Ak ste na diéte, ako schudnúť a viete v predstihu, čo budete jesť, potom ste už na ceste k úspechu. 10-dňový jedlo plán môže pomôcť s nakupovaním a prípravou jedál. Zatiaľ čo kalórie s úbytkom hmotnosti sa líšia, 1,500-kalórií plán jedla je vhodný pre aktívne ženy a väčšinu mužov. Ak stratíte príliš rýchlo - viac ako 2 libry týždenne - pridajte 100 kalórií na 200 kalórií do vášho stravovacieho plánu a ak nestrácate, odpočívajte 100 kalórií na 200 kalórií z vášho stravovacieho plánu. Naplánujte si jesť tri jedlá obsahujúce približne rovnaké množstvo kalórií - 450 kalórií každý - plus jedno občerstvenie so 150 kalóriami.
Začnite s dobrou raňajkami
Možnosť výberu troch alebo štyroch raňajkových jedál z vášho 10-dňového stravovacieho plánu je jednoduchá, zabraňuje nudy a umožňuje vám miešať a porovnávať. Urobte rýchle a zdravé raňajky s 1 1/2 šálkami nesladenej celozrnnej studenej obilniny s 1 šálkou netučného mlieka, veľkým banánom a jedným kontajnerom bez obsahu cukru. Na ďalšie ráno si môžete vychutnať anglický muffin s opekanou celozrnnou omáčkou naplnený jedným miešaným vajíčkom a 1-uncou nízkotučného syra s hruškou. Keď už nie ste spokojní s časom, pripravili ste hladkú zeleninu s 1 1/2 šálkami jahôd, malým banánom, jedným veľkým kiwi, 1 polievkovou lyžicou arašidového masla a 1 šálkou mliečneho mlieka zmiešaného s ľadom a podávali sa s polovicou malého celku -obáva papriky je dobrá voľba. Pre tieto pokojné ráno sa dve zdravé a chutné raňajky dajú dve celozrnné oblátky s 1 šálkou nakrájaných jahôd a jeden malý plátkový banán s 1 šálkou mliečneho tuku.
Zdravý a plniaci obed
Pre vyváženie zahrňte ovocie, zeleninu, zrná a chudé bielkoviny na každé obedové jedlo. Dve šálky zmiešaných zelených plodov obohatené o 1/2 šálky obličiek, šiestich mandlí a 2 lyžice nízkotučného šalátového dresingu sa podávajú 2 šálky kuracie rezancovej polievky a klementínka sa plní a vyvažuje. Pri inom zdravom obede rozpečriete dve 6-palcové tortilly z celozrnnej pšenice a nakrájame na štvrtky a podávame 1/2 šálku humusu, 1 šálku mrkvy a malé jablko. V iný deň skúste sendvič s krémom s 3 uncími morčacieho tuku na dvoch plátkoch celozrnného ražného chleba s červenou cibuľkou, hlávkovým šalátom a paradajkami, podávané s 35 hroznomi a 1 šálkou zmiešanej zeleniny s 2 lyžicami nízkotučného obväzu.
Večera dokončená správne
Podobne ako obed vytvorte vyvážené jedlá na večeri zahrnutím potravín z väčšiny skupín potravín. Štyri unce grilovaného lososa s 1 šálkou varenej bulgúry a 1 šálka mäsa na pare v podobe jedál bohaté na živiny. Ďalšia zdravá večera pre váš jedlo obsahuje 1 šálku hovädzieho chilli s fazuľou, 2-unca celozrnný valec a 1/2 šálky dusenej brokolice. Tri unce pečených kuracie prsia s 1 1/2 šálky pečených červených zemiakov a 1 šálka zelených bôbov sochu s cesnakom a 1 čajová lyžička olivového oleja je jednoduché a klasické jedlo. Pre bezmäsité jedlo zvážte 1/2 šálky čiernych bôbov v 6-palcovej celozrnnej tortille s 1/2 šálkou salsy, podávanej s 1/2 šálkou hnedej ryže a 1 šálkou papriky a cibule sautej v 1 čajová lyžička olivového oleja.
Uspokojivé občerstvenie
Občerstvenie nielen pomáha kontrolovať hlad vášho stravovacieho plánu, ale tiež dodáva základné vitamíny a minerály. Možnosti zdravého občerstvenia pre váš 10-dňový diétny plán môžu obsahovať 3 šálky popcorn popcorn s 1 šálkou netučného mlieka; piatich celozrnných krekrov s 1 uncou nízkotučného syra; nádoba bez obsahu cukru, bez cukru, s malým nektarínom; alebo 2 šálky zmiešaných zelených s 1/4 šálky hrozienok a 2 lyžice nízkotučného šalátu.
