Neexistuje jediný správny spôsob použitia činky pri sedení. Ale to je preto, že existuje veľa spôsobov, ako správne používať činku pri sedení - ak máte činku alebo dve a robustné sedadlo, máte cvičebné možnosti.
A práve preto, že idete na zariadenie, neznamená to, že vyskakujete. Ako bolo uvedené v štúdii z roku 2016 z časopisu The Journal of Strength and Conditioning Research, činky cvičení skutočne zapájajú niektoré svalové skupiny efektívnejšie ako viac zariadení intenzívne činky a Smith stroje tréningy. Takže začneme s tromi činkami klasiky.
Sediaci ramenný stôl
Činka s ramenným lisom - ktorá sa zameriava na deltoidy a súčasne pracuje na tricepsoch, pasciach, bicepsoch a pecs - je takmer to najjednoduchšie cvičenie s činkami, ktoré môžete sedieť.
Začnite sedieť v sede s rovnou chrbtom (ak máte sedadlo alebo lavičku opierku chrbta, ešte lepšie), zacvaknite na sedadlo a nohy rovno na podlahe alebo sa umiestnite na lavičkovú podložku. Držte závaží tak, aby vaše dlane vyčnievali, začínajúc činkami na ramenách a rukami umiestnenými tak, aby vaše lakte a zápästia boli v rade.
Držte svoje jadro tesné, keď vdechujete, potom vydychujte a stlačte činky nahor, až kým sa vaše ruky neroztiahnu, takže sa vonkajšie závažia stretnú. S plynulým a riadeným pohybom ich spustite do východiskovej polohy a dokončite jednu rep. Počas cvičenia dávajte pozor, aby ste sa vyhli ohnutiu zápästia a aby ste vždy držali chrbát rovno skôr než klenutý. [6]
Koncentračné kurzy
Ak chcete pracovať s nižšími bicepsmi (a.k.a brachialis), hornými bicepsmi a pascami, ale všetko, čo máte, je jedna činka a pevné miesto na sedenie.
Sedíte na lavičke alebo na stoličke s kolenami vyčnievajúcimi na približne 45 stupňových uhloch a nohách na zemi, držte činku medzi nohami dlaňou smerujúcou von. To by ste mali umiestniť tak, aby sa vaša ruka rozšírila a biceps sa opiera o vaše vnútorné stehno.
Tento kulturista je v strede kondenzácie. Foto kredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Ohnite si pažu na lakeť, aby ste zvýšili hmotnosť až na prednú časť ramena, potom spustite činku do východiskovej polohy. Keďže pracujete s jednou hmotnosťou, uistite sa, že ste so všetkými ramenami vykonali rovnaké množstvo sád a opakovaní.
Kazateľky Curls
Pre tréning s bicepsom, ktorý vyžaduje len jednu činku a špeciálne miesto, ktoré sa nazýva kazateľská lavička (štandardné vybavenie vo väčšine telocvične), pridajte činky klinčekov činky do rutiny denného horného tela.
Sedte si na kazateľskej stoličke s činkou v ruke a umiestnite zadnú časť svojho bicepsu na lavičkovú podložku - podpaľačka by mala byť priamo na hornom hrebeni podložky, takže môže byť potrebné malé nastavenie sedadla. Posúvajte svoje jadro, aby ste stabilizovali chrbticu a prevzali východiskovú pozíciu cviku s predĺženou rukou a dlaňou smerom von, opierajúc sa o svoje telo na podložku a spočívajúce na druhej strane.
S pomalým a ovládaným pohybom vydychujte, keď zvyšujete hmotnosť až po rameno. V hornej časti pohybu by malo byť vaše predlaktie vertikálne a vaša dlaň by mala priamo smerovať k vám - držte si zápästie v súlade s predlokom a chrbtom rovno. Počas návratu do východiskovej pozície sa nadýchnite. Rovnako ako pri každom cvičení s jednoručkami, vykonajte rovnaké množstvo sád a opakovaní s každou rukou na vyrovnaný tréning.
Nezostávajte (ale kontaktujte)
Aké sú vaše skúsenosti s cvičením na činky na sedenie? Ak máte sediace činky cvičenie, ktoré máte rád - alebo akékoľvek vražedné tipy na sedenie ramenných lisov alebo činiek kučeravé - urobte komentár nižšie. Nebudete ani musieť postaviť za to.
