tuku do hýždia, stehien a panvy, muži ukladajú tuk do brucha. Hrniec, niekedy aj nazývaný pivné brucho, môže negatívne ovplyvniť váš vzhľad a nemá žiadne fyziologické výhody. Okrem toho nadbytočný brušný tuk zvyšuje vaše riziko ochorení, ako je koronárna artéria, cukrovka, hypertenzia, rakovina a zvýšené triglyceridy. Znížená kalorická strava a efektívne cvičenie môžu znížiť váš žalúdok a zlepšiť vašu kvalitu života.
Krok 1
Znížte príjem kalórií tým, že urobíte zdravé jedlá. Foto kredit: gbh007 / iStock / Getty Images Znížte kalorický príjem o 500 až 1000 kalórií každý deň, takže stratíte 1 až 2 libry týždenne, pretože 1 libra tuku má 3 500 kalórií. Americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb konštatuje, že úbytok hmotnosti v tejto miere je bezpečný a ľahko udržateľný v dlhodobom horizonte v porovnaní s rýchlejšou stratou hmotnosti. Pre väčšinu mužov to znamená stravovanie medzi 1200 a 1600 kalóriami denne.
Krok 2
Zahrňte viac zeleniny a chudého mäsa vo vašej strave. Fotografický kredit: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images Makeover vaša strava a stravovacie návyky, ktoré zahŕňajú zeleninu, chudé mäso, celé zrná, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a ovocie. Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom cukru, soli, cholesterolu a nasýtených a trans-tukov. Nahraďte vysokokalorické potraviny a nápoje pre nízkokalorické alternatívy. Napríklad namiesto zmrzliny požívajte mrazené jogurt bez tuku a pijte mlieko s nízkym obsahom tuku namiesto plnotučného mlieka. Tiež jesť menšie porcie a vyhýbať sa nadbytkom kalórií zo sladkých nápojov a alkoholu.
Krok 3
Vykonajte najmenej pol hodiny kardiovaskulárneho cvičenia vo väčšine dní. Fotografie: Keith Levit Photography / Keith Levit Photography / Getty Images Vykonajte najmenej pol hodiny kardiovaskulárneho cvičenia vo väčšine dní v týždni na spálenie kalórií. Choďte na kúpanie, na bicykli alebo si zahrajte dotykový futbal alebo basketbal. Udržujte mierne tempo, ktoré vám umožňuje hovoriť, ale nie spievať. Keď sa dostanete pohodlne s fyzickou aktivitou, pomaly zvyšujte trvanie tréningu na jednu hodinu, aby ste pokračovali v znižovaní telesnej hmotnosti a zabránili nárastu telesnej hmotnosti.
Krok 4
Uistite sa, že silový tréning je súčasťou vášho režimu. Foto kredit: zaew28 / iStock / Getty Images Zahrňte silový tréning do rutiny cvičenia najmenej dva dni v týždni. Sila výcviku môže zvýšiť váš metabolizmus o 15 percent, podľa Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu. Pracujte so všetkými hlavnými svalovými skupinami a používajte voľné záťaže, vzpieracie stroje alebo vašu telesnú hmotnosť na odolnosť.
Krok 5
Vykonajte rôzne brušné cvičenia. Foto kredit: Mike Watson Obrázky / moodboard / Getty Images Vykonávajte kolenné zdvihnutia v kapitánskom prístroji, bicyklový chrumkavosť a brušné cvičenia na stabilnej lopte. Podľa Americkej rady pre cvičenie sú tieto cvičenia najefektívnejšie, pokiaľ ide o zameranie sa na brušné svaly. Pochopte, že nebudú znížiť brušný tuk, ale posilnia vaše brušné svaly, takže keď sa váš tuk znižuje, vaše brucho sa objaví tónované a ozdobené.
varovanie
- Pred začatím režimu na zníženie telesnej hmotnosti vyhľadajte lekára, najmä ak máte zranenie alebo zdravotný stav.
