Veľké svaly paží môžu mať veľký rozdiel vo vašej fyzike. Vaše ruky sú dôležitou svalovou skupinou, ak súťažiate v kulturistike a aj keď nemáte, veľké zbrane môžu stále otáčať hlavami v posilňovni a pomôcť vám byť silnejší. Aj keď nebudete môcť vybudovať obrovské zbrane len za dva týždne, môžete určite zvýšiť ich veľkosť za predpokladu, že budete vykonávať intenzívny tréning dvakrát týždenne so zameraním na biceps a triceps.
Krok 1
Začnite každý tréning s chinups. Zatiaľ čo sa často považuje za zadné cvičenie, chinups sú skvelé pre biceps a predlaktie rast. Použite úzke uchopenie s vašimi rukami smerom k sebe a vykonajte päť sád ôsmych opakovaní. Ak budete môcť, vykonajte svoje sady s pridanou hmotnosťou buď s ponorným pásom alebo s váhou. Pre zvýšenú výzvu zabaľte okolo tyče uterák, ktorý ešte viac otestuje vaše svaly na rukách a pevnosť na uchopenie.
Krok 2
Presuňte sa na poklesy ako druhé cvičenie. Charles Poliquin, majiteľ strediska Performancequin pre elitných športovcov, odporúča používať ponorné tyče v tvare písmena V a vykonávať každé opakovanie s celým rozsahom pohybov, aby naozaj zatlačili vaše tricepsy. V spodnej polohe by ste mali byť schopní zachytiť list papiera medzi biceps a predlaktia av hornej polohe by ste mali lokty uzamknúť. Rovnako ako u chinupov, pridajte váhu k vašim poklesom, ak môžete, a urobte päť sád piatich opakovaní.
Krok 3
Vykonajte kazateľky kazateľov pomocou činiek alebo činky ako tretie cvičenie. Tie zasiahnu dlhú hlavu svalov bicepsu, čo pomáha rozvíjať biceps "vrchol". Bodybuilder a silový tréner John Meadows tiež odporúča trvať tri sekundy na zníženie hmotnosti na každom zástupcovi pri bicepsových cvičeniach na zvýšenie svalového rastu.
Krok 4
Dokončite svoj cvičenie pomocou skrutkovačov. Meadows hovorí, že toto sú skvelé tricepsové cvičenie, ale môžu byť na vašich lakťoch celkom stresujúce, preto odporúča, aby ste ich robili na konci tréningu, keď sú vaše kĺby už teplé. Použite činky alebo lištu EZ a ležte na lavičke alebo podlahe. Zamerajte sa na tri sady s 20 opakovaniami, získajte dobrý úsek v dolnej polohe a vybuchujete pri každom opakovaní.
