Bielkoviny, tuky a uhľohydráty poskytujú kalóriám, ktoré vaše telo potrebuje pre energiu, a zdravá výživa obsahuje všetky tri. Trik je nájsť správnu rovnováhu a vedieť, ktoré potraviny obsahujú zdroj kalórií. Nezávisle od vašich konkrétnych požiadaviek na kalóriu, zdroje bielkovín by mali tvoriť 10 až 35 percent stravy, 20 až 35 percent tukových zdrojov a 45 až 65 percent sacharidových zdrojov podľa Dietary Guidelines for Americans 2005.
proteín
Poľnohospodári drží sóju v poli Photo Credit: Poistka / Fuse / Getty Images Proteíny poskytujú 20 aminokyselín, ktoré tvoria bunky, tkanivá a orgány vášho tela. Vaše telo robí viac ako polovicu potrebných aminokyselín, ale vaša strava musí poskytnúť zvyšok - esenciálne aminokyseliny. Niektoré potraviny sú "kompletné" zdroje bielkovín a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Potraviny na báze zvieraťa sú hlavnými zdrojmi kompletných bielkovín a zahŕňajú mäso, ryby, hydinu, vajcia, mlieko a syry.
Rastlinné potraviny obsahujú aj bielkoviny, ale sú "neúplnými" zdrojmi bielkovín, čo znamená, že obsahujú iba niektoré esenciálne aminokyseliny. Medzi tieto neúplné proteíny patria orechy a semená, ryža, fazuľa, kukurica a tofu. Ale konzumácia doplnkových rastlinných potravín môže poskytnúť vašu úplnú nevyhnutnú aminokyselinu. Napríklad fazuľa a hrášok dopĺňajú ryžu alebo orechy a semená, z ktorých každá poskytuje esenciálnu aminokyselinu, ktorú ostatné chýbajú.
Sójové bôby sú jediné rastlinné potraviny považované za kompletný proteín, ktorý poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny.
tuky
Surový losos s bylinkami Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Určité množstvo tuku je nevyhnutné pre zdravú výživu. Väčšina tuku by mala pochádzať z nenasýtených zdrojov. Hlavnými zdrojmi "zdravých" tukov sú orechy a semená, ryby, avokádo a väčšina rastlinných olejov, ako napríklad olivový olej alebo repkový olej. Zdravé tuky môžu pomôcť znížiť vaše LDL alebo "zlý cholesterol."
Nasycené tuky na druhej strane zvyšujú váš zlý cholesterol. Tieto tuky sú zvyčajne obsiahnuté v potravinách na zvieratách, ako sú syry, mäso, mlieko, maslo a smotana. Palmové a kokosové oleje na báze rastlín sú tiež zdrojmi nasýtených tukov. Môžete znížiť množstvo nasýtených tukov vo vašej strave výberom nízkych tukov verzie mliečnych výrobkov alebo štíhlejších kusov mäsa.
Hydrogenačný proces transformuje kvapalné oleje na polotuhé tuky a vytvára trans mastné kyseliny. Trans mastné kyseliny zvyšujú váš zlý cholesterol a ohrozujú srdcové choroby. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov 2005 odporúčajú, aby ste konzumáciu trans-tukov udržali čo najnižšie. Trans mastné kyseliny sa nachádzajú v komerčne pečených dezertoch, niektorých reštauráciách vyprážaných potravín a margaríne.
sacharidy
Med zalial na drevenú lyžičku Photo Credit: grafvision / iStock / Getty Images Vaše telo premení sacharidy na energiu glukózy. Hlavnými zdrojmi zdravých sacharidov sú ovocie, zelenina, obilniny a mliečne výrobky. Keď nepoužívate energiu uhľohydrátov, vaše telo uloží niektoré z nich do pečene a svalov, ale zvyšok uloží ako tuku.
Komplexné sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, fazuli a koreňovej zelenine, obsahujú škrob a vlákninu, ktoré vaše telo zmenilo na tuk menej ľahko, tvrdí Merck Manual Home Edition. Jednoduché uhľohydráty sa ľahko rozpadajú a absorbujú - zahŕňajú ovocie, mliečne výrobky a prírodné sladidlá, ako med alebo javorový sirup.
Rafinované uhľohydráty sú vysoko spracované, často strácajú vlákno a živiny, ktoré ich robia zdravými, aj keď často obsahujú rovnaký počet kalórií. Biela múka a biely cukor, ktoré sa používajú na výrobu chleba, cestovín, koláčov, cukroviniek, cukroviniek a sódov, sú zdrojom rafinovaných uhľohydrátov.
