V poslednej dobe sa vyskytlo veľa problémov s prerušovaným pôstom (IF) - ale čo vlastne znamená? Premýšľajte takto: Keď vstanete ráno, budete jesť raňajky. Rozbíjate tvoju rýchlosť z predchádzajúcej noci.
Počas spánku technicky máte pôst (pokiaľ nespíte jesť). Naopak, keď ste bdelý, jedíte. Občasné pôst možno jednoducho definovať ako prechod bez jedla na dlhšie časové obdobie ako spánok a spotreba všetkých vašich kalórií v určitom časovom okamihu.
Výhody prerušovaného pôstu
Zníženie kalórií (rovnako ako ty s IF) sa ukázalo, že zvyšuje životnosť buniek v tele. Pri zvieracích modeloch môže obmedzenie kalórií skutočne zvýšiť dlhovekosť zvierat a obmedzenie príjmu potravy môže tiež bojovať proti chorobám.
Z hľadiska telesného zloženia je jedným z veľkých predajných miest IF, ak je vaše telo zvýšené v reakcii na inzulín. Hormonový inzulín sa uvoľňuje ako odpoveď na potravu. To má za následok, že pečeň, svaly a tukové bunky ukladajú glukózu. V stave nalačno hladina glukózy v krvi klesá, čo vedie k zníženiu produkcie inzulínu, čo signalizuje telu začať spaľovať skladovanú energiu.
Existuje mnoho potenciálnych prínosov pre prerušovanie pôstu, vrátane:
- Strata váhy
- Vylepšený duševný stav
- Zvýšená energia
- Vylepšené spaľovanie tukov
- Zvýšená produkcia rastového hormónu
- Znížil cholesterol v krvi
- Zníženie zápalu
- Vylepšená oprava buniek
Ak nie je pre všetkých. Foto kredit: Adobe Stock / vetre Je pre vás intermitentné pôst?
Práve teraz neexistuje žiadny oficiálny test, ktorý by povedal, či by ste mali alebo nemali skúšať prerušované pôst, existujú však určité všeobecné pokyny. Mali by ste zvážiť dopad na váš životný štýl.
Ak váš protokol IF je v rozpore s rodinnými potrebami v oblasti výživy alebo pracovným harmonogramom, môže byť náročné zaviazať sa k programu IF. Alebo povedzme, že ste športovec založený na výkonoch: Mali by ste zvážiť vaše nutričné potreby vrátane zotavenia. Nakoniec, ak ste žena, prerušovaný pôst nemusí byť pre vás správny kvôli hormonálnym dôsledkom.
Ak máte akýkoľvek IF protokol, je dobré začať hovoriť so svojím lekárom. Budete mať prospech z IF? Pamätajte, len preto, že váš priateľ to neznamená, že to bude fungovať aj pre vás. Nakoniec, jediný istý spôsob, ako zistiť, či je pre vás prerušované pôst, je vyskúšať si to sami.
Existuje niekoľko variantov prerušovaného pôstu a výber toho, ktorý z nich je pre vás to pravý, je často otázkou pokusu a omylu. Ak chcete začať, uveďte niekoľko príkladov IF protokolov:
1. Snídaně Skipper (aka 16/8 metóda)
- Rýchlo na 16 hodín a potom jesť počas osemhodinového okna.
- To je dobrý protokol pre tých, ktorí sú noví po IF a zvyčajne budú jesť medzi 4:00 hod. a polnoci.
2. "Leangains"
- Ženy rýchlo po dobu 14 hodín, zatiaľ čo muži rýchlo po dobu 16 hodín.
- Podobne ako v prípade raňajkovača, ale mierne zníženie rýchlej dĺžky pre ženy je zabezpečiť, aby ste nepoškodili svoje hormóny, pretože ženy môžu byť citlivejšie na signály hladovania.
3. Rýchla diéta (aka diéta 5: 2)
- Jesť päť dní a významne znížiť kalórie na dva dni.
- Jedná sa o pokročilejší spôsob pôstu, v ktorom budete jesť tak, ako by ste normálne päť dní, a potom výrazne znížiť svoje kalórie výrazne (600 kalórií pre mužov a 500 kalórií pre ženy) po dobu dvoch dní.
4. Striedanie
- Jedzte jeden deň, urýchlite ďalší.
- S touto výživou, na pôstné dni, by ste mali jesť pätinu odporúčaného denného príjmu kalórií a potom spotrebovať normálne množstvo kalórií na sviatočné dni. To je trochu jednoduchší protokol ako rýchlejší.
5. Warrior
- Rýchlo na 20 hodín denne a jedzte jedno veľké jedlo v noci
- Je to náročnejší protokol, ktorý bude nasledovať, pretože budete musieť zabezpečiť, aby ste zapadli všetky svoje dôležité makro- a mikroživiny do jedla denne.
Tam je naozaj neobmedzený počet variácií na prerušovanom pôst protokol, takže ak uvažujete IF, začať s jedným (povedzme, skipper raňajky) a hrať si s tým, čo pracuje s plánom a úrovne hladov.
Vplyv metabolizmu a genetiky
Rovnako ako u každého plánu výživy, úspech je z veľkej časti založený na tom, či je strava pre vás to pravé. Dva faktory, ktoré hrajú do tejto rovnice, sú váš metabolizmus a genetika.
Predpokladajme, že máte rýchly metabolizmus a snažíte sa budovať svaly. Zameranie sa na váš príjem kalórií okolo cvičenia znamená, že máte veľa energie, aby ste mohli pracovať, s dodatočnou energiou a aminokyselinami, ktoré sa majú zotaviť. Ak ste skutočný "tvrdý zisk" alebo "chudý tuk", IF vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele - nehovoriac o potenciálnych hormonálnych výhodách.
Ak máte pomalý metabolizmus alebo ľahko uskladníte energiu, potom by ste mohli konzumovať všetky svoje kalórie v krátkom čase, mohli by ste pre vás ťažko strhnúť tuku, pretože budete visieť na energiu dokonca aj v pôste nalačno, takže ak to nemusí byť dobrý protokol aby ste ju nasledovali.
Genetika je o niečo ťažšie zahrnúť do rovnice, pokiaľ ste nevykonali genetický test, ako je ten, ktorý bol vykonaný v spoločnosti FitnessGenes. Môžu vám povedať, či máte rýchly alebo pomalý metabolizmus založený na vašich génoch. Napríklad odpojovacie gény (aka UCP gény) poskytujú informácie, aby rozhodli, či by ste mohli byť niekto, kto by mal prospech z prerušovaného pôstu.
O autorovi
Dr. Dan Reardon, generálny riaditeľ a spoluzakladateľ spoločnosti FitnessGenes, je lekár a odborník na genetiku, ktorý bol uvedený v InStyle, The New York Times a Men's Fitness a Inc.com, Well + Good a "The Doctors".
Pohotovostný lekár na 10 rokov s titulom v anatómii človeka, je tiež certifikovaným osobným trénerom s viac ako 15-ročnými skúsenosťami. Dr. Reardon napísal dve knihy a bol predtým vedeckým redaktorom magazínov Muscle & Fitness a Flex v UK, Európe a Austrálii.
O fitness génoch
FitnessGenes je prvou DNA-testovací platformou svojho druhu, ktorá eliminuje hádanku od fitness a výživy. S rýchlym súborom DNA a analýzou 43 génových variácií odhalí jej tím genetických vedcov špecifické črty, vrátane metabolických tendencií, citlivosti na výživu, schopnosti spaľovania tukov, svalového typu, doby obnovy a ďalšie. FitnessGenes potom predpíše personalizované týždenné cvičebné programy a výživové príručky na základe vášho genetického profilu.
