Ak hľadáte spôsob, ako pretrepať tréningový režim a zvýšiť intenzitu v telocvični, nepozerajte sa ďalej ako kettlebells. Školenie s kettlebells je efektívny spôsob, ako zvýšiť svoju silu a silu a pracovať celé telo s niekoľkými cvičeniami. Budete tiež spaľovať veľké množstvo kalórií. Podľa Americkej rady pre cvičenie, školenie kettlebell spaľuje až 20 kalórií za minútu a zlepšuje základnú silu, aeróbnu kapacitu a rovnováhu.
Zachyťte a chyťte
Chytanie je ťažké cvičenie, ktoré zvládne, ale výhody, ktoré prináša, stávajú za to, že trvá veľa času na to, aby sa tento pohyb učil. Začnite s vysokým ťahom. Držte zvonček v jednej ruke a otočte ho späť nohami, potom pohnite boky, keď vytiahnete zvon až do výšky hlavy. Držte ju blízko tela, vytiahnite rameno späť na vrchol pohybu a urobte ho výbušným. Ak chcete otočiť vysoký ťah do chytania, jednoducho držte vysoký ťah ťahať nad vašu hlavu, až kým nie je rovná ruka a chyťte ju s ramenom, lakeť a zápästie predĺžené. (Ref 3) Môžete urobiť údery s jedným alebo dvoma kettlebells naraz.
Drž hubu
Squats sa môže zdať ako jednoduché cvičenie na začiatku, ale squatting s kettlebells je náročná a všestranná. Cvičenie squam je vašou prvou zastávkou, keď držíte kettlebell na výšku hrudníka a klaďte čo najnižšie. Medzi ďalšie varianty patria jednokorunové alebo dvojramenné horné končatiny s kettlebell, spolu s hlavnými rozdeleniami. Držte kettlebell v jednej ruke v hornej polohe chytania, postavte jednu nohu pred druhou a choďte dole. Tréner Andy Haley z časopisu Stack Magazine tiež odporúča dvojitý squat na stlačenie, kde držíte kettlebell na oboch ramenách, podržte dolu a stlačte zvončeky pri návrate do stojacej polohy.
Vždy hore
Pre vaše horné telo, držať to jednoduché - lisy a riadky. Môžete použiť kettlebells, ako by ste robili činky pre ramenné lisy, podlahové lisy - ako činky na lavici, ale ležali na podlahe - alebo ako provizórne pushup rukoväte. Pre riadky buď prepnite na kettlebell ako náhradu jednoramenných činiek alebo sa rozhodnite pre renegované riadky. Umiestnite svoje zvončeky na šírku ramien od seba na podlahe a zaujmite posunutú pozíciu s rukou na každom zvone a potom vykonajte striedavé riadky až k strednej časti. Držte zvončeky priamo pod ramenami, pevne držte jadro a vytlačte glutety, odporúča trénerka kettlebell Marianne Kane.
Ultimate Gym Workout
Jednou obrovskou výhodou kettlebellov je ich všestrannosť. Môžete ich použiť ako svoj jediný kus výcvikového vybavenia, alebo ich kombinovať s inými tréningovými metódami v telocvični. Pri rutine s kettlebellom dokončite obvod pozostávajúci z vysokých ťahov, úderov, kolísania, lisu a riadku s počtom od 10 do 15 opakovaní, pričom medzi nimi je minimálny odpočinok. Prípadne skúste miešať kettlebells s tradičnejšou záťažou alebo kardio tréningom. Vyskúšajte 60-sekundový bežiaci pás alebo bicyklový šprint, po ktorom nasleduje 60 sekúnd čokoládových squatov, alebo okruhu okrúhlych krídel, drevených drevených drevín a popálenin.
