Vaše boky sú len jednou z oblastí vášho tela, ktoré sú náchylné na napätie a zranenie, ak ste bežec. Každý krok, ktorý robíte, si vyžaduje, aby váš bedrový kĺb vytiahol dopredu a pokaždé, keď si necháte nohu na chodníku, vaše boky pocítia náraz. Vykonávanie bedrových úsekov pred a po behu vám môže pomôcť vyhnúť sa zraneniam a udržať vaše boky voľné a krehké. Ľahko sa utiahne do boku a neodrazí sa. Pokúste sa držať každý jeden na 30 až 40 sekúnd a zastavte, ak máte pocit, akékoľvek nepohodlie.
Wall Stretch
Na úsek, ktorý zahŕňa spodnú časť chrbta, ramien a bokov, sa ocitnete v stene. Stojte pár stôp od steny spolu so svojimi nohami. Ohnite svoje telo dopredu do pozície jackknife. Umiestnite dlaň na stenu rovno. Zacvaknite mierne späť na podpätky a cítite úsek.
Krížik s prekríženými nohami
Krútenie s krížovými nohami pretiahne vonkajšiu časť bokov a časť hýždia. Posaďte sa na podlahu a potom zdvihnite pravú nohu a položte nohu na vonkajšiu stranu ohnutého ľavého ramena. Otočte horné telo, aby ste sa pozerali cez pravé rameno. Môžete sa dostať do ľavej ruky na vonkajšej strane vašej pravej nohy, aby ste držali úsek a položili pravú ruku na podlahu za sebou pre podporu. Po 30 až 40 sekundách prepnite strany.
Koleno na rameno
Ležať na chrbte na podlahe na rohoži alebo koberci, ohnite pravú nohu a potom otočte trup doľava. Uchopte vonkajšiu časť nohy ľavou rukou a jemne vytiahnite koleno smerom k ľavému ramenu. Keď je úsek dokončený, vykonajte rovnaký úsek s ľavou nohou.
Krížový členok nad kolenom
Môžete vykonať toto cvičenie sediace na stoličke alebo na chrbte na podlahe. Na stoličke prekrížte ľavý členok nad pravé koleno a potom sa naklonte dopredu, kým sa necítite úsek vo vašom bedre. Na podlahe pretiahnite ľavý členok nad ohnuté pravé koleno a potom sa dostanete pod oboma rukami a vytiahnite pravú nohu smerom k svojej hlave. Vykonajte každú variáciu na obidvoch nohách.
Hip Flexor a Psoas Muscle
Vaša bedrový flexor a psoas svaly pomáhajú riadiť nohy hore, keď beží. Ak chcete tieto svaly natiahnuť, pokľaknite na podlahu a potom vytiahnite dopredu ľavou nohou, aby bola ľavá noha na podlahe. S vašou chrbticou rovno, nakláňajte sa dopredu tak, aby vaša váha bola na prednej nohe a cítite úsek v bedra zadnej nohy. Vykonajte úsek na oboch stranách.
