Športovci, ktorí chcú zvýšiť svoju silu a silu, často do svojich tréningových programov zapracovávajú tak výcvik na váhe, ako aj plyometriku. Naplánovanie vášho tréningu na váhe a plyometrických tréningov je však nevyhnutné na maximalizáciu efektivity tréningu. Ak chcete vybudovať silu s vašou tréningovou záťažou a výbušnou silou s plyometricky, musíte dať svojim svalom dostatočné odpočinok medzi každým tréningom. Vo voľbách medzi tréningmi sú svaly, ktoré sa uzdravia, zotavia a prispôsobia.
Krok 1
Kombinujte tréning s nižšou telesnou hmotnosťou a plyometrické cvičenia v hornej časti tela. Kombinujte tréning s nižšou telesnou hmotnosťou a plyometrické cvičenia v hornej časti tela do rovnakého tréningu a trénovanie hornej časti tela a plyometrické cvičenia nižšieho tela do iného tréningu. Naplánujte každú z týchto relácií dvakrát za týždeň na celkovo 4 tréningy za týždeň. Vzhľadom na intenzitu a objem vášho tréningu, umožnite 48 hodín odpočinku medzi tréningmi. Napríklad v pondelok a štvrtok uskutočníte tréning v oblasti nižšej telesnej hmotnosti a plyometrické tréningy v hornej časti tela a tréning v hornej časti tela a plyometrické tréningy nižšieho tela v stredu a sobotu.
Krok 2
Predtým, ako začnete, natiahnite. Začnite svoj tréning s dôkladným dynamickým zahrievaním. Pred začiatkom tréningu zahrejete svoj neuromuskulárny systém, zlepšíte výkon a znížite riziko zranenia. Vezmite si 10 až 15 minút na vykonanie ľahkého aerobiku a dynamických úsekov tak, aby vaše telo bolo pripravené.
Krok 3
Vykonajte svoje plymetrické cvičenia ako prvé. Dokončite batériu plyometrických cvičení ako prvú. Nechcete byť unavený vôbec, keď robíte plyometriky, tak naplánujte ich na začiatku tréningu. Zostavte batériu troch až piatich plyometrických cvičení a vykonajte dve sady osem až 10 opakovaní. Pri zaostrení na spodnú časť tela si môžete vybrať medzi skokmi na skokoch, zoskoky boxov, skoky na okraji, chmeľový chmeľ a medzery. Ak chcete rozvinúť silu v hornej časti tela, vyberte si z lekárskej loptovej hry, liečebnú guľu cez hrudník, plyo klúče a liečebné guľaté krútenie a hádzanie.
Krok 4
Odpočívajte na niekoľko minút, kým sa presuniete na cvičenie na zdvíhanie. Vezmite si pár minút na odpočinok a potom ihneď prejdite na cvičenia na váhu. Vyberte si štyri cvičenia pre každý tréning. Napríklad, ak sa zameriavate na hornú časť tela, tréning by mohol pozostávať z lavicového lisu, riadkov, vojenského tlače a vytiahnutia. Pracujte všetky hlavné svaly vo vašom spodnom tele s squatmi, lunges, deadlifts a stepups.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Zariadenia na posilňovanie hmotnosti
- Plyo box
- Medicínske loptičky
Tipy
- Buďte pripravení s jedlom po tréningu. Konzumácia jedla pozostávajúceho z bielkovín a uhľohydrátov do 30 minút po ukončení vášho tréningu významne pomôže pri regenerácii. Toast s arašidovým maslom je kvalitné jedlo, ktoré máte po cvičeniach. Ak sa nemôžete dostať domov do 30 minút, zabaľte do vaku bielkovinový pruh, ktorý po jedle pojedete.
varovanie
- Vykonajte plymetrické cvičenia na mäkšom povrchu, ako napríklad basketbalové ihrisko, tenisový kurt alebo tráva, a jemne pristávajte zo skokov, aby ste znížili stres na kĺboch. Keď začnete s novým cvičebným programom, navštívte svojho lekára na prehliadku, aby ste sa uistili, že ste dosť zdravý na intenzívnejšie cvičenie.
