Máte pár libier, ktoré stratiť, ale lezenie po schodoch vás nechá narušiť - a váš vojenský kondičný test, horúci termín alebo vaše stredoškolské stretnutie je vzdialené len 10 dní. Dostať sa do špičkového tvaru jednoducho nie je možné v takom krátkom čase. Za 10 dní môžete bezpečne stratiť libru alebo dve, možno tri, ale nemôžete stavať veľa vytrvalosti alebo výrazného svalu. Čo môžete urobiť, je skákať spustiť program, ktorý vám pomôže cítiť sa lepšie a vyzerať zdravšie, takže keď sa budúci test alebo horúci dátum valí okolo, budete pripravení.
Zlepšite svoju kardiovaskulárnu fitness
Budovanie kardiovaskulárnej zdatnosti znamená zdravšie srdce, silnejší respiračný systém a väčšiu výdrž. Budete potrebovať osem až 12 týždňov najmenej troch tréningov týždenne po dobu 30 minút alebo dlhšie, aby ste značne zvýšili svoju aeróbnu kapacitu. Ak máte väčšiu aeróbnu kapacitu, znamená to, že môžete pracovať dlhšie, skôr ako prejavíte príznaky únavy.
Ak ste novým cvičením alebo návratom po prestávke, môžete cítiť rozdiel iba za 15 minút aktivity s miernou intenzitou, ktoré sa vykonávajú každý druhý deň v priebehu 10 dní. Počas posledných niekoľkých tréningov môžete predĺžiť trvanie tak, aby za niekoľko mesiacov dokázali dosiahnuť minimálne 150 minút týždenne kardio s miernou intenzitou až do pokynov Centra pre kontrolu chorôb a prevenciu. Ale nezvyšujte čas cvičenia o viac ako 10 až 20 percent každý týždeň, pretože to zvýši vašu šancu na zranenie.
Zvýšenie výkonu za 10 dní
Budovanie dostatku svalov, aby vyzeralo väčšie a cíti sa silnejšie, sa nestane za 10 dní. Najväčší sval, ktorý môžete získať za týždeň, je približne 1/2 libra, čo je spojené úsilie, ktoré zahŕňa ťažké váhy a ďalšie kalórie. Ak začínate, môžete vytvoriť relatívnu silu pomerne rýchlo a počas niekoľkých týždňov vidíte rozdiely v svalovom tóne. Ale 10 dní nemusí byť dostatok času na to, aby tieto výsledky boli viditeľné pre niekoho okrem teba.
Výcvik na začiatku záťaže s využitím telesných cvičení a strojov, ktoré pomáhajú udržiavať vašu formu, najmä počas prvého týždňa alebo dvoch. Zamerajte sa na všetky hlavné svalové skupiny s kombinovanými alebo multikombinovanými cvičeniami, ako sú drepy, lunges, hrudné lisy, bicepsové kĺby, ramená, tricepsové predĺženia, rady a drvenie.
Vykonajte jednu sadu osem až 12 opakovaní. Po 10 dňoch postupujte podľa voľných váh s poradenstvom od profesionálneho fitcentra a používajte ťažšie váhy, keď je možné vykonať 12 opakovaní. Pre väčšie zisky zvyšujte počet sád a zvyšujte hmotnosť v priebehu času.
Nevysávajte silu vlak každý deň na 10 dní a dúfajte, že uvidíte výsledky. Budete riskovať zranenie a nedávajte svojmu telu čas na odpočinok a zotavenie. Sila tréningu rozkladá svalové vlákna a ak nedáte svaly čas na opravu, nemôžu rásť. Pracujte svaly v nesledujúcich dňoch - zamerajte sa maximálne na tri zasadnutia týždenne.
Budovanie vyšších úrovní fitness
Akonáhle ste vytvorili kardiovaskulárny základ počas niekoľkých mesiacov, častejšie a intenzívnejšie cvičenie prinesie väčšie zdravotné výhody. Ak už cvičíte mierne, zdvihnite svoju zdatnosť tým, že pridáte intervalový tréning na dve alebo tri z vašich kardio tréningov počas 10 dní. To zahŕňa striedanie krátkych prúdov vysoko intenzívnej práce s nižšou intenzitou práce, ako je striedanie 30 sekúnd sprintu s 30 sekundami chôdze.
Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, potrebujete prispôsobiť bunkovú štruktúru a svalovú pamäť, čo trvá niekoľko týždňov. Vyhnite sa tréningu dlhšie a intenzívnejšie počas 10 dní, pretože to zvyšuje vašu šancu na zranenie. Vyberte jednu premennú, ktorá sa má meniť každý týždeň. Môžete napríklad zvýšiť intenzitu počas trvania vášho tréningu alebo môžete pracovať s rovnakou intenzitou, ale pridajte 5 až 10 minút do tréningu. Pokúšať sa cvičiť každý deň pri celočíselnom úsilí zvyšuje len riziko vášho zranenia alebo vyhorenia a neumožní vám dosiahnuť pokrok vo fitness.
Ak chcete zapojiť sa do skromného tréningového programu, aby ste sa dostali silnejší a do skutočného "tvaru" trváte viac ako 10 dní. Vaše zisky sa zužujú, pretože vaše telo si zvykne pracovať, takže si môžete vyžiadať nové cvičenia alebo ich treba vykonať v inom poradí, aby ste zažili skutočný prielom v oblasti fitness. Napríklad okruh, v ktorom vykonávate osem až desať cvičení v rýchlom slede pre jednu alebo viac kolies, je jedným zo spôsobov, ako kombinovať váhu s tréningom.
Vyčistite stravu za 10 dní
10-dňové čistenie vašej stravy môže robiť zázraky smerom k tomu, aby ste sa cítili lepšie a užili si vyššiu fyzickú úroveň. Odstráňte spracované potraviny, ako je biely chlieb, sóda, čipy, cereálne tyčinky a cukrovinky. Pri jedle vynechajte bielu ryžu, cestoviny a mastné kusy mäsa.
Namiesto toho si pripravte jedlo z vláknovej zeleniny, celých zŕn, chudých bielkovín a zdravých tukov. Zahrňte ovocie, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a nenasýtené tuky. Napríklad, na raňajky, nechajte vajcia so zeleninou v oleji. Na obed jesť veľký zelený šalát s kuriatkom, tekvicovými semienkami, olivovým olejom a balsamikovým ocotom. Na večeru máte hnedú ryžu s chrumkavým lososom a dusenou brokolicou. Používajte korenie, bylinky a citrusovú šťavu na korenie. Zostaňte hydratovaný s množstvom vody alebo bylinného čaju a občerstvenie na orechy, čerstvé ovocie alebo nízkotučné jogurt.
Táto diéta pre celú stravu vám môže pomôcť znížiť nadbytočnú retenciu tekutín, ktorá vás zváži a spôsobuje, že sa cítite pomalé alebo ťažké. Živiny podporujú vysokú energetickú hladinu potrebnú pre kardio a kvalitné bielkoviny posilňujú posilňovacie práce v telocvični.
