Výber cvičenia rutiny, keď ste na tesný rozvrh znamená cvičenie picking, ktoré vám najviac bang pre váš dolár. Takže, čo je lepšie; klasické push-up alebo pokročilé cvičenia, ako sú skoky na hrudi a skoky na lavičke?
Tieto trvácajúce cvičenia sa zameriavajú na niekoľko svalových skupín pre veľké cvičenie v hornej časti tela. Každé cvičenie je jednoduché vykonávať kdekoľvek s použitím len telesnej hmotnosti, ale výhody každého cvičenia závisia od svalov, ktoré chcete zamerať. Vyberte cvičenie na základe cieľov fitness.
Perfektný push-up
Push-up sú základným cvičením z nejakého dôvodu. Push-up sa zameriava na vaše ramená a ramená, zatiaľ čo zapadajú aj iné svalové skupiny do hrudníka, chrbta a jadra. Poloha dosky push-up je zvlášť vhodná pre vaše jadro; táto poloha aktivuje rectus abdominis, vnútorné / vonkajšie oblique, erector spinae, deltoidy, latissimus dorsi a triceps. Jadro tréningu je veľký dôvod, prečo si vybrať push-up cez cvičenie dip.
Ak chcete urobiť perfektný push-up, štart v doske pozície s dlaňami ploché na podlahe pod ramenami, a vaše nohy dohromady. Znižujte svoje telo, kým vaše lakte nedosiahnu 90 stupňov, udržujte rovnú chrbát a rovnomerne rozložte svoju váhu. Potom sa opatrne zdvihnite späť do východiskovej pozície.
The Perfect Dip
Poklesy sú pokročilejším tréningom a sú zvlášť vhodné na zacielenie na triceps. Existujú dve primárne varianty ponoru. Lavička na lavici používa cvičovú lavicu ako ortézu, takže môžete znížiť telo v sede. Hrudník používa paralelné tyče ako ortézu, čo vám umožní ponoriť sa na miesto a nechať nohy visieť voľne pod sebou.
Ak chcete vykonať perfektné ladenie na lavici, postavte sa na sedenie pomocou cvičebnej lavice s rukami mierne za bokmi. Držte hlavu a trup vo vzpriamenej polohe a zatiahnite do lakťov. Sklopte sa pod okraj lavice, až kým nie sú lokty 90 stupňov a vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Pre perfektné ponorenie do hrudníka namontujte paralelné tyče s rukami, ktoré sú uzamknuté, a vaše nohy sa voľne visia pod vami, s kolenami ohnutými. S hruďou a hlavou vztýčte, pomaly spustite telo rovno dolu, s lakmi mierne rozvetvenými. Opatrne sa zdvihnite späť do počiatočnej polohy, ak vaše lakte dosiahnu 90 stupňov.
Poklesy vs Push-Ups
Poklesy a push-up sú rôzne cvičenia a zameriavajú sa na rôzne svaly. Je ťažké porovnať ich priamo. Výskum kondícií vykonaný Americkou radou pre výkon (ACE) v roku 2012 však zistil vyššiu hladinu svalovej aktivácie pri poklesoch ako pri push-upoch v porovnaní so spektrom cvičení.
V samostatnej štúdii ACE zverejnenej v roku 2011 sa zistilo, že poklesy boli veľmi efektívnym tricepsovým cvičením, hoci boli prekonané rozšíreným trojuholníkovým posunom.
Takže, ktoré cvičenie je najlepšie? V závislosti od vašich cieľov v oblasti fitness bude vyššia aktivácia svalov ponorením v priebehu času do väčšej hrudnej a svalovej svaloviny.
Push-up vám poskytne lepšie cvičenie na celom tele, ale nezameriavajte na triceps tak intenzívne ako ponor. Foto kredit: MisterDelirious / iStock / Getty Images Výhody Push-Ups a Dips
Každé cvičenie má výhody, ktoré by ho mohli dokonale prispôsobiť vašim fitness cieľom. Poklesy sú lepšou voľbou, keď sa snažíte zamerať na veľmi špecifické svaly; je to ideálne cvičenie pre vaše triceps, pectoralis major, predné deltoidy a trapezius, ktorý pôsobí ako stabilizátor. Získanie silného hrudníka a silných ramien sa môže stať rýchlejšie s ponorením rutinné ako s push-ups sám. Vyššia aktivácia svalstva pri ponore môže poskytnúť väčšie zisky počas kratšieho časového obdobia.
Push-upy sa dajú ľahko upraviť umiestnením ruky alebo uhlom tela, čím sa zväčšuje alebo znižuje úroveň obtiažnosti a svaly, ktoré zaujmete. Tým je push-up všestrannejšie cvičenie ako ponor pre celkovú telesnú zdatnosť. Môžete tiež vykonať push-up kdekoľvek, bez lavice alebo paralelné tyče, čo môže byť výhodou pre cvičenie počas celého dňa. Poloha dosky push-up je tiež posilňovač jadra, čo vám poskytuje stabilný základ pre mnoho ďalších cvičení a aktivít.
