Zranenia na pleciach môžu spôsobiť tlmenie vašich každodenných činností. Tento guľový a hrdlový kĺb sa pohybuje viac ako ľubovoľný iný kĺb v tele, ale výpadok je väčším rizikom zranenia.
Labrum dodáva ramenu určitú oporu tým, že vytvára krúžok okolo zásuvky. Labrálne zranenia sa môžu vyskytnúť s traumou, ako je pád, alebo sa môže časom pretrhnúť s opakovanými aktivitami, ktoré vyžadujú nadmerné zaťaženie. Čakanie príliš skoro po tom, čo laparalová slza môže zhoršiť váš zranenie, preto sa u svojho ošetrujúceho lekára pred každým cvičením skontaktujte so svojím lekárom.
Ramenné úseky pomáhajú znižovať bolesť po laparálnych slzách. Foto kredit: saknakorn / iStock / Getty Images Stretnutie spánku
Ľudia s labuťovými slzami majú často ťažkosti v zadnej časti ramena. Úsek spánku zlepšuje flexibilitu v tejto oblasti.
Krok 1
Ak chcete natiahnuť svoje pravé rameno, najskôr položte na chrbát. Posuňte pravú ruku na stranu až na 90 stupňov - výška ramena. Udržujte ruku v tejto polohe a pohnite ju na pravé rameno. Ohnite si lakeť o 90 stupňov. Toto je východisková pozícia pre úsek spánku.
Krok 2
Pomocou ľavej ruky pomaly stlačte pravé predlaktie nadol smerom k povrchu, na ktorom ležia, kým nepociťujete silné ťahanie alebo roztiahnutie v pravom ramene. Neťahajte sa na bod bolesti.
Krok 3
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekúnd, potom sa oddýchnite. Opakujte trikrát.
Často je ťažké dosiahnuť za chrbtom po laparálnej slzote. Foto kredit: YakobchukOlena / iStock / Getty Images Vnútorná rotácia Stretch
Vnútorná rotačná úsek zlepšuje vašu schopnosť zastrčiť košeľu a umyť si chrbát. Vykonajte tento úsek s domácimi predmetmi, ako je napríklad košťatka alebo uterák.
Krok 1
Držte palicu za chrbtom s jedným koncom v každej ruke. Pomaly vytiahnite hokejku s vašou nedotknutou rukou, kým necítite úsek na opačnom ramene bez bolesti.
Krok 2
Držte tento úsek po dobu 20 až 30 sekúnd, potom sa oddýchnite. Opakujte trikrát.
Zosilnenie ramien sa môže vykonávať pomocou činiek alebo predmetov pre domácnosť, ako je fľaša s vodou. Foto kredit: seb_ra / iStock / Getty Images Posilnenie cvičení
Akonáhle je labrum roztrhané, rameno nie je tak stabilné, ako bolo pred zranením. Posilňovanie svalov okolo ramena pomôže udržať loptu v zásuvke pri pohybe ruky.
Externé natočenie
Cvičenie s vonkajším otáčaním posilňuje svaly, ktoré otáčajú ruky od tela.
Krok 1
Držte činku v ruke a ležte na neovplyvnenom mieste. Ohnite horné lakeť o 90 stupňov.
Krok 2
Udržujte horné rameno vedľa svojej strany a pomaly otočte predlaktie hore k stropu pokiaľ možno. Držte túto pozíciu 2 až 3 sekundy.
Krok 3
Pomaly spustite predlaktie späť do brucha. Opakujte 10-krát a pracujte až tri série za sebou.
Vnútorná rotácia
Posilnenie svalov, ktoré vykonávajú vnútornú rotáciu, zvyšuje schopnosť zasiahnuť za chrbtom. Vykonajte toto cvičenie ako prvé, kým sa vaša sila zlepší.
Krok 1
Ležať na postihnutej strane činkom v ruke. Zdvihnite ruku, kým nebude kolmo na vaše telo.
Krok 2
Ohnite si lakeť o 90 stupňov a spustite predlaktie dozadu, až kým nebude spočívať na zemi. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 3
Udržujte hornú časť ramena v kontakte so zemou, pomaly otočte predlaktie až kým sa vaša ruka neukáže smerom k stropu. Držte túto pozíciu 2 až 3 sekundy, potom pomaly spúšťajte späť do východiskovej pozície.
Krok 4
Opakujte 10-krát a pracujte až tri série za sebou.
Ako sa vaša sila zlepšuje, môžete postupovať k postojom bočných nárastov. Fotografický kredit: Creative-Family / iStock / Getty Images únos
Únosové cvičenia zlepšujú vašu schopnosť zdvihnúť ruku von na stranu.
Krok 1
Držte činku v ruke a ležte na neovplyvnenom mieste. Udržujte horné lakte rovno.
Krok 2
Pomaly zdvihnite ruku až kým sa vaša ruka neukáže smerom k stropu. Držte túto pozíciu 2 až 3 sekundy, potom pomaly spustite ruku späť na svoju stranu.
Krok 3
Opakujte 10-krát, až tri súbory.
Ležať na cvičebnej lopty, aby sa veslovanie cvičenia ťažšie. Fotografický kredit: Ridofranz / iStock / Getty Images riadky
Posilnenie svalov, ktoré sa pripevňujú k ramennému čepu, pomôže pri ramennej funkcii po laparálnej trhavine. Riadky sa môžu spočiatku vykonávať počas ležania na žalúdku, kým nezabezpečíte techniku.
Krok 1
Uchopte činku a ležte na žalúdku, pričom postihnutá ruka visí z okraja stola.
Krok 2
Stlačte lopatky spolu. Nechajte svoje lakeť ohýbať a zdvihnite ho rovnomerne hore k stropu, pokiaľ je to možné. Držte 2 až 3 sekundy, potom pomaly spúšťajte späť do východiskovej pozície.
Krok 3
Opakujte 10-krát a pracujte až tri série za sebou.
