Aktívny životný štýl vám pomôže získať váhu tým, že podržíte chuť do jedla a budujete svaly. Odporový tréning je obzvlášť dôležitý v tom, aby vám pomohol dať na štíhlu hmotu, čo je ďaleko zdravší spôsob, ako získať váhu, než pridať len tuku. Aktivita však spája kalórie, takže je dôležité, aby ste ich nahradili potravinami bohatými na živiny, aby ste skôr podporovali, než aby ste podkopali váš cieľ na zvýšenie telesnej hmotnosti. Pred a po tréningu občerstvenie alebo jedlo poskytuje tieto kalórie a zároveň podporuje svalový rast a zotavenie, takže môžete vyzerať a cítiť to najlepšie.
Zvýšenie telesnej hmotnosti a rast svalov
Ak chcete získať váhu, musíte vytvoriť prebytok kalórií. Určte, koľko kalórií spálite denne pomocou online kalkulácie alebo pracujte s dietetikom. Faktor vo vašej úrovni cvičenia, ako aj veľkosť, vek a pohlavie. Potom pridajte 250 kalórií k tomuto číslu, aby ste vytvorili denné množstvo kalórií, ktoré bude mať za následok zisk 1/2 libry za týždeň. Jedna polovica libier je o maximálnom množstve svalov, ktoré môžete pridať týždenne, takže ak získate oveľa rýchlejšie, pravdepodobne pridáte nadbytočný telesný tuk. Spotrebujte kalóriu po celý deň na všetky jedlá a občerstvenie vrátane tých, ktoré konzumujete pred a po tréningu.
Odporové tréningy podporujú rast svalov, keď sa snažíte získať váhu. Ak pri váhe zotrváte, dve tretiny každej libry, ktorú pridáte, je vo forme tuku. Pravidelný program, ktorý vám umožňuje pracovať s každou svalovou skupinou najmenej dvakrát týždenne s ťažkými hmotnosťami, podporuje rast svalov. Malé kardiovaskulárne cvičenie je tiež užitočné, aby vaše srdce zdravé - cieľ 20 až 30 minút miernym tempom väčšinu dní, keď sa snažíte získať libier.
Úvahy týkajúce sa stravovania pred prípravou
Jedenie občerstvenie pred cvičením vám poskytuje energiu, zabraňuje hladu v strednom tréningu a pri cvičení odrádza nízky obsah cukru v krvi. Jedlo pred tréningom poskytuje aj príležitosť na zdravé kalórie. Možnosť bohatá na proteíny takisto začne okamžite dodávať aminokyseliny do opracovaných svalov, čo pomáha pri hypertrofii - alebo svalovom raste - a oprave.
Celé jedlo môže byť príliš veľa jedla tesne pred intenzívnym zasadnutím. Je ťažké stlačiť, ťahať a ležať, keď je brucho plné steakov a zemiakov; potrebujete tri až štyri hodiny na úplné strávenie veľkého množstva jedla. Dokonca aj malé jedlo zvyčajne trvá niekoľko hodín na spracovanie, a môže vás nepríjemné počas tréningu, ak je to príliš blízko k vašej relácii.
Hoci zdravé nenasýtené tuky sú kalórií husté a podporujú prírastok hmotnosti, jesť veľkú porciu z nich predtým, než vycvičíte, môže vyvrátiť žalúdok. Tuk, aj keď sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je arašidové maslo, trvá dlhšie na trávenie ako proteíny a sacharidy a môže sa cítiť ťažké a pomalé. Nemusíte sa vyhnúť tuku úplne pred tréningom; len minimalizujte príjem.
Plánovanie jedla po cvičení
Obdobie po tréningu je čas nahradiť niektoré z kalórií, ktoré spálili počas vášho tréningu, najmä kombináciou uhľohydrátov a proteínov. Sacharidy pomáhajú obnoviť glykogén vo vašom svalstve, aby ste sa zotavili rýchlejšie. Proteín konzumovaný v trvaní 15 až 60 minút po cvičení vám poskytuje aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na podporu syntézy bielkovín alebo svalového rastu, ako aj na napomáhanie pri opravách svalov. Čím rýchlejšie sa vaše svaly zotavia, tým skôr môžete znovu vstúpiť do posilňovne a poskytnúť viac stimulácie pre rast a zvýšenie telesnej hmotnosti.
Potrebujete aspoň 0,55 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň, keď sa pokúšate získať svaly, a mali by ste sa snažiť o bližšie na 0,8 gramu na libru. Rozložte tento príjem pomerne rovnomerne na štyri alebo päť jedál, vrátane jedla po tréningu. Väčšina ľudí potrebuje asi 20 až 30 gramov proteínového post-relácie.
Prednastavenie a post-cvičenie Snack Možnosti
Jedlo pred tréningom by malo mať miernu veľkosť a kalórie, aby nedošlo k preťaženiu vášho systému a zničeniu vášho tréningu. Kombinujte sacharidy, na energiu a bielkoviny, pre aminokyseliny, v množstve asi 200 až 250 kalórií. Príklady zahŕňajú pár míchaných vajec vedľa banánov; niekoľko plátkov moriek s tkaničkami z tkanej pšenice; lyžička srvátkových bielkovín zmiešaných s banánom a mliekom; alebo malú misku granola s mliekom.
Po tréningu máte ďalšie 200 až 300 kalórií alebo väčšie jedlo, napríklad sladké zemiaky s pečenými kurami; konzervovaný tuniak zmiešaný s horčicou v celozrnnej pite; alebo losos s hnedou ryžou. Nikto z nich sa nedá jednoducho nosiť vo vrecku na telocvičňu, takže si môžete dať prednosť trepačke srvátkových bielkovín so šťavou alebo mliekom a strane s ovocím alebo šálkou gréckeho jogurtu pokrytého granolou.
