Rectus femoris, jeden zo štyroch štvorstenných svalov, sa nachádza na prednej, strednej časti nohy. Posilňuje váš pohyb zakaždým, keď kopáte loptu, roztiahnete kolená alebo si zostrelíte. Cvičenie pre rectus femoris posilňuje vaše nohy, zvyšuje atletickú schopnosť a prispieva k zlepšeniu fyzického vzhľadu a zloženia tela. Pokiaľ ide o silné zrná, vykonajte cvičenia na rektus femoris dvakrát alebo trikrát týždenne.
Späť proti múru
Izometrické tóny steny steny a podmienky quads. Stojte s chrbtom pri stene. Zdvihnite bradu rovnobežne s podlahou a kráčajte nohami dopredu 24 palcov. Nechajte sa chodiť tak ďaleko, ak spodná časť chrbta prichádza zo steny. Podložte si kolená nad členky a ukážte obe nohy dopredu. Utiahnite brušné svaly. Posuňte svoje chrbát po stene a ohýbajte kolená, keď zostúpite. Zastavte, keď sú štvorce rovnobežné s podlahou. Držte túto pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd, potom prejdite v podpätkoch a postavte sa. Držte váženú guľu na zvýšenie intenzity.
Prejdite na silné štvorce
Jumpingové výpady sú plymetrické cvičenie, ktoré vytvára silu a silu vo vašich štvorkolkách, hamstrings a glutes. Postavte sa rovno a umiestnite nohy do hĺbky. Predĺžte svoju pravú nohu a zdvihnite ju na prsty. Stakujte ľavé koleno a ľavý členok. Ohnite ľavú nohu o 90 stupňov a znížte pravé koleno smerom k podlahe. Pozastavte to predtým, než vaše koleno dosiahne kontakt s podlahou, pretiahnite ľavú pätu, skákajte obe nohy nahor a prepnite svoju polohu. Teraz, keď je pravá noha vpredu a vaša ľavá noha je predĺžená, znovu získajte rovnováhu a urobte ďalšie skákanie. Pokračujte v prepínaní polohy nohy po každom zásahu. Dokončite 8 až 15 výpraskov, zastavte sa pri únavách nôh.
Vypnite položku Vypnúť
Vyzvite svoje quads s pulzujúcimi plie squaty. Postavte sa rovno, mierne ohnite kolená a položte nohy mierne širšie než vzdialenosť medzi ramenami. Otočte prsty na 45 stupňov a položte ruky na boky. Toto umiestnenie päty tiež aktivuje vnútorné stehná. Držte zadok za sebou a vložte si kolená nad členky. Znížte boky, zastavte, keď sú Vaše štvorce rovnobežné s podlahou. Pozastavte, zdvihnite boky o dva palce a potom ich znížte. Pulzujte 15 krát, prestrčte si päty a postavte sa.
Vezmi 'Em Low
Chôdza bočných pľuzgierov posilňuje štvorkolky, glutety a boky. Postavte sa rovno a postavte nohy trochu širšie ako šírka bedrového kĺbu. Zarovnajte kolená a členky, zadržte zadok za sebou a položte ruky na boky. Znižujte boky smerom k podlahe a zastavte, keď vaše nohy tvoria 90-stupňový uhol. Zostaňte v squatu a krok pravou nohou na pravú šesť centimetrov. Sledujte ľavú nohu a udržiavajte vzdialenosť medzi nohami. Vezmite si 10 krokov vpravo, potom urobte 10 krokov vľavo. Stlačte päty a postavte sa.
