Vnútorný stehný tuk je indikátorom prebytku kalórií. To znamená, že ste konzumovali viac kalórií jedením a pitím, než ste spálili cvičením. Podľa vedeckého časopisu "Yale Scientific" je cieľová strata hmotnosti v podstate mýtus. Keď cvičíte, spaľujete tukové kalórie z celého tela. Takže zatiaľ čo môžete urobiť všetky druhy tonizačných cvičení pre vaše stehná, stráca tuk je proces, ktorého celé telo bude musieť prejsť úplne. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb naznačujú vytvorenie deficitu kalórií na dosiahnutie straty tuku.
Sledovanie vašich kalórií
Zblízka označenia skutočnej výživy. Použite časopis o potravinách na zaznamenávanie všetkého, čo budete jesť a piť na týždeň. Nezabudnite si zapísať konkrétne druhy potravín a spotrebované množstvá. Po týždni hore, pripojte množstvá a množstvá do kalkulačky na potraviny a zistite, koľko kalórií ste spotrebovali. Mali by ste tiež zaznamenať intenzitu a trvanie akýchkoľvek činností súvisiacich s spaľovaním tukov, ktoré robíte počas týždňa, a zapísať hodnoty do kalkulačky na cvičenie. Pozri Zdroje pre jeden príklad kalkulačky cvičení na cvičenie.
Vytvorenie deficitu kalórií
Apple s mierkou vo vnútri nakrájanej polovici. Po výpočte súčtu kalórií za týždeň odpočítajte celkové množstvo kalórií, ktoré ste spálili z celkových spotrebovaných kalórií. Ak je výsledné číslo väčšie ako nula, potom máte nadbytok kalórií. Ak chcete vytvoriť deficit kalórií, budete musieť uviesť toto číslo pod nulu. Deficit kalórií znamená, že spaľujete viac kalórií, ako ste sa podieľali, čo spôsobilo, že vaše telo spálilo časť vášho uloženého tuku ako paliva. Aerobic cvičenie, silový tréning a svedomité jedlo a občerstvenie voľby môžu všetci vám pomôžu dosiahnuť deficit kalórií.
Spustenie rutiny aeróbneho cvičenia
2 osoby na bicykli vonku. Aeróbne cvičenie vám pomôže spáliť vnútorný stehenný tuk. Centrá pre kontrolu chorôb odporúčajú najmenej 75 minút stredného aeróbneho cvičenia alebo 150 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne pre dospelých. Aktivity ako skákanie lano, plávanie a beh sú považované za intenzívne aeróbne cvičenie, pričom ľahká jazda na bicykli alebo prechádzky parkom sa považujú za mierne aeróbne cvičenia. Každodenné aktivity, ako napríklad tancovanie, kosenie trávnika a chodenie po schodoch hore a dole počítať aj ako mierne aeróbne cvičenie. Ak chcete začať strácať tuk, možno budete musieť prekročiť odporúčané minimálne časy.
Dodržiavanie režimu silového vzdelávania
Mladý muž vytiahne ups. Silové tréningové cvičenia sú aktivity, ako sú pushups, situps, pullups a lifting weights. Cvičenia tohto typu budujú svalstvo a pomáhajú spáliť tuk. Novo definované svaly stehien sa ukážu po tom, ako ste stratili tuk. Centrá pre kontrolu chorôb odporúčajú dve týždne silového tréningu. Pre každé vykonané cvičenie vykonajte jeden až tri sady osem až 12 opakovaní. Záhradnícke aktivity, ako je kopanie a pleskácia plevelov, sa tiež počítajú ako silový tréning.
