Vkĺznutie do toho šaty bez rukávov alebo vrchnej časti tanku môže spôsobiť, že každá žena bude nervózna pri vystavovaní zbesilých zbraní. Keď ste starší, je prirodzené, že ste stratili nejakú svalovú hmotu a tón v náručí, hlavne na zadnej strane rúk alebo na triceps. Ale nikdy sa nebojte, môžete tieto ruky dotiahnuť v žiadnom momente s týmto jednoduchým triceps tréningom, ktorý sa dá urobiť v pohodlí vášho domova. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov urobte dve sady 12 opakovaní každého cvičenia päť dní v týždni. Použite ručné záťaže s hmotnosťou 3 až 8 libier, počnúc ľahšími hmotnosťami a zvyšovaním hmotnosti, keď sa cvičenie stáva jednoduchším.
Činka Triceps Kickback
Stojte v rozdelenom postoji s pravou nohou dopredu a držte činidlo s tromi až päť libiermi v ľavej ruke a dlaň sa postaví na stehno. Ohnite sa dopredu v páse, položte pravú ruku na pravé stehno a držte si rovnú chrbát, zatiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici a držaním hlavy nadol. Zdvihnite ľavú ruku nahor, kým vaše lakeť nevytvorí 90-stupňový uhol a vaše horné rameno bude rovnobežné s podlahou. Pomaly vytiahnite ľavú ruku za sebou, zatiaľ čo narovnáte lak a udržujete hornú časť ramena rovnobežne s podlahou. Ohnite si lakeť a spodné rameno do začiatku. Vykonajte 12 opakovaní a potom prepnite strany; urobte dve súpravy s oboma rukami. Ak máte ťažkosti s udržaním hornej paže rovnobežne s podlahou v priebehu tohto cvičenia, prepnite na ľahšiu váhu ruky.
Činka nad hlavou triceps rozšírenie
Toto cvičenie sa môže stať stáť alebo sedieť a vyžaduje si jednu činku päť až osem libier. Držte činku v oboch rukách nad hlavou, držte lakte rovno a blízko uší. Pomaly ohýbajte lakte znižujúce činka za vašou hlavou; potom zdvihnite do počiatočnej polohy. Ak stoja, udržujte nohy v bokoch, kolená mierne ohnuté a brušné tlačidlo natiahnuté smerom k chrbtici. Do dvoch sád 12 opakovaní. Môžete zvýšiť množstvo použitej hmotnosti, pretože toto cvičenie sa stáva jednoduchším.
Triceps Dips
Posaďte sa na okraj robustného stoličky alebo tréningu. Umiestnite ruky dlaňou na stoličku na oboch stranách bokov a predtiahnite nohy pred sebou. Opatrne posuňte zadok od okraja kresla, pričom držte ruky rovno a chrbte blízko okraja kresla. Pomaly ohýbajte lakte takmer do 90-stupňového uhla, zatiaľ čo znižujete telo smerom k podlahe, potom stlačte rukami a zdvihnite telo späť do počiatočnej polohy. Do dvoch sád 12 opakovaní. Začiatočníci môžu ohýbať nohy.
kľučky
Začnite na rukách a kolenách rukami priamo pod ramenami a prstami smerujúcimi dopredu. Zaveďte každú nohu za sebou, takže ste v doskovej polohe s prstami zastrčenými pod nohami, abs vtiahnutá a vaša hlava zarovnaná s chrbticou. Udržujte lakte blízko bokov, znížte svoje telo len do tej doby, kým vaše hrudník nie je vzdialený dve až tri centimetre od podlahy; posunutím do polohy začiatku. Do dvoch sád 12 opakovaní. Nedovoľte, aby sa vaše lakte vyliali z vášho tela, ako to robíte. Začiatočníci môžu toto cvičenie robiť na kolenách.
