Jóga s ľubovoľným zranením, najmä na váš základ - nohy - môže byť zložitá. Avšak nemusíte sa vzdať, keď ste úplne vyvalili svoju podložku. Môžete mať pocit, že ste sami vo vašom zranení, ale spoločnosť American Orthopedic Foot and Ankle Society tvrdí, že 25 000 ľudí vyčnieva svoj člen každý deň.
Potrebujete čas, aby sa váš člen vyliečil. V prvých štádiách zotavenia si vyberajte väčšinou sediaci a sklonený pózuje, zatiaľ čo opuchy členku klesnú a väzy sa uzdravia. Po akútnom úraze nezabudnite udržať váhu z postihnutej nohy a navštívte lekára. Mohol by vám dať oporu na nosenie, aby stabilizovala oblasť, ak je výron dostatočne ťažký.
V neskorších fázach zotavenia môžete zahrnúť pohyby v praxi, ktoré pomáhajú obnoviť flexibilitu a dosah pohybu. Nakoniec vrátite celú silu členku a vráťte sa do plnej formy vo vašej praxi. Samozrejme, akúkoľvek jogu, ktorú robíte, by mal váš lekár vyčistiť a nezabudnite, že nebudete ponáhľať proces uzdravenia - je príliš dychtivé robiť pohyby ako Warrior III, Tanečník a skočiť, len nastaví vaše uzdravenie.
Fáza 1 obnovy
V bezprostrednom dôsledku podvrtnutia je vašou primárnou stratégiou RICE: odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška. Budete držať váhu z členku, takže jóga stojí na stoličke alebo ležia v posteli sú najbezpečnejšie. Jemné inverzie pomôžu zmierniť opuch a naplniť "pozdvihnúť" časť liečivého predpisu.
Ľad a odpočinok sú počiatočné ošetrenia. Foto kredit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Predseda predstavuje
Zo štandardnej sediacej pozície na stoličke môžete vykonávať:
Orla ramená: Omotajte pravé lakeť pod ľavú a potom pretiahnite predlaktie a zápästia. Opakujte s ľavou rukou pod.
Cowface ramená: Zdvihnite pravú ruku rovno až k stropu a potom ju ohnite za chrbtom tak, aby loket smeroval nahor. Prineste ľavú ruku za vašu strednú chrbát a použite ľavú ruku, aby ste chytili tvoju pravú ruku. Opakujte s ľavou rukou na vrchu.
Cowface zbrane udržujú pružné, pružné ramená. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Sediaci Twist: Otočte trup smerom doprava, ľavú ruku pomocou stehna alebo sedadla stoličky, aby ste ťahali hlbšie do zákrutu. Opakujte doľava.
Sediaci posun vpred: Predĺžte nohy dopredu a zložte sa z bokov.
Sklonené pozície
Ležanie v posteli vám umožňuje vykonávať:
Poklop naklonenia: Jemne vytiahnite kolená do hrudníka a nechajte ich spadnúť na jednu stranu. Vytiahnite ruky, aby ste vytvorili tvar "T" a odvrátili hlavu od kolená. Prepínanie smerov.
Šikmý úsek: Dosiahnite jednu nohu priamo na strop a zaistite ruky za stehno. Jemne potiahnite stehno, aby ste pocítili mierny úsek. Opakujte s druhou nohou.
Ramenný stojan: Ležať na chrbte a podpíšte svoju ruku s nízkou chrbticou. Zdvihnite boky z podlahy, aby ste boli vyvážený na ramenách.
Nohy do steny: Ležať na chrbte a podporiť nohy na stene, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol na bokoch. Ak vaše posteľ nie je blízko steny, alternatívne nechajte nohy dostať až k stropu, nepodporované, na niekoľko nádychov.
Corpse predstavuje: Ležte na chrbte a nechajte svoje ruky a nohy relaxovať. Zamerajte sa na svoje dýchanie po dobu 5 minút alebo dlhšie.
Obnovenie fázy 2
Mierne vyvrtnutia sa môžu dostať do obnovenia fázy 2 čoskoro, niekedy do 3 až 5 dní po poranení. Ťažké vyvrtnutie môže trvať dva týždne, kým sa dostanete do aktívnejšej liečebnej fázy - vy a váš lekár urobíte rozhodnutie spoločne.
V tejto druhej fáze liečenia zahrňte niektoré naťahovacie cvičenia špecificky pre členku, keď vykonávate jemné jogy. Keď sa váš členka ešte uzdravuje, vyhnite sa jeho plnému zaťaženiu alebo riskujete, že sa na ňu dostanete plná váha tým, že sa dostanete do ťažkej rovnováhy, čo znamená, že by ste mohli zlyhať - to zahŕňa Handstand a Crow.
Keď si ležať na chrbte, aby si urobil roztrhnutie šliapania, napríklad bod a ohnúť členku, pretože noha je vo vzduchu. Rovnako sú vhodné aj otáčania spoja a inverzia a eversion. Keď sa vráti do fázy 2 zotavenie a väčšina bolesti vyvrtnutia ustúpila, môžete dokonca držať stoličku predstavovať niekoľko nádychov, aby sa členok roztiahol.
Obnovenie fázy 3
Vrátite sa do funkcie vo fáze 3 zotavenia z výronu. Vyváženie a experimentovanie s uvedením plnej váhy na členku sú dôležitými súčasťami tejto fázy. Jóga môže byť cenná, ale nestlačte ju - nechcete sa vrátiť.
Môžete sa vrátiť k všetkým, ale najdynamickejším pozíciám v jogy v tejto fáze. Skoky a rýchle posuny pozície, ako napríklad v praxi Ashtanga, by sa mali obnoviť až po skončení hojenia. Držte sa jemnej praxe a ak máte pocit bolesti, preskočte pózu.
Ďalším dobrým spôsobom, ako začleniť jogu a liečenie členku, je vykonať niekoľko vybraných vyvažovacích póz s postihnutou nohou na vankúš. Americká ortopedická spoločnosť pre nohy a členky poznamenáva, že je to spôsob, ako zlepšiť stabilitu kĺbu.
Použite strom na obnovenie sily na členku. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Skúste stromovú pózu, kde stoja na vankúši s postihnutou nohou a druhú nohu priviezť do vnútra stojacej nohy. Jedno-legged horská póza by tiež byť užitočné. Stojte na vankúši s postihnutou nohou a potom zdvihnite druhú nohu tak, aby stehno bolo paralelné s podlahou a kolena a členkové kĺby sú ohnuté v uhle 90 stupňov.
Nepoužívajte jogu ako náhradu za akékoľvek iné fyzikálne terapie predpísané lekárom.
