Koľko môžete lavice? Napriek tomu, že lavička môže byť univerzálnym meradlom pre zdvíhacie zariadenia, nemala by byť jediným zameraním rutiny vášho horného tela. Kľúčom je dosiahnuť rovnováhu s cvičeniami na hornom tele a uistite sa, že môžete tlačiť horizontálne i vertikálne.
Prečo je lisovanie tak dôležité?
Lisovacie cvičenia nielenže vyvíjajú hrudník, ramená a tricepsy, ale v závislosti od variácie môžete tiež zacieľovať na svoje jadro. Použitie jednej ruky naraz alebo stlačenie z rôznych polôh bude vo väčšej miere spochybňovať stabilitu a silu jadra.
Spolu s vyvíjajúcou sa silou a svalstvom, lisovanie na hornom tele pomáha zlepšiť pohyb ramien a podporných svalov. Otáčanie lopatiek smerom nahor je rozhodujúce pre zdravie ramien a ak sa vykonáva správne, lisovanie na hornej časti tela posilňuje a posilňuje tento pohyb.
Pri všetkých nasledujúcich cvičeniach, ktoré sú rozdelené na silu alebo stabilitu, skúste zamerať sa na to, aby sa vaše lopatky nechali ísť hore a okolo hrudného koša. To umožňuje dosiahnutie optimálnych výsledkov a zníženie úrazov pri stlačení.
Predstavte si, že stojíte za niekým a umiestnite obe ruky na lopatky. Keď sa tlačia priamo alebo nad hlavou, mali by sa vaše ruky mierne oddeliť a palce by sa mali otáčať smerom nadol pomocou lopatiek.
Vytvorte pevnosť hornej časti tela pomocou týchto 5 cvičení
Pri silových zdôrazňovaných pohyboch budete tlačiť oboma rukami pomocou činky alebo vlastnej telesnej hmotnosti. Tým sa znižuje miera stability potrebná na dokončenie cvičenia.
Zatiaľ čo môžete dosiahnuť viac opakovaní, udržanie vašich zástupcov medzi štyrmi a šiestimi pomôže efektívnejšie rozvíjať silu. Ale znova, tieto pohyby môžu byť použité aj pri vyšších počtoch rep.
Ak chcete začať, poďme sa pokúsiť pokryť štandardný stôl na papierové lavice.
Začnite s lavicovým stlačením a postupujte odtiaľ. Foto kredit: sweet-life.club 1. Barbell Bench Press
Ležiace na lavičke, zapojte svoje jadro. Držte si chrbát na lavici, keď uchopíte činku s rukoväťou, ktorá je trochu širšia ako vaše ramená.
Udržujte lakte pod uhlom 45 stupňov k telu, keď znižujete hmotnosť pod kontrolu na spodnú časť hrudníka. Predstavte si, že si vytvoríte šípku s hlavou, ktorá je špičkou a lakte sú dva vonkajšie body šípky. Nedovoľte, aby lakte prešli príliš ďaleko za tela, pretože to spôsobí, že vaše lopatky budú naklonené dopredu.
Stlačte lištu od seba a udržiavajte mačky v hornej polohe, aby ste zabránili ich zamknutiu.
Zmenou priľnavosti sa zmenia cielené svaly. Foto kredit: sweet-life.club 2. Stlačte tlačidlo Bench Press
Lapač na stôl s priľnavosťou je variáciou štandardného lisu, ktorý sa zameriava na triceps. Nastavenie je rovnaké ako štandardný stolový stôl, ale teraz vaše uchopenie bude od seba vzdialené od ramena (ruky budú len mimo hrudi).
POZNÁMKA: Nevkladajte ruky do oveľa bližšie ako šírka ramien, pretože to pravdepodobne povedie k zbytočnému namáhaniu zápästia.
Počas spúšťania a stlačenia činky udržujte lakte blízko tela a nedovoľte, aby prešli príliš ďaleko za tela.
Sklopná stolová lavica naozaj zasiahne hornú časť hrudníka. Foto kredit: sweet-life.club 3. Sklopiť stôl
Sklopný stôl sa používa na zvýšenie dôrazu na hornú časť hrudníka, ako aj na ramená. Nastavenie je rovnaké ako pri štandardnom lavicovom stlačení, s výnimkou toho, že lavička je teraz naklonená.
Stále sa zamerajte na zachovanie jadra zachyteného, keď uchopíte činku rukami, ktoré sú trochu širšie ako vaše ramená. Zatlačte ruku pod kolenami o 45 stupňov.
Stlačte lištu od tela a zamerajte sa na to, aby ste ju prechádzali rovnomerne smerom k stropu. Táto časť je rozhodujúca, pretože budete mať tendenciu poháňať činky dozadu nad tvárou namiesto priamo nad hrudníkom a ramenami.
Sedenie znamená, že by ste mali byť schopní zdvihnúť väčšiu váhu ako stáť. Foto kredit: sweet-life.club 4. Sediaci ramenný stôl
Sediaca pozícia umožňuje využiť ťažšiu váhu, pretože sa nebudete musieť stabilizovať cez spodnú časť tela. Avšak, budete musieť použiť svoje jadro na podporu hornej časti tela. Ak stratíte kontrolu nad jadrom, budete pravdepodobne preexpandovať bedernícku chrbticu a umiestniť nežiaduci stres do dolnej časti chrbta.
Z miesta na sedenie uchopte činku s uchopením, ktoré je o niečo širšie ako vaše ramená. Umiestnite tyč na hornú časť hrudníka a ozdobte jadro. Stlačte lištu priamo nad hlavou a zamerajte sa na priviezanie lopatiek lopatiek nahor a okolo rebrovej klietky. Umiestnite mierne lakte pred telom, aby ste lepšie zarovnali ramenný kĺb.
Neopierajte sa dozadu ani nezakrývajte dolnú časť zadnej časti tlače. Znížte hmotnosť pod kontrolu a zopakujte.
5. Triceps Press (The Dip)
Ponorenie je cvičenie, ktoré sa zameriava na dolnú časť hrudníka, ako aj na triceps. Uistite sa, že idete len čo najnižšie, bez toho, aby sa lopatky sklopili dopredu alebo predná časť ramena vyskočila dopredu. Namiesto toho sa zamerajte na udržanie lopatiek lopatiek po celom pohybe.
V ponornej stanici alebo na paralelných tyčiach začnite tým, že sa na tyčoch pripevníte svojou váhou v ramenách. Udržujte abs a zahnite mierne dopredu. Udržujte lakte blízko tela, keď sa znižujete ohnutím ramien.
Jeden v spodnej časti stlačte rukoväte a zatlačte sa smerom k stropu.
Zamerajte sa na stabilitu s týmito 5 variantmi
Hoci mnohé z nasledujúcich cvičení vám tiež pomôžu získať silu, zameriavajú sa viac na stabilitu, pretože používajú jednoramenné pohyby a mierne nestabilné pozície (stojaci a na švajčiarskych loptičkách).Zamerajte sa na šesť až 12 opakovaní každého cvičenia.
Iste, môžete urobiť štandardný stôl, ale môžete to urobiť len jednou rukou? Foto kredit: sweet-life.club 1. Jedno-ramenné činky Bench Press
Začnite ležať a zdvihnúť jednu činku do výšky ramien. Odstráňte lak z tela do uhla 45 stupňov. Ak chcete monitorovať svoju základnú polohu, umiestnite nepracujúcu ruku na žalúdok. Váš žalúdok by nemal vyskočiť, ani by ste sa nemali obracať z dolnej časti lavice a boky by sa nemali otáčať.
Stlačte činku smerom k stropu a potom pomaly spusťte činku späť do východiskovej pozície, nedovoľte, aby loket prešiel príliš ďaleko za tela. Opakujte opakovanie a potom vykonajte na druhej strane.
Vyzvite svoju základnú silu s jednoramennými cvičeniami. Foto kredit: sweet-life.club 2. Single-Arm Činka rameno stlačte
Rovnako ako jednoramenný činidlový stôl, táto variácia ramenného lisu spochybňuje Vašu jadrovú stabilitu vo väčšej miere. Nielen to, ale budete stáť, čo sťažuje udržanie správnej pozície.
S jednou činkou si vezmite atletický postoj, takže vaše nohy sú hlboko roztiahnuté, vaše srdce je zaberané, boky sú mierne späť a kolená sú mäkké.
Prinášajte činku do výšky ramien pomocou neutrálneho uchopenia (vaše kolená by mali smerovať k vašej tvári). Stlačte činku smerom k stropu a zamerajte sa na to, aby sa ramenná čepeľ priviezala hore a okolo rebrovej klietky a aby sa vaše laketie smerovalo dopredu, a nedovoľte, aby to ísť príliš ďaleko od tela.
Zabráňte tomu, aby spodná časť chrbta vyklenula a žebrovka sa nevyskytla v hornej časti lisu. Opakujte opakovanie a potom vykonajte na druhej strane.
Budete naozaj potrebovať získať základnú silu a stabilitu pre túto. Foto kredit: sweet-life.club 3. Striedavý stôl s činkami
Ležte rovno na lavičke, zatiaľ čo držíte pár činkami na výšku ramien. Majte svoje srdce zaistené, aby ste zostali pevne pripojené k lavičke.
Stlačte obidve činky smerom k stropu a nechajte lakte pod uhlom 45 stupňov. Znížte jednu činku, keď držte druhú stlačenú smerom k stropu, a zamerať sa na udržanie dolnej časti chrbta od oblúka a boky sa otáčajú.
Keď sa dostanete na hornú pozíciu, spustite druhú činku, pričom prvá činkla bude stlačená. Striedajte zo strany na stranu a zopakujte opakovanie.
Aj keď sa zameriavate na hornú časť tela, po celom ceste pocítite celé telo. Foto kredit: sweet-life.club 4. Švajčiarska lopta Činka na lavičke
Spolu s postavením je ďalší spôsob, ako pracovať z menej stabilnej pozície, vykonať sedenie cvičení na stope stability. Ale je to najlepšie využitie, keď sa snažíte zmierniť intenzitu na hornej časti tela, nie keď sa snažíte tlačiť väčšiu váhu.
Držte pár činiek, sedte na švajčiarskych loptičkách (uistite sa, že švajčiarska lopta je vhodná na použitie hmotnosti). Prejdite nohami z lopty, keď zovrete loptu hore na chrbát. Zároveň priveďte činky do výšky ramien. Zastavte, keď je vaša horná časť chrbta podporovaná loptou.
Držte svoje jadro zapnuté a vytlačte glutety, aby ste dosiahli polohu mosta. S lakte na 45 stupňov stlačte činky smerom k stropu. Pomaly spusťte činky späť dole a nedovoľte, aby si lakte odrazili od lopty pri opakovaní.
5. Half-kľačiaci jedno-rameno Kettlebell Press
Použitie kettlebell namiesto činka automaticky vyvoláva požiadavku na stabilitu, pretože hmotnosť kettlebell nie je rovnomerne rozložená. Pridajte do polovice kľačiacej pozície a máte nielen veľký tlak, ale aj ten, ktorý naozaj spochybňuje stabilitu jadra a posturálnu kontrolu.
Začnite v polkľuve pozícii s jedným kolenom na zemi a opačnou nohou rovnou na podlahe pred sebou. Obe nohy by mali byť na 90 stupňov. Držte kettlebell v ruke kolena, ktorý je dole, takže brucho na kettlebell spočíva na vonkajšej strane predlaktia.
Začnite s kettlebell vo výške ramena. Udržujte lakť smerujúci pred sebou, stlačte kettlebell smerom k stropu. Uistite sa, že ramenný list sa dostane hore a okolo hrudného koša a skončíte rukou priamo nad hlavou. Znížte rýchlosť konvolu a opakujte opakovanie, potom prepnite bočné strany.
3 variácie, ktoré kombinujú silu a stabilitu
Teraz už vezmeme prvky sily z prvej sady a kombinujeme ich s prvkami stability z druhej sady.
Majte to pred vyčistením a stlačte. Foto kredit: sweet-life.club 1. Stála ramená
Skôr než začnete s pokročilými krokmi, ako je čistenie a stlačte (pozri nižšie), musíte najskôr zvládnuť stojaci ramenný stôl.
Začnite s mierne širšími ako rukoväťami na ramennej ruke na karabike, ktorá sa pretiahne cez prednú časť ramien. Udržujte jadro zablokované, aby ste zabránili tomu, že dolná časť chrbta nevykĺbi, keď zatlačíte nad hlavou.
Uistite sa, že lokty sú nasmerované smerom k prednej strane, ako k bokom. Pokračujte v zaostávaní, keď ste pri dokončení lisovania priviedli lopatky nahor a okolo hrudného koša. Pomaly spusťte činku a začnite ďalší pokus.
Tieto varianty tlače narážajú na každú hlavnú svalovú skupinu. Foto kredit: sweet-life.club 2. Vyčistite a stlačte
Klasické výkonové cvičenie, čisté a lisované, prinesú vášmu hornému telu stláčanie zárezu alebo dvoch. Kľúčom je, aby tento pohyb vyžadoval dobrú mobilitu a kontrolu, aby bol dokončený a je dosť technický. Takže sa uistite, že poznáte pohybové vzory pred pridaním hmotnosti.
Začnite držať činky, aby ste mali ruky len o ramennej šírke. Zatlačte boky späť a držte si chrbát rovný, sklopte sa po bokoch a natiahnite si hamstringy.Výbušne zatlačte boky dopredu a potiahnite lištu až po výšku ramien s využitím hybnosti jednotky bedrového kĺbu. Zachyťte lištu tak, aby bola vyložená na ramenách.
Ďalej sa uistite, že vaše jadro zostáva zapnuté, keď zatlačíte nad hlavicou, čo prináša lopatky hore a okolo vášho rebrá. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta oblúkla pri dokončení stlačenia nad hlavou. Zastavte pod kontrolou a opakujte všetky svoje opakovania.
Je to cvičenie s dvoma pre jedného! Foto kredit: sweet-life.club 3. Činka otočte na stlač
Činka činka tlačiť je hybridné cvičenie, ktoré je skvelé pre lisovanie, a tiež vám umožní zacieliť na biceps.
Začnite v stojacej polohe s párom činiek. Udržujte jadro zapnuté, aby ste zabránili tomu, aby sa boky prevrátili smerom dopredu alebo spodnej časti chrbta z oblúka, keď zakrúte činky. Po skončení kroucenia prejdite na ramenný lis, ktorý drží kĺby smerujúce dovnútra a lakte pred sebou (neutrálne uchopenie). Stlačte činky nad hlavou.
Pomaly znižujte hmotnosť a udržujte jadro zapnuté, aby sa zabránilo zakrúteniu spodnej časti chrbta. Opakujte opakovanie.
Co si myslis?
Zahŕňa vaše tréning súčasné tlačové cvičenia? Aké cvičenie na hornej časti tela sú vaše obľúbené? Urobíte niektorý z vyššie uvedených? Ktoré ďalšie by ste pridali do zoznamu? Zdieľajte svoje myšlienky, návrhy a otázky v sekcii komentárov nižšie!
