Plávanie je výbornou formou kardiovaskulárneho cvičenia. Vzhľadom k tomu, plávanie je cvičenie bez váhy, nezvyšuje pevnosť kostí. Doplnenie plávania s cvičením na váhe pomáha zvyšovať hustotu kostí. Zdvíhanie chrbtice tiež vytvára chudé svalové hmoty a preto, že svaly spaľujú viac energie ako tuk, zvyšovanie vašej chudej telesnej hmotnosti pomáha rýchlejšiemu úbytku hmotnosti.
umiestnenia
Dostať sa z bazéna do posilňovne môže byť výzvou, pretože plávanie už trvá na peknom zhryznutí z rušného dňa. Niektoré vodné zariadenia majú aj veľa miestností na používanie, ktoré robia prácu pred alebo po plávaní praktickejším. Aj keď telocvične, ktoré sú súčasťou komplexu plávania, nemusia mať rovnakú rozmanitosť a počet strojov a možností, ktoré ponúkajú telocvične, často ponúkajú špecifické vybavenie potrebné na doplnenie plaveckého režimu.
Časový rámec
Vypracovávajte iba dva až trikrát týždenne a zmena zamerania každého tréningu dáva svalom a kĺbom šancu na zotavenie. Preháňanie v posilňovni môže viesť k zraneniu alebo únavu pri cvičení plávať. Niektoré plávajúce tréneri tvrdia, že cvičenie na váhe pred alebo po plávaní funguje rovnako dobre, hoci iní trvajú na tom, že práca na váhe je účinnejšia pred plavbami. Ak sa plavecké sústredenia zameriavajú na zbrane, upravte si nohy v telocvični a naopak. Zvyčajne udržujte relácie v trvaní od 15 minút do 45 minút.
účinky
V ideálnom prípade posilňovanie telesnej hmotnosti zvyšuje celkovú fyzickú kondíciu a silu bez toho, aby ste museli nahromadiť príliš veľa svalov. Plavec profituje z cvičení na váhe, ktoré sa zameriavajú na nízke hmotnosti a vysoké opakovania. Cvičenia by sa mali zamerať na zlepšenie slabých oblastí s osobitným dôrazom na budovanie pevnosti brušnej jadra. Hmotnostné stroje hladké zdvíhanie a pomáhajú predchádzať zraneniu a umožňujú užívateľom robiť tak pozitívne, ako aj negatívne odporové tréningy.
Dolné telesné tréningy
Hmotné stroje typicky vykonávajú veľké svalové skupiny. Plavec potrebuje vybudovať stabilitu v menších stabilizačných svaloch, takže miešanie práce vo voľnej váze do rutiny je dobrý nápad. V časopise Magister Swimmer v Spojených štátoch, plavec a trenér Masters Wayne McCauley navrhuje, aby sa začal cvičenie s hmotnosťou strojov zamerané na spodnú časť tela. Rozšírenia nohy pracujú s kvadricepsmi. Kĺby na nohách pracujú s kameňmi. Použite nízku hmotnosť a vyššie opakovania od 10 do 12. Squats zlepšiť napájanie zo steny v zákrutách, a funguje dobre, keď plavec vyvažuje voľný breh na ramene pri opakovaní.
Horné tréningy
Horné karosérie zahŕňajú pulóvre, ktoré vykonávajú latissimus dorsi, tiež nazývaný lats. Použitie veslovacieho stroja pomáha vybudovať všetky svaly na zadnej strane. Vykonajte tradičné bicepsové kudrliny s nízkymi hmotnosťami a vysokými opakovaniami. Pracujte na základnej skupine brucha a budujte celkovú silu a rovnováhu v nasledujúcich dvoch cvičeniach. Vyvažte veľkú cvikovú loptičku a držte dve voľné závažia. Zdvihnite a vytiahnite ramená, posilnite ramená a ramená a zároveň používajte stabilizačné svaly na udržanie rovnováhy. Zopakujte ôsmykrát. Držte dve voľné záťaže a zaujmite pozíciu push-up. Zdvihnite jedno rameno dozadu a ohýbajte lakeť v pohybe späť do radu, až kým voľná hmotnosť nedosiahne bok. Držte pozíciu na sekundu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte ôsmykrát pre každú stranu.
dôležité informácie
Pred spustením programu na zdvíhanie hmotnosti získajte odbornú radu. Učenie správnej techniky pri používaní strojov a voľných váh pomáha predchádzať zraneniam a neefektívnym cvičebným režimom. Plavec zvyčajne zdvíha záťaže pre celkovú kondíciu a skôr zlepšuje dobu plávania než vytváranie veľkých svalov, ako nasleduje funkcia.
