American Heart Association odporúča diéty s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ak sa snažíte znížiť hladinu cholesterolu. Vegetariáni, ktorí jedia dobre plánované jedlá s vysoko vláknovou zeleninou a celými zrnami, majú stravu, ktorá je prirodzene vysoká obsahom vlákniny. Vegetariáni, ktorí nedávajú vyvážené jedlá a konzumujú rafinované uhľohydráty namiesto zeleniny, chýbajú vo svojej strave dobré vláknové zdroje. Ústav lekárstva naznačuje, že ženy jedia 21 až 25 gramov vlákniny denne a muži by mali jesť 30 až 38 gramov denne.
Výživa ľanu
Potraviny s najvyšším obsahom vlákniny sú ľanové semená. Podľa University of Illinois, ľanové semeno ponúka 25 až 38 gramov vlákniny. Je ideálny pre vegetariánov, pretože je vysoký obsah bielkovín a omega-3 olejov, ktoré nahrádzajú rybie oleje, ktoré sú zdravé v akejkoľvek diéte. Ľanové semeno je malé osivo približne s veľkosťou sezamového semena, hnedá alebo žltá a ťažko žuť. Pretože je ťažšie pre telo trávenie jeho živín, keď je celé, je zvyčajne mleté a používa sa ako múka alebo ako mäsová špička na pridanie orechovej chuti do potravín. Môžete ich ľahko brúsiť pomocou mlynčeka na kávu. Ľanové semienko má tiež vysoký obsah draslíka a kyseliny listovej. Univerzita tiež uvádza, že ľanové semená obsahujú lignany a flavonoidy, fenolové kyseliny, ktoré sú protirakovinové, antioxidačné a protizápalové.
Celé zrniečka
Celé zrná majú vysoký obsah vlákniny a sú dôležité pre príjem vegetariánov. Vegetariáni majú tendenciu jesť celé zrná a fazuľa - obe vlákna s vysokým obsahom vlákniny - na doplnenie svojich bielkovín, aby ich telá spracovali ako kompletné bielkoviny. Celozrnné cestoviny a jačmeň môžu podľa USDA obsahovať až 6 gramov vlákniny na varený pohár. Celozrnné chleby sú skvelou základňou pre zeleninový sendvič s šalátom, paradajkami, cibuľou a uhorkami a jačmeň je skvelým doplnkom k zeleninovým polievkam.
Vláknina v ovocí
Ak budete jesť 1 šálku malín, budete konzumovať 8 gramov denne odporúčaného príjmu vlákniny, podľa USDA. Ak budete jesť jednu strednú hrušku s kožou, budete jesť 5,5 gramov vlákniny. Tretie najvláknovejšie ovocie je jablko. Ak budete jesť jedno stredne veľké jablko s kožou, budete mať asi 4,4 gramov vlákniny. Ovocie je skvelý doplnok k ovsenej vločke, ďalšej vlákniny s vysokým obsahom vlákniny.
Vláknina v zelenine
USDA uvádza, že niektoré z najvláknovejších zeleniny sú artičoky, hrášok a brokolica. Jedno stredné, v pare dusené srdce môžete poskytnúť asi 10 gramov vlákniny. Ak budete jesť 1 šálku vareného hrášku, získate 8,8 gramov vlákniny a ak budete jesť 1 šálku varenej brokolice, budete príjem 5.1 gramov vlákniny. Zelenina môže byť hodená do ryže a pridá sa do polievok s jačmeňom.
