Ľahké svalnaté telá sú závidou mnohých žien a mužov. Ak chcete vyrezávať štíhle a tónované nohy, rameno, chrbát a ab svaly, budete musieť vziať multi-pronged prístup, ktorý kombinuje pravidelné kardio cvičenie ostrost tuk, silový tréning na vybudovanie svalovej svaloviny a zdravú výživu, aby vaše svaly šťastné a zdravé ,
Slabý sval dekonštruovaný
Je to bežná mylná predstava, že silový tréning povedie k masívnym výnosom a obrovským objemným svalom. Táto nesprávna koncepcia sa týka najmä žien, ktoré sa vyhýbajú silnému tréningu zo strachu, že sa "zväčší". Skutočnosť spočíva v tom, že väčšina ľudí, žien a mužov nemá hormonálnu alebo genetickú kapacitu, aby sa hromadne bez pomoci externých užívateľov zlepšujúcich výkon. Takže bez strachu, je čas priblížiť silový tréning s váhami ako priateľ skôr než nepriateľ. Skôr než začnete vidieť prínosy z tréningu s chudobnými svalmi, možno budete musieť vyhladiť nejaký nahromadený tuk, ktorý leží na vrchu svalov. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenia, ako bežanie, plávanie alebo cyklistika, môžu pomôcť spáliť tuk z vášho tela a odhaliť slabé svaly pod ním.
Štíhlé svalové cvičenia
Pri vytváraní chudých svalov sa zamerajte na vykonávanie vysokých opakovacích cvičení s nízkymi hmotnosťami. Dobrým pravidlom, ktoré treba použiť, keď sa snažíte zistiť, akú váhu je pre vás to pravé, je použiť opakovací test. Hmotnosť je v slabom svalstve svalov, keď môžete vykonať aspoň osem opakovaní, ale nie viac ako 12 až 15. V čase, keď sa dostanete na vaše posledné opakovanie, vaše svaly by mali byť unavené, ale stále schopné udržať dobrú formu. Svalové cvičenia zameriavajú sa na všetky hlavné svalové skupiny a zahŕňajú drepy, lunges, lýtkové tepláky, pikantné pózy, riadky, bicepové kadeje, tricepsové predĺženia, čisté a tlakové a tricepsové poklesy.
Dávať to všetko dokopy
Vykonajte cvičenia sily svalovej sily dvakrát až trikrát týždenne a nechajte jeden celý deň medzi tréningovými sedeniami, aby sa vaše svaly dostali do zotavenia. Vo vašich mimodenných dňoch vykonajte kardio tréningy, ktoré podporujú rast svalových svalov, ako je plávanie, intenzívne jogy, beh alebo aerobik. Pred každým cvičením zahrejte svoje telo s päť až desiatimi minútovou svetelnou aeróbnou aktivitou. Vyberte si päť až desať silových tréningových cvičení a vykonajte tri sady s 12 až 15 opakovaniami, každý medzi každým. Usporiadajte svoj tréning buď ako okruh, kde vykonáte najprv jednu sadu cvičení a potom prejdite späť na začiatok - alebo vykonajte tri sady každého cvičenia a potom prejdite na ďalšiu.
Dávaj si pozor na ústa
Podľa Americkej rady pre cvičenie môžu výrazne obmedzené diéty s kalóriou alebo výstrelom prinútiť vaše telo, aby zlomilo svalovú hmotu, aby ho bolo možné použiť na palivo. Ak chcete zostať zdravý a vybudovať chudé svalstvo, ACE odporúča stravu bohatú na zdroje chudých bielkovín, ako sú ryby, morské plody, fazuľa, tofu a kuracie mäso, komplexné sacharidy, čerstvá zelenina, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky. Minimalizujte svoju spotrebu tučných jedál, spracovaných cookies, koláčov a pečiva, cukru, soli, alkoholu a plnotučných mliečnych výrobkov.
