Kardio je najlepším cvičením na uvoľňovanie tuku, podľa štúdie Duke University z roku 2012, ktorá porovnávala aeróbnu činnosť s inými druhmi cvičení na zníženie telesnej hmotnosti. Bez ohľadu na váš fyzický stav, 30 libier je významný - ale v žiadnom prípade nemožný - množstvo váhy strácať. Takže koľko kardio sa chystá na to, aby kleslo 30 libier?
Veľa. Ak chcete stratiť "klinicky významné" množstvo váhy, budete musieť urobiť asi 250 minút týždenne s miernou intenzitou cvičenia, ako je jogging alebo rýchle chôdza, podľa minimálneho, podľa American College of Sports Medicine.
A budete musieť držať to po dobu 30 týždňov alebo dlhšie - pokiaľ, samozrejme, zvýšiť svoje úsilie rezaním kalórií.
Tu je niekoľko tipov, ako zistiť, ako najlepšie pracovať kardio do vášho plánu na zníženie hmotnosti.
Počet kalórií
Akékoľvek rozprávanie o strate hmotnosti musí začínať kalóriami. Ak chcete stratiť libru, musíte spáliť 3 500 viac kalórií, než ste konzumovali.
Kardio pravidlá pre spaľovanie kalórií a jeho prínosy presahujú tuk, ktorý spálite počas vašej hodiny joggingu, lezenia po schodoch alebo robiť skákacie zvedáky. Len pre základnú líniu, zvážte, že priemerná žena s hmotnosťou 160 libier by v hodine jogovania vypálila asi 500 kalórií.
Robte to denne a teoreticky by ste stratili libru týždenne. To je skvelé a dáva vám uprostred maximálnej miery bezpečnej chudnutie, čo je 2,2 libier týždenne, podľa National Institutes of Health.
V skutočnosti je to o niečo oveľa zložitejšie. Ťažké cvičenie môže priniesť nadmerné kompenzácie správania, ako jesť viac, pretože si myslíte, že si to zaslúžite a viac únavy inokedy počas dňa.
Vykonávajte často a pri vysokej intenzite, aby ste stratili veľké množstvo váhy. Fotografický kredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Získanie správneho mixu
Nemôžete s úspechom argumentovať a 89 percent členov Národného registra kontroly hmotnosti - ľudia, ktorí stratili váhu a držali ho aspoň jeden rok - tvrdia, že to robili kombináciou diéty a cvičenia. Metabolizmus každého človeka je iný a každý má svoje vlastné náklonnosti. Ak hodinu denne máte kardio aktivitu, ako je plávanie, Zumba alebo aerobik s vysokým nárazom, inšpiruje, vychutnáva vás a energizuje, choďte na to.
Ale ak vás visí ako väzenie, môžete mať väčší úspech s neustálym, ale menej ambicióznym režimom, ako je napríklad 30 minút bežnej chôdze, ktorá viac než plní odporúčania fyzickej aktivity národných inštitútov zdravia pre zdravých dospelých.
Turbocharge vaše kardio s HIIT
Ak sa vám páči myšlienka dostať viac bang z menej kardio, skúste High Intensity Interval Training. Je to metóda kardio-tréningu, ktorá zahŕňa striedanie krátkych intervalov intenzity kick-out-lamiel s dlhšími kúzlami s nízkou intenzitou. HIIT spúšťa účinok nazývaný Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC), ktorý udržuje vaše telo vo vyššom metabolickom stave dlho po dokončení cvičenia. Ukázalo sa, že HIIT zvyšuje výdavky na kalóriá o šesť až 15 percent.
Pridajte nejaký odporový tréning, ktorý vám pomôže a v krátkom čase vám novo získaná svalová hmotnosť pomôže spáliť viac kalórií len tým, že budete nažive.
