V páre šortky alebo krátkej sukne, tesné, tónované hamstringy a teľatá zanechávajú trvalý posledný dojem. Ak ste odložili šortky a mini-sukne kvôli prebytočnému tuku alebo celulitíde, je načase znova ich vytiahnuť. Sila-tréning cvičenie vám môže pomôcť zbaviť sa tuku a vybudovať chudé svaly, takže môžete s istotou odhaliť vaše nohy a hlavy otočiť, prichádza alebo ide.
1. Squat to Tippy Toe
Pracujte svoje hamstringy, štvorkolky, glutety a teľatá jediným pohybom.
AKO TO Urobiť: Stojte s nohami ramennej šírky. Udržujte hrudník a ramená späť, ohýbajte kolená a choďte dole, kým vaše stehná sú rovnobežné alebo mierne pod rovnobežne s podlahou. Stlačte cez podpätku, aby ste sa postavili späť, potom sa postavte na prsty tak vysoko, ako len môžete. Vráťte sa späť a prejdite priamo do svojho ďalšieho zástupcu.
Držte váhu umiestnením činky cez chrbát ramien alebo držíte činky na ramenách.
2. Dobré ráno
Dobré ráno sú jedným z najúčinnejších cvikov. Tiež posilňujú vaše glutety a spodnú časť chrbta.
AKO TO DO: Použitie dreveného stojanu umiestnite do zadnej časti ramien. Vyjdite zo stojanu a postavte sa nohami ramien. Mierne ohýbajte kolená a kontrastujte svoje abs, glutety a stehná. Začnite sa otáčať vpred v bokoch a udržať si chrbát rovný. Zostúpte dole, kým vaše telo nie je rovnobežné s podlahou, potom stlačte vaše glutety a hamstringy a vstúpte do stoja.
3. Hamstring Curl s balónikom stability
Dokonca aj v prípade, že nemáte prístup k telocvične zariadeniam, môžete izolovať svoje hamstringy pomocou vlnky na telo.
AKO to urobiť: Ležať na chrbte s podpätkami spočívajúcimi na stabilizačnom guli a ramenami tiahnutými po boku, dlaňami nadol. Stlačte do podpätku a zdvihnite zadok a spodnú časť zadnej časti od zeme. Pomocou vašej pevnosti v ššinke ohýbajte kolená a zatočte loptičku smerom k zadku tak ďaleko, ako môžete. Držte na chvíľu a potom zatlačte loptu späť. Držte boky zdvihnutými a opakujte.
4. Zvýšenie počtu jedincov
Tento pohyb izoluje vaše teľacie svaly pred vážnym spálením. Dostanete tiež pekný úsek pre teľa v dolnej časti každého rep.
Ako to urobiť: Položte pravú nohu na okraj kroku s pätou, ktorá visí. Zdvihnite ľavú nohu a nechajte ju pasívnu, zatiaľ čo pravá noha podporuje hmotnosť vášho tela. Stlačením do lopty na pravej nohe zdvihnite svoje prsty tak vysoko, ako len môžete. Znížte späť, čo umožňuje, aby sa vaša pravá päta dostala pod krok, kým necítite úsek cez pravé teľa. Opakujte a potom prepnite nohy.
5. Bohyňa Squat
Toto cvičenie inšpirované jógi tónuje vaše hamstringy, teľatá a glutety.
AKO TO DO: Urobte široký postoj so svojimi nohami asi 4 stopy od seba. Otočte prsty a zastrčte panvu. Na rozdiel od pravidelnej squat, chcete, aby ste zadržiavali v tomto cvičení. Udržujte kolená sledovaním nad prstami a trupom vztýčte, ohýbajte kolená a znižujte čo najviac. Držte sa niekoľko sekúnd a ako to urobíte, skúste zdvihnúť jednu náklonu a potom druhú. Striedajte tam a späť, a potom skúste zdvihnúť obe pätky súčasne. Zdvihnite späť do státia a zopakujte.
