Stuart McGill je výskumníkom pŕs a autorom niekoľkých kníh, vrátane "Nízkych chrbtových porúch" a "Ultimate Back Fitness a Performance". Pracuje na univerzite v Waterloo v Kanade ako profesor a výskumník. Prispel k nášmu pochopeniu toho, ako funguje chrbtica a ako zabrániť zraneniam pátere. Pracuje tiež s klientmi vrátane profesionálnych športovcov.
Tri cvičenia, ktoré Stuart McGill používa na to, aby pomohli ľuďom stabilizovať ich tŕne, sú: krútenie, vtáčie psy a bočný most.
Veľké tri cvičenia
Prístup doktora McGilla k rehabilitácii chrbtice a prevencii úrazov zahŕňa to, čo doktor McGill nazýva "veľké tri cvičenia". Sú určené na zvýšenie vytrvalosti svalov okolo chrbtice. Cvičenia sú nízke intenzity, čo znamená, že sú veľmi bezpečné. Úlohou veľkých troch nie je posilňovať, ale stavať trpezlivosť a kontrolu nad chrbticou.
Curl-Up
Toto cvičenie trénuje abs bez pohybu bedrovej (spodnej) chrbtice alebo krčnej (hornej) chrbtice.
Krok 1
Ľahajte si na chrbát nohami rovno. Ohnite svoju pravú nohu a postavte ju na podlahu vedľa ľavého kolena.
Krok 2
Dajte si ruky pod spodnú časť chrbta. Budú podporovať vaše spodné zálohovanie, čo vám umožní udržať prirodzenú krivku v chrbtici.
Krok 3
Zakrúte hlavu, krk a ramená zo zeme. Pokúste sa udržať krk čo najviac, keď zdvihnete hlavu hore. Nerobte bradu ani nechajte svoju hlavu spadnúť.
Krok 4
Snažte sa držať sa na vrchole 7 rokov 8 sekúnd.
Krok 5
Znížte sa. Vykonajte polovicu opakovaní s pravou nohou ohnutou a polovicu s ľavou nohou ohnutou.
Bird-Dog
Toto cvičenie zahŕňa hlavné svaly, svaly chrbta a dokonca aj glutes.
Krok 1
Dostanete sa na podlahu na rukách a kolenách v štvorcovej polohe. Uistite sa, že chrbát je relatívne plochý.
Krok 2
Zdvihnite ľavú ruku dopredu a súčasne rozšírite pravú nohu rovno dozadu.
Krok 3
Zdvihnite ruku a nohu, kým nie sú v súlade s trupom. Ak chcete zvýšiť aktiváciu vašich chrbtových svalov ešte viac počas tohto cvičenia, môžete si zhrnúť päsť ramena, ktorú zvyšujete, podľa článku Dr. McGilla na webovej stránke Národnej asociácie sily a kondicionovania.
Krok 4
Znížte ruku a nohu. Po dokončení požadovaného množstva opakovaní na tejto strane prejdite na druhú stranu a zopakujte.
Side-Bridge
Toto hlavné vytrvalostné cvičenie posilňuje svaly na strane trupu.
Uistite sa, že boky sú v súlade so zvyškom vášho trupu v postrannom moste. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images Krok 1
Ležte na svojej strane, s lakťom pod ramenom. Zatlačte nohy späť tak, aby vaše kolená boli v uhle 90 stupňov. Ak chcete toto cvičenie zintenzívniť, narovnajte nohy namiesto toho, aby ste ich ohýbali.
Krok 2
Zdvihnite boky zo zeme a dajte si váhu na kolená a lakte.
Krok 3
Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Pokúste sa udržiavať priamku od hlavy až k nohám. Uistite sa, že boky sú v súlade so zvyškom vášho tela.
Krok 4
Keď už nemôžete držať túto pozíciu, pusťte sa a prepnite na druhú stranu a držte ju tak dlho, koľko môžete.
