S dobre navrhnutým tréningovým režimom môžu boxeri vyvinúť anaeróbnu a aeróbnu vytrvalosť, výkon, rýchlosť nohy a ruky a koordináciu ruky a očí. Cvičenie sa zvyčajne rozdelí medzi silový tréning pre anaeróbnu silu a kardio sedenie zahŕňajúci box pre aeróbnu vytrvalosť. Sledujúc vyvážený výživový plán, boxeri môžu vybudovať štíhle postavy pri zachovaní vysokej energie.
Biť závaží
Ako hlavná zložka typicky rozdelených boxerských tréningov, posilňovanie tréningu zahŕňa zložené a izolačné cvičenia na posilnenie horného a dolného tela. V päťdňovom tréningovom rozvrhu môžete v utorok robiť odporové cvičenia pre chrbát a nohy a potom vo štvrtok pracovať na hrudi a rukách. Výťahy pre spodnú časť tela môžu obsahovať 10 opakovaní a štyri sady mŕtvych ťahov, drepy, široká priľnavosť a jednoramenné činky. Navyše môžete urobiť supersety rozšírenia nohy s kĺbmi nohy na nohách a zvýšenia tela, ktoré vykonávajú 10 opakovaní pre tri sady. Horné telesné výťahy môžu obsahovať štyri súpravy s 10 opakovanými lavicovými lismi, sklopnými lisy a sklopnými lištami - ktoré sa dajú vykonať s činkami. Na pokrytie tréningu v oblasti hrudníka a zbraní urobte tri sady poklesov na zlyhanie svalov, ktoré môžete nahradiť tromi sériami desiatich opakovaní činiek.
Boxing, skákanie a okruhy
Ak chcete vybudovať vytrvalosť a zdokonaliť svoju boxerskú techniku, druhá časť vášho rozdeleného tréningu môže zahŕňať tri dni - pondelok, stredu a piatok - z kardio rutiny. Cvičenie môže zahŕňať tri súbory trojminútových intervalov skákacieho lana, zasiahnutie rýchlostného vaku, shadowboxing a dierovanie ťažkého vrecka. Tieto boxerské cvičenia môžu byť previazané do okruhu s inými cvičeniami, ako sú burpees, výpadové tlaky a bočné hranice. Pri cvičení s telesnou hmotnosťou sa snažíte dokončiť 20 opakovaní pre štyri sady. Pridajte šesť sád plyometrických koliesok a urobte čo najviac opakovaní pred zlyhaním svalov. Môžete tiež zahrnúť brušné a ramenné cviky na vyplnenie okruhu. Napríklad vytvorte okruh 30-sekundových staníc, medzi ktoré patria priame krížové razníky, horné razníky, ramenné lisy a bočné zdvihy s činkami. Obmedzte dobu odpočinku na 60 sekúnd medzi súbormi alebo obvodmi, aby ste udržali srdcovú frekvenciu na konzistentnej úrovni.
Lekárske guličky pre silu
Boxerovia často používajú liečebné gule na budovanie výbušnej sily pomocou plyometrických cvičení, ktoré využívajú vlastnosti tkanivového skracovania svalov. Tým, že robíte rôzne liečebné loptičky, ako napríklad hrudník, horné priechody, podvaly, vysoké hody a jednoramenné výstrelky, môžete vyvinúť hornú telesnú silu, podľa Barryho Jordana "Medical Aspects of Boxing". Pridanie krútiaceho hodu k tréningu posilní vaše oblúky a iné jadrá stabilizujúce svaly. Cvičenie môže zahŕňať spätné prechody s partnerom, postranné posuny a sediace alebo stojace cez rameno. Môžete začleniť liečebné cvičenia do okruhov v dňoch venovaných kardio hornej časti tela.
Držte sa základov: Výživa
Neexistuje žiadna jedinečná krabička, ktorá by mohla byť predpísaná pre každého. Avšak 45 až 55 percent boxerovej stravy by malo pozostávať zo sacharidov, ktoré môžu zahŕňať celozrnné cestoviny a hnedú ryžu. Doska z hnedej ryže a fazule je jedným z najlepších a lacných jedál pre boxera v tréningu. Rôzne zdroje bielkovín - rýb, hydiny, vajec, tofu, chudého červeného mäsa, orechov - by mali predstavovať 30 až 40 percent stravy. Pätnásť percent stravy by malo pochádzať z esenciálnych tukov alebo mastných kyselín - tukov omega-3 a omega-6 - a mononenasýtených tukov nájdených v avokádoch, semenách a olivách. Jedzte toľko čerstvého ovocia a zeleniny, ako môžete, a vypite aspoň jeden galón vody denne. Vyhýbajte sa potravinám s obsahom cukru alebo vysoko spracovaných potravín, ako aj vyprážané potraviny.
