Podľa Americkej rady pre cvičenie je zložené cvičenie, ktoré v priebehu pohybu funguje viac ako jednou hlavnou svalovou skupinou. Hrudné cvičenia, ktoré zahŕňajú tlačenie pohybov využívajú hrudník aj tricepsové svaly. Hrudníkové svaly alebo hlavné a menšie svaly sú hlavným pohybom, zatiaľ čo triceps sú sekundárne pohyblivé alebo stabilizátory. Existujú určité cvičenia a techniky, ktoré sa do vášho programu zapracujú, aby počas jediného cvičenia zdôrazňovali obe svaly.
Činka hrudníka
Ležať buď na rovnej lavici, alebo na lavici, ktorá funguje aj na hornej časti hrudníka a na predných ramenách. Chyť 10- až 20-lb. činka v každej ruke a držte ich priamo nad vašou hruďou. Držte palce smerom k stredovej čiare tela tak, aby činky boli navzájom rovnobežné. Ohnite si ruky a držte svoje lakte blízko tela po celú dobu. Pomaly spusťte činky tak, aby sa skončili na úrovni hrudnej kosti, potom ich zatlačte späť. Opakujte pre tri sady s 10 až 15 opakovaniami.
Zavrieť Grip Bench Press
Ležať na rovnej lavičke. Uchopte činku a držte ju na hrudi, ale položte ruky tak, aby boli vzdialené od seba 6 centimetrov. Ohnite si ruky a znížte činku na hruď, držte na chvíľku, potom ju zatlačte späť. Vykonajte tri sady s 10 až 15 opakovaniami. Lisy s priamym uchopením na lavičku sú zamerané na triceps viac ako normálne alebo široké lavice a zároveň pracujú na vašich svaloch na hrudi.
Stabilné loptové posuny
Stabilné guľové kolieska využívajú prsné svaly, ale pretože lopta je nestabilná, vaše triceps a ramená pôsobia ako sekundárne stabilizátory. Položte svoje nohy na podlahu rukami na vrchol stabilnej lopty a urobte kliky, udržujte lakte blízko k bokom. Ak ste začiatočník, buď začnite s loptou proti stenu, alebo skôr na kolenách ako na nohách. Urobte tri sady po 15, alebo kým nebudete únavu.
Paralelné poklesy
Vykonajte toto cvičenie na paralelných tyčiach, ponoroch alebo pomocnom pull-up stroji, ktoré sú k dispozícii vo väčšine telocviční. Začnite na tyčiach s rukami rovno, podporujúc hmotnosť vášho tela. Pokračujte v ohýbaní paží a spustenie tela dole čo najviac. Stlačte tlačidlo späť nahor, aby ste dokončili štartovú pozíciu. To sú veľmi ťažké, takže ak ste začiatočník, začnite na pomocnom stroji, aby ste nastavili, koľko váhy sa ponoríte, alebo držte jednu nohu na lavičke na podporu. Vykonajte 10 až 15 opakovaní alebo opakujte až do zlyhania.
Činkla Pushups
Umiestnite činky na ľubovoľnú hmotnosť na podlahu paralelne navzájom. Dostaňte sa do polohy pushup a podržte činky. Robiť kliky, držať lakte blízko k bokom. Vykonávanie klikov na činkách vám umožní znížiť vaše telo hlbšie ako podlahy, skutočne zamerané na hrudník a triceps. Ak ste začiatočník, skúste to najskôr na kolenách a potom postupujte na nohy.
