Konzumácia príliš veľkého množstva sodíka môže zhoršiť niektoré zdravotné podmienky a zvýšiť riziko vzniku ochorení srdca. Americké usmernenia USDA 2010 týkajúce sa stravovania poznamenávajú, že priemerný Američan konzumuje 3,400 mg sodíka denne a že viac ako polovica populácie by mala prospech zo zníženia tohto príjmu na 1 500 mg alebo menej za deň. Ak dodržiavate diétu s 1 800 kalóriou na zníženie telesnej hmotnosti alebo údržbu, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých stratégií na kontrolu podávania sodíka.
význam
Aj keď vaše telo potrebuje sodík na podporu základnej funkcie, nepotrebujete veľké množstvá. Vyšší príjem sodíka zvyčajne koreluje s vyššími hladinami krvného tlaku. Vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcových ochorení a ochorení obličiek. USDA odporúča, aby Američania konzumovali viac ako 2300 mg sodíka denne a že ľudia s hypertenziou, diabetom alebo chronickým ochorením obličiek, ktorí sú starší ako 51 rokov alebo majú afroamerický zostup limit sodíka len na 1 500 mg na deň. Zatiaľ čo počítate kalórie na konzumáciu len 1800 za deň, môže sa zdať náročné sledovať aj váš príjem sodíka.
Potraviny na zahrnutie
Ľahké hovädzie mäso, ryby, vajcia a hydina sú nízkoprírodné zdroje bielkovín, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov a zapadajú do zdravého 1800 kalóriového plánu. Tiež chcete zdôrazniť čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré ponúkajú vitamíny, minerály a antioxidanty s minimálnym obsahom sodíka. Celé zrná, najmä tie, ktoré nemajú pridané korenie, sú dôležitými zdrojmi vlákniny a B-vitamínov. Vlákno v týchto zrnách vám môže pomôcť cítiť plné a spokojné pri sledovaní plánu s 1800 kalórií. Rastlinné oleje, nesolené oriešky a avokádo ponúkajú základné nenasýtené tuky, ktoré ďalej podporujú zdravie srdca, bez pridania sodíka do vášho plánu. Chuťové jedlá s citrusom, ocotom, bylinkami a zmesami bez soli.
Potraviny, ktoré treba vyhnúť
Liečené mäso, konzervovaná polievka, konzervovaná zelenina, mrazená zelenina s omáčkou, pripravená múčka a rýchle občerstvenie majú tendenciu mať vysoký obsah sodíka. Potraviny pre rýchle občerstvenie a reštaurácie sú tiež veľmi sodícke. Príprava jedál doma často znamená, že môžete kontrolovať obsah sodíka a kalórií. Ak si vyberiete konzervované bôby, pred použitím ich opláchnite, aby sa znížil obsah sodíka. Skontrolujte štítky na pripravenom chlebe, dokonca aj v celozrnných odrodách, ktoré môžu mať vysoký obsah sodíka.
Vzorový plán
Plán s 1 800 kalóriou s menej ako 1 400 mg sodíka začína vajíčkom s dvoma vaječnými bielkami, 2 plátkami celozrnnej toasty, 8 oz. z odstredeného mlieka a pohára pomarančového džúsu na raňajky. Ako strednodenné občerstvenie si vychutnajte 1 oz. z mandlí s 1 šálkou netučného, obyčajného jogurtu a banánu. Na obed pripravte veľký šalát s objemom 3 oz. z pražených kuracieho prsníka, 2 šálky rozdrobeného rímsového šalátu, sekaných paradajok a červených paprikových pásikov. Šaty s 1 polievkovou lyžičkou. olivového oleja a šťavy z jedného citróna a mať jablko na dezert. V polovici popoludnia si užijte 1 oz. čiastočne zbaveného syra mozzarelly a porcie krekrov s nízkym obsahom sodíka. Na večeru si upečte 4 oz. z lososa a slúži? šálka suchých quinoa varená s vodou, nakrájanú cibuľu a? šálka nakrájaných húb. Na boku nechajte 1 šálku čerstvých zelených bôbov.
