Diéta s kontrolovanou kalóriou vám môže pomôcť spravovať váhu. Obmedzenie raňajok, obeda a večere na 600 kalórií alebo menej vás udrží pod 1800 kalórií za deň. Na porovnanie, typický americký človek spotrebuje 2,640 kalórií denne a ženy konzumujú v priemere 1 785 kalórií za deň. Cieľom je konzumovať celý rad potravín s vysokým obsahom živín pri každom jedle, aby sa podporil zdravý životný štýl a zdravá váha.
Začnite deň s výživnou raňajkami
Konzumácia raňajok vám môže pomôcť kontrolovať váhu a zvýšiť šance na splnenie denných požiadaviek na živiny. Podľa Clemsonovej univerzity môže vyvážená raňajky obsahovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je mliečny výrobok s nízkym obsahom tuku, celé zrno, ovocie alebo zelenina bohaté na vitamín C a malé množstvo zdravých nenasýtených tukov v srdci. Vyskúšajte šálku varených ovsených vločiek, ktoré majú 166 kalórií, šálku čučoriedok s 84 kalóriami, unce pekanov s 201 kalóriami a šálkou odstredeného mlieka s 83 kalóriami. Jedlo má 534 kalórií.
Chyť sendvič a nejaké občerstvenie na obed
Výber celých zŕn namiesto rafinovaných odrôd môže znížiť vaše riziko srdcových ochorení a pomôže vám naplniť, aby ste mohli jesť menej a schudnúť. Veľká celozrnná pita poskytuje 170 kalórií. Rozložte 2 lyžice humusu na to na ďalších 102 kalórií a niektoré zdravé, nenasýtené tuky, posypte na unce nízkotučného syru čedar, ktorý má 48 kalórií, a pridajte nakrájanú surovú zeleninu, ako je šálka nakrájaných paradajok pre 32 kalórií. Obeďte svoj obed so strednou, 62-kalorickou pomarančou, šálkou mäsových tyčiniek na 50 kalórií a tvrdým vajíčkom na 71 kalórií. Jedlo má 535 kalórií.
Choď mexickej pre bezmäsité jedlo
Vytvorte dve burritos na malých celozrnných tortillach s 127 kalóriami. Na plnenie zmiešajte pol pohára hnedej ryže na 109 kalórií a pol pohára čiernych fazulí, ktoré majú 114 kalórií. Pridajte šálku nakrájanú zeleninu, ako sú paradajky, cibuľa a paprika. S polovicou šálkou nakrájaného avokáda s pridaním 117 kalórií toto jedlo poskytuje 594 kalórií. Fazuľa je bohatá na bielkoviny a avokádo poskytuje zdravé tuky a vitamín E.
Udržujte večera jednoduché s duseným kuracím mäsom
3-ounová časť dužených kuracích pŕs obsahuje 143 kalórií. Vyberte si kura bez kože, aby ste obmedzili príjem nezdravých nasýtených tukov. Opečte ju s šálkou nakrájanou cibuľkou, 64 kalórií a šálkou nakrájaných húb s 15 kalóriami. Podávajte hlavné jedlo so stredne pečenými sladkými zemiakmi, ktoré dodávajú 103 kalórií, ako aj s vlákninou a vitamínom A. Využite 8 uncí bezdučného jogurtu a banánov pre dezert. Jedlo má 561 kalórií.
