Deti, dospievajúci a dospelí potrebujú vyváženú stravu, ktorá zahŕňa potraviny z piatich skupín: ovocie, zelenina, obilniny, bielkovinové zdroje a mliečne výrobky alebo iné výrobky bohaté na vápník, podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. Získanie dostatku každej skupiny potravín denne môže pomôcť zaistiť, že sa nestanete nedostatkom vitálnych vitamínov a minerálov a znížiť riziko ochorení, ako je rakovina, srdcové choroby, hypertenzia a cukrovka. Jednoduchý spôsob, ako skontrolovať, či je vaša strava meraná, je dodržiavať pokyny USDA MyPlate pre plánovanie vašich jedál, poznamenáva Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. v článku UnitedHealthcare. Ak máte problémy s navrhovaním zdravej výživy, poraďte sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Krok 1
Naplňte polovicu talíru s ovocím a zeleninou. Foto kredit: dooho_shin / iStock / Getty Images Nechajte polovicu jedla pozostávať z čerstvého, mrazeného alebo konzervovaného ovocia alebo zeleniny. Vyberte si zeleninu a ovocie s nízkym obsahom alebo bez sodíka balené v 100% ovocnej šťave, ak používate konzervované výrobky. Snažte sa jesť toľko rôznych farieb, ktoré sa vyrábajú každý týždeň, ako je to možné, ako sú červené čerešne, žlto-oranžové zimné squash, zelený špenát, čučoriedky a fialová baklažán.
Krok 2
Získajte polovicu denných obilnín z celých zŕn. Foto kredit: Lesyy / iStock / Getty Images Urobte 25 percent z každého jedla obilia, ako je ryža, cestoviny alebo chlieb. Spotrebujte aspoň polovicu týchto zŕn v celozrnnej forme, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné rezance alebo celé obilné zrná ako ovsené alebo bulgurové namiesto bielej ryže a iné výrobky pripravené z rafinovaných zŕn.
Krok 3
Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín. Foto kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Zahrňte potraviny bohaté na bielkoviny pri každom jedle. Vyberte si z hydiny, chudé mäso, ryby, mäkkýše, vajcia, orechy, semená, sójové jedlá, fazuľa alebo strukoviny. Majte na pamäti, že jedna porcia pozostáva z jedného vajíčka, 1/2 unce orechov alebo semien, 1/4 šálky varených bôbov alebo 1 unce morských živočíchov, mäsa alebo hydiny.
Krok 4
Mliečne mlieko alebo obohatené sójové mlieko poskytujú vápnik. Fotografický kredit: caroljulia / iStock / Getty Images Pri každom jedle konzumujte dávku mliečnych výrobkov alebo vhodnú vysoko kalciovú vegetariánsku výživu. Vyskúšajte 1 1/2 unce syra s nízkym obsahom tuku alebo 1 šálku nízkotučného alebo beztučného jogurtu alebo mlieka, ak obsahujete mliečne výrobky vo vašej strave. Zvolte 1 šálku rastlinného mlieka obohateného vápnikom, obohatené sójové jedlá alebo tmavozelenú listovú zeleninu ako alternatívy alebo ak konzumujete mliečne výrobky.
Tipy
- Keď začnete jesť viac celých obilnín a čerstvých plodín, môže sa vyskytnúť plyn, nadúvanie, kŕče v brušnej dutine a hnačka z vášho zvýšeného príjmu vlákniny. Aby ste predišli týmto problémom, pite veľa vody a pridajte potraviny bohaté na vlákninu do stravy postupne počas niekoľkých týždňov.
varovanie
- Ak trpíte vážnym zdravotným stavom alebo trpíte na liečbu chronického problému, nemali by ste robiť žiadne zmeny vo vašej strave bez toho, aby ste o tom diskutovali so svojím lekárom. Ak ste prísni vegani a nekonzumujete žiadnu formu produktu na báze zvieraťa, pravdepodobne budete mať nedostatok základných živín, ako je vitamín B-12, jód a vitamín D. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako zahrnúť doplnky stravy alebo obohatené potraviny v pravidelnej strave.
