Jogging je cvičenie s vynikajúcou hmotnosťou pre udržanie kostnej hmoty u ľudí starších ako 40 rokov. Začnete strácať kostné tkanivo asi 40 rokov, takže pomalé začlenenie do programu joggingu je jednoduchý, lacný spôsob, ako pomôcť zachovať zdravie skeletu. Je to mylná predstava, že ak nemôžete bežať bez zastavenia, nemali by ste vôbec jogovať. Jogging a chôdza tréningy tiež zvýšiť svoju schopnosť spáliť kalórie a schudnúť. Navyše, tento typ kardio môže byť pre vás účinnou aktivitou na znižovanie stresu, čím sa znižuje účinok nadmerného kortizolu na uchovávanie tukov.
Týždne jedna a dva
Krok 1
Prechádzajte 10 minút v pondelok, 15 minút v stredu a 20 minút v piatok počas prvého týždňa vášho programu, ak ste nevykonávali počas posledných šiestich mesiacov.
Krok 2
Stretnutie po každej prechádzke, držanie každého úseku na 15 sekúnd. Vykonajte dve opakovania štvoruholníka, štrk, vnútorného stehna, vonkajšieho stehna a lýtka. To môže zvýšiť vašu flexibilitu a znížiť riziko zranenia.
Krok 3
Prejdite 25 minút v pondelok, 30 minút v stredu a 35 minút v piatok počas druhého týždňa vášho programu.
Krok 4
Stretnutie po každom chôdze, držanie každého úseku na 30 sekúnd. Vykonajte tri až štyri opakovania každého úseku.
Tretí týždeň
Krok 1
Chôdza po 10 minút v pondelok, potom urobte rýchly úsek, ale držte každý úsek len osem sekúnd. Toto je pre-kardio warmup, ktorý zvyšuje tok krvi a živín do končatín pre náročnejšie tréning prísť.
Krok 2
Chodte po dobu troch minút a potom po 30 sekúnd jogujte, celkovo 20 minút. Stretch pre zvýšenie flexibility.
Krok 3
Dokončite rýchlu prechádzku v stredu po dobu 40 minút, potom sa natiahnite.
Krok 4
Vykonajte kardio warmup na 10 minút v piatok, vrátane troch jogs 30 sekúnd potom rýchlo roztiahnuť. Jog po dobu 1 minúty, potom prejdite po dobu troch minút. Opakujte tento interval celkovo 25 minút a potom natiahnite.
Štvrtý a neskôr
Krok 1
Pridajte ďalších päť minút do pondelok tréningu každý týždeň, kým nedosiahnete 30 minút. Zvýšte rýchlosť jogov a prechádzky po dokončení 30 minút.
Krok 2
Stretnutie po každej kardio relácii, držanie každého úseku na 30 sekúnd. Vykonajte tri až štyri opakovania každého úseku.
Krok 3
Plánujte si pešiu trasu v stredu, aby ste zahrnuli kopcovitý terén; chodiť 30 až 45 minút.
Krok 4
Zvýšte dĺžku trvania joggingu a znížte trvanie prechádzok pre piatkové kardio relácie v celkovej dĺžke 25 minút. Predĺžte jog z 25 minút na 45 minút, keď môžete dokončiť 25-minútové nepretržite jog; každý týždeň zvýšiť o päť minút.
Tipy
- Uchovajte denník všetkých kardio relácií, pričom si všimnite, ako dlho trvá dokončenie určitej trasy alebo vzdialenosti.
varovanie
- Zatiaľ čo 30 sekúnd sa nemusí zdajú byť dlhý čas na jog, môže to byť záťaž pre netrénované telo. Spustite bežiaci program pomaly, aby ste znížili riziko úrazov, ako sú holenné dlahy, svalové napätie a vyvrtnutie väzov.
