Veľké stehná a pekný okrúhly zadok sú dobré alebo zlé, v závislosti od toho, ako vidíte vaše hromy stehien. Trik na chudnutie hromov stehien je aktívne tónovať ich prostredníctvom rôznych cvičení. Práve spustenie alebo používanie eliptických nástrojov neposkytuje výsledky, ktoré hľadáte. Kombinujte silové cvičenia pre spodné telo a diétny plán na transformáciu tých hromov na stehne na elegantné, sexy a tónované nohy.
cvičenie
Krok 1
Začnite cvičebný program na rýchle upevnenie stehien. Greg Glassman, zakladateľ spoločnosti CrossFit, je presvedčený, že pneumatík je najzákladnejším, najdôležitejším, najdôležitejším a najdôležitejším pohybom ľudského tela. Kostnatok pracuje súčasne s viacerými svalmi, zlepšuje silu jadra, držanie tela a tóny a posilňuje stehná. Ak chcete urobiť squat, začnite tým, že stojíte pred 18 až 20 palcovými vysokými stoličkami alebo lavicami. Umiestnite nohy mierne širšie než šírka bedier a uhol nôh v uhle 30 stupňov smerom von. Keď začnete squatovať, presuňte boky späť a dole, držte hrudník hore a spodnú chrbát rovno. Udržujte kolená v línii, ale nedovoľte im, aby prechádzali prstami. Majte všetku svoju váhu na podpätkoch. Squat až na stoličku, pauza, potom vstať.
Krok 2
Vykonajte výpad, aby ste pomohli vyzliecť stehná. Ústav kinesiológie na Štátnej univerzite v Gruzínsku uvádza "kvadricepsy (svaly na prednej časti nohy), hamstringy (svaly na zadnej časti nohy), končatiny, flexi a lýtkové svaly" , Položte farebnú pásku na zem, asi 3 stopy dlhé, keď sa učíte správny výpad. Začnite s nohami šípky a jednou nohou na každej strane pásky. Vykonajte krok so svojou pravou nohou a zároveň držte obe nohy na svojich stranách pásky. Začnite znížiť ľavé koleno na zem. Nedovoľte, aby vaše pravé koleno prešlo špičkou; nohy by mali tvoriť dva uhly 90 stupňov pri vykonávaní tohto pohybu. Držte si hrudník a hneď ako klepnete na zem ľavým kolenom, zatlačte späť do stojacej polohy.
Krok 3
Pridajte záťaže alebo iné cvičenia na tréningy odporu do svojej rutiny. Americká rada pre cvičenie uvádza, že "silový tréning priaznivo ovplyvňuje celkové telesné zloženie jednotlivca, čo vedie k väčšiemu podielu chudého tkaniva vo vzťahu k tukovému tkanivu. Toto prispôsobenie sa tréningu pomáha zlepšiť funkčné schopnosti a fyzický vzhľad. "Zlepšenie celkového zloženia tela znížením telesného tuku vám prináša elegantný, štíhly vzhľad, ktorý hľadáte.
Krok 4
Pridajte kardiovaskulárne cvičenie do svojej rutiny. Najlepší režim cvičenia na zníženie hromových stehien zahŕňa rovnováhu silového tréningu a kardiovaskulárneho cvičenia. Zabráňte nudy používaním rôznych strojov alebo účasťou na rôznych aktivitách, ktoré vám pomôžu zvýšiť srdcovú frekvenciu. Môže ísť o beh, chôdzu, veslovanie, športovanie alebo aerobik v telocvični alebo fitnescentre.
Vykonávanie zmien
Krok 1
Zoberte svoje merania flexibilným páskovým meradlom, alebo máte pre vás priateľa alebo člena rodiny. Dokumentujte každé meranie v malom notebooku. Začnite tým, že urobíte krok s vašou pravou nohou, ale držte všetku svoju váhu na ľavej nohe. Zmerajte obvod vašej pravej nohy, 4 palce nad kolenom. Posuňte pásku o 4 palce nad nohu a zmerajte jej obvod. Zoberte ešte jedno meranie na najširšiu časť stehna. Teraz stojte spolu s oboma nohami. Posledné meranie sa vykoná umiestnením meracej pásky okolo najširšej časti bokov.
Krok 2
Vyhnite sa diétám pod 1100 kalórií za deň; spôsobujú viac škody než dobré. Približne 30 percent hmotnosti, ktorú stratíte pri týchto typoch diét, je sval. Washingtonská lekárska univerzita hovorí, že "keď ideme na diétu, mechanizmus starého prežitia tela vykopne, odmieta používať cenný uložený tuk, čo sťažuje spálenie kalórií znížením našej rýchlosti metabolizmu a znížením našej energetickej úrovne a požiadaviek." chcete spáliť tuk uložený v stehnách, nie držať na to, takže jesť zdravú vyváženú stravu.
Krok 3
Jedzte viac prírodných uhľohydrátov vo forme ovocia a zeleniny. Vyvarujte sa spracovávaných sacharidov, ako je chlieb, obilniny, cestoviny, ochutené zmesi šťavy a sódy. Tieto zdroje sacharidov sú často s vysokým obsahom cukru a môžu ľahko viesť k prebytku kalórií po celý deň. Príliš veľa kalórií z akéhokoľvek zdroja vedie k prírastku hmotnosti.
Krok 4
Pridajte zdravé tuky do svojho stravovacieho plánu. Aj keď to znie klišé ?, dobrý tuk skutočne pomáha telu spáliť energiu uloženú vo vašich tukových bunkách. Dr Ann Louise Gittleman, certifikovaný odborník na výživu, tvrdí, že "dobrý tuk je nevyhnutný pre trvalú stratu hmotnosti aj pre celkové zdravie." Dobré tuky sa nachádzajú v orechoch, semenách, avokádoch a olivovom oleji. a krémové omáčky, ktoré obsahujú trans a nasýtené tuky.
Krok 5
Jedzte dostatočné množstvo proteínov s nízkym obsahom tuku. Harvardská škola verejného zdravotníctva uvádza, že "nedostatok bielkovín môže spôsobiť zlyhanie rastu, strata svalovej hmoty, zníženie imunity, oslabenie srdca a dýchacieho systému a smrť." Nevyberajte proteín z vašej stravy. HSPH odporúča získať najmenej 0,8 gramu bielkovín na kilogram, približne 2 libier telesnej hmotnosti. Vyhnite sa proteínom s vysokým obsahom tuku, namiesto toho konzumujte chudé bielkoviny, ako sú kurčatá bez kožky, morčacie, lososové, tuniakové a iné druhy rýb.
Krok 6
Použite ten istý prenosný počítač, ktorý ste použili na meranie, aby ste sledovali cvičenie a stravu. Napíšte všetko, čo budete jesť, a kedy a ako budete cvičiť. Po uplynutí jedného mesiaca zopakujte svoje merania, aby ste skontrolovali postup. To tiež pomôže zabezpečiť dostatok kalórií a makroživín každý deň.Ak chcete schudnúť, znížte počet kalórií vo vašej strave o 250 až 500 kalórií denne a spaľujte ďalších 250 až 500 kalórií, keď cvičíte stratu 1 až 2 libry týždenne.
Veci, ktoré budete potrebovať
- páska
- Flexibilná meracia páska
- zápisník
- pero
Tipy
- Skúste robiť sady 10 alebo 20 cvičení niekoľko dní predtým, než pridáte ďalšie opakovania. Vždy konzultujte s lekárom alebo lekárom pred zavedením akejkoľvek novej diéty alebo kondičného režimu.
