Cvičenie v telocvični založené na zložených cvičeniach, ktoré súčasne zapájajú viacero svalov, vám pomôže vytvoriť svaly. Tieto cvičenia sú ideálne pre rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti u mužov, ale ženy vo všeobecnosti získajú svalovú hmotnosť v menších množstvách v závislosti od typu tela. Ak ste mesomorph, získate svalovú hmotnosť rýchlejšie ako ženy s endomorfnými a ektomorfnými typmi tela. Svalovina je hustšia ako tuk, takže pri získavaní svalov sa zvyšuje vaša hmotnosť.
Barbell Bench Press
Lapačová lavička vám pomôže získať váhu v hrudníku tým, že budete pracovať s pectorals. Ležať na stolovom lisu a uchopiť tyč širší ako šírka ramien. Vezmite hmotnosť tyče a pomaly ho znížte na približne 3 cm nad hrudníkom. Cíťte napätie v svaloch na hrudníku a potom rýchlo posuňte lištu späť na plné rozšírenie, podľa webovej stránky Shape Fit.
Barbell Squat
Karbanatka je jedným z najlepších cvičení na získanie svalov. Vezmite si váhu tyče na zadnej strane ramien. V prípade pohodlia použite polstrovanie. Squat v pomalom a kontrolovanom pohybe. Po dosiahnutí bodu, kde sú zadné stehná rovnobežné s kolenami, vráťte späť do začiatočnej polohy.
mŕtvy ťah
Pridajte postoj pred váženú činku s nohami ramien od seba. Uchopte lištu za rukoväť a použite prášok na uchopenie, ak je to potrebné. Ohnúť sa na kolená, držať vás späť rovno a hore po celú dobu počas pohybu. Rýchlo zdvihnite, vyfukujte hrudník a odvlečte ramená v hornej časti pohybu, kedy tyč dosahuje výšku slabín. Pomaly spusťte stĺpik na podlahu na jedno opakovanie.
Stály vojenský tlač
Stála vojenská tlač je cvičenie, ktoré dodá váhu a hmotnosť hornej časti chrbta a ramien. Zachyťte činku širšiu ako šírku ramien, keď sedí na drevenej zábradlí na výšku hrudníka. Umiestnite lištu na prednej strane hrudníka. Napájajte tyč rovno až k úplnému rozšíreniu, pričom opatrne posúvajte bradu z cesty na výstup. Keď spustíte lištu, urobte ju pomalým a riadeným pohybom.
