Bezproblémový plán ponuky bez lepok a mliečnych výrobkov nemusí byť zložitý, nákladný alebo čas potrebný na prípravu. Bude to však vyžadovať určité plánovanie vopred pre vás, aby ste urobili jednoduché, výživovo vyvážené jedlá, ktoré vám poskytnú dostatok vitamínov a minerálov pri zachovaní vašich diétnych obmedzení. Opýtajte sa svojho lekára, dietetika alebo odborníka na výživu na pomoc pri navrhovaní zdravých jedál bez gluténu alebo mliečnych výrobkov.
Zrná bez lepku pri raňajkách
Raňajky na bezlepkovú a mliečnu stravu by mohli pozostávať z vajec zmiešaných s vodou alebo z rastlinného mlieka, ako je mandľové alebo sójové mlieko, plátok bezpríbeho bezlepkového nátierky s konzervami bez cukru a kusom celého čerstvého ovocia. Pšenica, špalda, raž, kamut, otruby a jačmeň obsahujú lepok, takže sa budete musieť rozhodnúť pre chlieb vyrobený z múky z bezlepkového obilia, ako je ryža, ľan, amarant, pohánka, kukurica, proso alebo mleté orechy , semien alebo sóje. Vyberte si rastlinné mlieko obohatené o vápnik, aby ste sa uistili, že konzumujete dostatok vápnika bez konzumácie mliečnych výrobkov.
Zelenina pri obede
Na obed ľahko nastaviteľný vyskúšajte taniere z tmavých listnatých zelených šalátov s konzervovaným lososom, varenými bielej fazule a množstvom zeleniny, ako sú napríklad nakrájané paradajky a uhorky, strúhaná mrkva, nakrájaná cibuľa a brokolica alebo špargľa v pare. Pre maximálne množstvo vápnika premiešajte všetky kosti do lososa s vidličkou a do šalátovej zmesi vložte zeleninu ako kel. Odstráňte z krutónov, imitácie slaniny a komerčných šalátových dresingov, ktoré môžu obsahovať lepok. Namiesto toho pripravte svoj vlastný zdravý obväz s použitím destilovaného octu, korenín alebo bylín a mononenasýteného oleja, ako je olivový olej.
Vybrať štíhle bielkoviny na večeru
Jednoduchá, ale výživná bezlepková a mliečna večera by mohla zahŕňať grilovanú britskú šálku spárovanú s varenou quinoa alebo hnedou ryžou, dusenou zeleninou a dezertom z čerstvého ovocia. Vyhnite sa prebytočnému nasýtenému tuku, cholesterolu a sodíku výberom chudých kusov hovädzieho alebo bravčového mäsa, bezkatovej hydiny a morských plodov nad tučnými rezmi alebo spracovanými mäsami. Obilie, ako je quinoa alebo ryža vo vode, namiesto komerčného materiálu alebo vývaru, ktoré sa môžu pripraviť zo zložiek obsahujúcich lepok. Zahrnutím listových zelených plodov, ako je bok choy alebo koláž alebo zelené listy vo vašej rotácii zeleniny, zabezpečíte dostatok vápnika.
Urobte si počet občerstvenia
Surové alebo obyčajné suché opekané orechy a semená môžu pridávať živiny do vašej stravy bez pridania lepok alebo mliečnych výrobkov. Napríklad jesť stredné ráno, popoludní alebo večerné občerstvenie mandlí s čerstvým plnotučným alebo nakrájaným ovocím. Medzi ďalšie prijateľné, ale zdravé občerstvenie patrí hladká popcorn hodená s olivovým olejom a vaša voľba korenia alebo byliny, ryžové koláče rozotrené s orechovým maslom alebo bôbom ako hummus podávané s bezlepkovým doplnkom, ako sú ryžové sušienky alebo surové zeleninové tyčinky.
