Diétne vlákno je nestráviteľnou súčasťou mnohých bežných potravín, ako je zelenina, obilniny a ovocie. Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť udržať zdravie, zabrániť zápche alebo nezrovnalostiam a môže byť dôležitou súčasťou programu na zníženie hmotnosti. Medline Plus uvádza, že je dôležité piť veľa vody, aby ste získali plný prospech z vlákniny v strave.
Typy vlákien
Existujú dva druhy vlákniny, rozpustné a nerozpustné. Ako ich názov naznačuje, rozpustné vlákno sa rozpúšťa vo vode, zatiaľ čo nerozpustné vlákno nie je. Oba typy sú veľmi prospešné. Nerozpustné vlákno poskytuje hromadné množstvo jedla a rýchlejšie presúva trávenie tráviaceho traktu cez tráviaci trakt. Zvyšuje množstvo stolice, podporuje pravidelnosť a zabraňuje zápche. Rozpustné vlákno tvorí gél, keď je zmiešaný s vodou. Spomaľuje trávenie a podľa Medline Plus pomáha znižovať hladinu cholesterolu a môže znížiť riziko srdcových ochorení.
Rozpustné vláknové doplnky
Najpopulárnejšou formou rozpustnej vlákniny je psyllium, vyrobené z plevov zo semien Plantago. Metamucil a Konsyl sú značky práškových doplnkov, ktoré sa môžu pridávať do vody, džúsov alebo iných kvapalín. Rýžové otruby tiež obsahujú veľa rozpustných vlákien a môžu sa pridávať do obilnín alebo iných potravín.
Nerozpustné vláknové doplnky
Najbežnejšou formou nerozpustného vlákna vo forme doplnkov je pšeničná alebo ovsená otruba. Otrubová časť zrna je jeho vonkajšia, tvrdá šupka, ktorá sa často odstraňuje, keď sa zrno používa na výrobu chleba a iných potravín. Je balený a predávaný samostatne a môže byť posypaný obilninami alebo inými potravinami.
Vysoko vláknové potraviny
Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vlákniny. Mnoho rôznych potravín obsahuje buď rozpustné alebo nerozpustné vlákno, alebo oboje. Podľa vitamínov pre zdravie sú potraviny ako hnedá ryža, quinoa, orechy, sezamové a tekvicové semienka, krehká zelenina a mnoho druhov ovocia s kožou ako jablká, ktoré majú vysokú nerozpustnú vlákninu. Celozrnné cestoviny a chlieb sú tiež dobrým zdrojom nerozpustného vlákna. Mnoho druhov ovocia a zeleniny je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, vrátane hrášku, obličky a lima, banánov a pomarančov.
Vedľajšie účinky
Ak osoba priveľa príliš veľa vlákniny do stravy príliš rýchlo, niektoré vedľajšie účinky sa môžu vyskytnúť. Tieto zahŕňajú črevný plyn, abdominálne kŕče alebo pocit nafúknutia. MayoClinic.com odporúča pomalé pridávanie vlákniny do stravy, takže gastrointestinálny systém má čas na prispôsobenie funkcie zmenám.
