Vaše svalové svaly sú nasadené do práce s každým krokom, ktorý vykonáte, takže nie je prekvapujúce, že kmeň môže obmedziť vašu schopnosť bežať. Dve svaly tela - gastrocnemia a podošva - bod alebo plantarflex nohu smerom nadol a pomáhajú vám vytlačiť, zatiaľ čo sa poháňate dopredu. Zranenie alebo napätie jedného z nich môže výrazne obmedziť výkon v týchto svaloch a spôsobiť, že je veľmi ťažké. Je možné vykonať niekoľko krokov na zabezpečenie bezpečného a pohodlného návratu do cvičenia.
Zvyšok a zotavenie
Počas prvých troch až piatich dní po zranení nechajte svaly čas odpočinku. Zmrznite postihnutú oblasť približne 10 až 15 minút každú hodinu, kedy ste prebudení a užívajte NSAID, ako je ibuprofén, na obmedzenie zápalu. Môže byť užitočná aj kompresná obväz alebo obväz ACE.
Strečinkové alebo posilňovacie cvičenia nie sú počas tejto fázy mimoriadne prospešné, pretože môžu zhoršiť bolesť. Okrem toho sa treba vyhýbať teplu, pretože môže viesť k zvýšenému opuchu nohy.
Jemné rozťahovanie
Po úvodnej bolesti a zápalu začnite jemným preťahovaním tela. Toto rozťahovanie by malo mať nízku až strednú intenzitu a nemalo by spôsobovať zvýšenú bolesť. Obaja a gastrocnemius by mali byť zamerané na prípravu na začatie silových cvičení neskôr vo vašom zotavení. Stretnutie steny je efektívny spôsob, ako to dosiahnuť.
Ako: Stojte na stenu s nohami v stojacom postoji. Obe nohy by mali smerovať rovno dopredu, zranená noha by mala byť vzadu. Bez toho, aby ste si zadnú podpätku zdvihol podlahu, pomaly posúvajte svoje telo dopredu, kým sa vo vašom tele necíti úsek. Udržanie zadného kolena rovno sa bude zameriavať na gastrocnemius, zatiaľ čo ohýbanie ťahá na soleus sval. Držte si úsek po dobu 15 až 30 sekúnd a dokončite tri opakovania každej verzie trikrát denne
Excentrické posilnenie
Po 10 dňoch sa jazvy, ktoré sa vyvíjajú po telese, majú rovnakú silu ako sval, ktorý ich obklopuje. V tomto okamihu môžete začleniť cvičenia, ktoré zvyšujú silu lýtkových svalov. Excentrické posilnenie je efektívny spôsob, ako to dosiahnuť. Pri tomto type cvičenia sa sval pomaly predlžuje, pretože odoláva zaťaženiu. To pomáha zlepšiť vašu silu a pripraviť lýtkové svaly na prácu spojenú s pristátím a tlačením pri behu. Zvyšky päty sú vynikajúce výstredné cvičenie.
Ako: Stojte na zemi s nohami ramien od seba. Nadvihnite svoje päty a potom zdvihnite nezranenú nohu do vzduchu. Znova znížte poškodenú pätu späť. To je možné urobiť s kolenami rovno za cieľ gastrocnemius alebo s kolenami ohnutými na aktiváciu podošva. Vykonajte tri sady z 15 opakovaní oboch variantov každý deň. Akonáhle to uľahčí, cvičenie môže postupovať tým, že robí z okraja kroku.
plyometrics
Akonáhle získate normálny rozsah pohybu a silu v nohe, môžete byť pripravený na pokrok do plyometrických cvičení. Tento typ aktivity zahŕňa pohyby v pohybe, na lyžiach alebo pri rezaní, a je navrhnutý tak, aby napodobňoval napätie, ktoré by puto na teľa udialo. Spočiatku by tieto pohyby mali byť dokončené pomaly, aj keď rýchlosť môže prebiehať, ak to bolesť dovoľuje. Hopscotch vrták je dobrým plyometrickým cvičením.
Ako: Vo veľkom priestore skok dopredu a pristáť na oboch nohách. Potom opäť prejdite dopredu a pristáť len na zranenú nohu. Pokračujte v striedaní medzi jednou a dvoma nohami, ako ste hrávali hopscotch. Vaše pristátia by mali byť mäkké a tiché a kolená by sa nemali pri kontakte so zemou priblížiť dovnútra. Vykonajte tri sady z 10 skokov každý deň.
Akonáhle ste zvládli svoju bolesť, môžete sa vrátiť k spusteniu. Fotografický kredit: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images Vráťte sa na položku Spustenie
Akonáhle budete schopní dokončiť plyometrické cvičenia bez zvýšených príznakov, môžete byť pripravení vrátiť sa do prevádzky. Postupujte pomaly na začiatku, aby ste sa vyhli opätovnému zhoršeniu tela. Začnite s pomerne pomalým tempom 25 až 30 percent vášho predchádzajúceho kilometra. Okrem toho nechajte dva dni odpočinku medzi vašimi bežkami, aby sa zabezpečilo správne zotavenie svalov. Za predpokladu, že budete môcť robiť týždenné behy bez zvýšených príznakov, zvyšujte svoj kilometrový výkon o 10% každý týždeň a pomaly zvyšujte svoje tempo.
Upozornenia a bezpečnostné opatrenia
Ak bolesť tela pretrváva aj napriek vyššie uvedenému odporúčaniu, povedzte to svojmu lekárovi. Ďalšie opatrenia, ako napríklad berle alebo fyzikálna terapia, môžu byť potrebné na pomoc pri vašom zotavení. Prekonanie bolesti len predlžuje časovú os obnovy a nedoporučuje sa.
