Možno si myslíte, že jediný spôsob, ako vykonať činky na činky v sediacom postavení, ale môžete ich tiež vykonávať vo stojacej polohe. Jednou výhodou stálych verzií je, že udržiavate rovnováhu a kontrolu nad hmotnosťou. Použitie činiek zvyšuje rozsah pohybu a núti každé rameno pracovať nezávisle. S niekoľkými jemnými zmenami v technike môžete cvičenie urobiť náročnejším.
poprava
Stojací ramenný stôl s cvičením činiek sa dá robiť jednostranne, čo znamená, že jedna ruka naraz, alebo bilaterálne, čo znamená obe ruky dohromady. Činky sa začínajú na úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu. Stlačte jednu ruku alebo obidve činky nad hlavou, čím dosiahnete váhy, až sa takmer dotknú nad hlavou. Ak robíte jednu ramennú verziu, môžete striedať ramená alebo urobiť všetky opakovania pre jednu ruku a potom prepnúť strany.
funkcie
Cvičné ramená sa zameriavajú na deltoidné alebo ramenné svaly, konkrétne na predné alebo predné deltové a bočné alebo bočné deltoidy. Na rozdiel od iných bežných cvikov na ramenách, ako sú bočné zdvíhania a predné zdvihy, je cvičenie v ramennej tlači zloženým pohybom, ktoré funguje viac ako jedna svalová skupina. Vaše triceps, pasce a horná časť hrudníka sú tiež zapojené do stojaceho ramennej tlače. Pretože stojíte, vaše hlavné svaly sa tiež snažia stabilizovať váš kmeň pri stlačení nadmernej hmotnosti.
výhody
Činky zväčšujú rozsah pohybu ramenného lisu. Čiara vás zablokuje do jednej rukoväte, aby sa vaše ruky nemohli spojiť v hornej časti pohybu. Činky tiež nútia každé rameno pracovať nezávisle. Väčšina pretekárov má dominantnú stranu, ktorá často kompenzuje slabšiu stranu, keď pracujete na oboch rukách. To môže ponechať slabšiu stranu neustále v pevnosti, pretože nedokáže svoj podiel na práci. Použitie činiek núti slabšie rameno stlačiť celú hmotnosť.
variácie
Činky vám umožnia zmeniť grip a pridať zákruty do cvoka. Môžete robiť stojaci ramenný činok s opačnou rukoväťou, kde sú vaše dlaždice na tvári alebo neutrálne uchopenie, kde sú vaše dlane tvárou v tvár. Môžete tiež pridať zvraty do pohybu. Začnite s vašimi dlhami smerujúcimi dopredu a potom otočte činky pri stlačení nahor, aby sa vaše dlaždice postavili proti sebe v hornej časti pohybu. Hoci sú to malé zmeny, pridávajú výzvy a rôznorodosť do vašej rutiny a dávajú cvičeniu nový pocit.
