Činka činky pracuje vaše ramená, triceps a svaly na hrudi, zatiaľ čo zaberajú rotačné manžety a svaly hornej časti chrbta ako stabilizátory. Na rozdiel od verzie s činkami, činka na činky vyžaduje, aby každá strana vášho tela zdvihla rovnakú hmotnosť. Zvyšovanie množstva laku s činkami si vyžaduje zvýšenie sily v každom svalstve zapojenom do cvičenia.
Krok 1
Vykonajte správnu techniku pokovania na zlepšenie všetkých oblastí slabosti. Stlačte činky rovno nahor, aby ste znížili celkovú vzdialenosť pohybu a udržali ste nohy pevne vysadené na podlahe a vzadu na lavici. Pohnite činky hore s týmito kontaktnými bodmi.
Krok 2
Posilnite si svaly na hrudníku tým, že vykonáte lietadlo s činkami a prepnete stlačením tlačidla do sklonu alebo poklesu. Prepínanie spôsobu, akým si cvičíte svoje svaly svalov, núti vaše telo pokračovať v adaptácii na rôzne druhy svalovej únavy.
Krok 3
Posilňujte tricepsové svaly, najmä ak bojujete so svojím činidlom v blízkosti hornej časti pohybu. Pokúste sa vykonať činidlo na stôl s činkami, ktoré sú navzájom stlačené, aby ste zamerali prácu na triceps. Rozťahovanie káblových strojov, predĺženie tricepsu a poklesy tiež posilňujú tricepsové svaly.
Krok 4
Pracujte na ramenách a horných chrbtoch svalov, aby ste zlepšili svoju stabilitu pri činidlách na činky. Vyskúšajte ramenný lis na činky, bočné zdvihy, rady káblov alebo postranné vyťahovanie.
Krok 5
Vykonajte dve až šesť sérií štyroch až ôsmych opakovaní každého cvičenia vo vašom hrudníku, tricepsu, ramene a chrbte, aby ste zvýšili svalovú silu. Dajte svojim svalom aspoň dve minúty na odpočinok medzi sériami a iba raz alebo dvakrát týždenne pracujte s každou svalovou skupinou, aby ste dostali dostatok času na zotavenie.
Tipy
- Keď lavička stlačíte, vdychujte, keď znižujete hmotnosť a vydychujete, keď ju zvyšujete.
varovanie
- Vykonajte voľné cvičenie s pozorovateľom, aby ste pomohli s vašou technikou a bezpečnosťou, najmä ak sa blížite k jednému maximu.
