Či je vaším cieľom úbytok na váhe, budovanie svalov alebo lepší nočný spánok, môžete zvážiť ideálne načasovanie a zloženie jedál a občerstvenia. Komplexné sacharidy, ako sú škroby a vláknová zelenina, zvyčajne trvajú dlhšie na trávenie ako jednoduché uhľohydráty, ako napríklad sladkosti a ovocie, aj keď existujú výnimky. Rozhodnutie, či jesť komplexné sacharidy pred spaním, je v prvom rade záležitosťou preferencie, ale pomáha vedieť, ako vaše rozhodnutia môžu ovplyvniť váhu cieľov a zdravie.
Komplexné uhľovodíky
Sacharidy zložené z troch alebo viacerých molekúl cukru sa kvalifikujú ako komplexné sacharidy. Zrná, obilniny, škrobová zelenina a vláknová zelenina sú napríklad komplexné sacharidy. Avšak nie všetky komplexné sacharidy sú považované za zdravé voľby. Rafinované zrná, napríklad, sú počas procesu mletia zbavené vlákna. Okrem toho škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica a zelený hrášok, ovplyvňuje hladinu cukru v krvi rôznymi rýchlosťami a rôznymi stupňami. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia sa škrob v vyprážaných zemiakoch konvertuje na hladinu cukru v krvi takmer tak rýchlo ako čistá glukóza.
Váhové obavy
Aj keď niektoré komplexné sacharidy, ako je brokolica, ovsená múčka a šošovica, určite robia zdravšiu voľbu v priebehu dňa, ako sladké sóje, dezerty a rafinované zrná, konzumácia akéhokoľvek typu uhľohydrátov pred spaním nie je nevyhnutne recept na prírastok hmotnosti. Možno ste počuli, že potraviny, ktoré budete jesť tesne predtým, ako sa posteľ obráti na tuk. Hoci je pravda, že kalórie, ktoré nie sú potrebné na uspokojenie okamžitých energetických nárokov, sú uložené ako glykogén alebo tuk, ide o základný metabolický proces, ktorý sa uskutočňuje po jedle alebo občerstvení, bez ohľadu na dennú dobu. Nakoniec celkový počet kalórií, ktoré konzumujete - a nie kalorický zdroj alebo načasovanie - určuje, koľko váhy strácate alebo získate.
Obavy o spánok
Ak máte problémy so spánkom alebo so spánkom v noci, Národná nadácia pre spánok hovorí, že konzumácia posledného jedla alebo občerstvenia aspoň dve až tri hodiny pred spaním môže pomôcť. Namiesto toho, aby si hladil hlad, klinike Mayo odporúča jedlá, ako napríklad ovsené vločky alebo jogurt s granolou, ktoré obsahujú komplexný sacharid. Potraviny, ktoré kombinujú komplexné sacharidy a bielkoviny, ako napríklad arašidové maslo na pšeničný chlieb alebo cereálie s odstredeným mliekom, môžu dokonca pomôcť spať. Sacharidy pomáhajú dodávať do mozgu tryptofán, ktorý má soporický účinok, vysvetľuje National Sleep Foundation.
dôležité informácie
Ak budete dodržiavať prísny cvičebný režim, a najmä ak budete pracovať vo večerných hodinách, možno budete musieť doplniť zásoby uhľohydrátov pred spaním. Konzumácia komplexných sacharidov vám môže pomôcť obnoviť zásoby glykogénu, zabrániť rozpadu svalov a pomôcť pri zotavení svalov. Čo sa týka váhy, vaše telo neustále využíva energiu z nedávno konzumovaných potravín, uchováva nadbytočné kalórie ako tuk a uvoľňuje energiu z glykogénu a tukových zásob, aby uspokojila dopyt. Zvýšenie telesnej hmotnosti alebo strata hmotnosti sa uskutočňuje skôr v priebehu dní a týždňov než hodín. Poraďte sa so svojím lekárom o možnostiach stravovania a čase na jedlo, ak máte ochorenie súvisiace s výživou, ako je cukrovka.
